Vous vous demandez “comment améliorer sa dextérité manuelle ?”. Je vais vous présenter : des exercices, des étirements, des jeux et des activités qui vont vous aider à gagner :
- en souplesse ;
- en flexibilité ;
- en dextérité et en force ;
- et surtout soulager la douleur.
Ces exercices de dextérité des doigts et de la main sont simples et sont destinés aux personnes qui ressentent des douleurs dans leurs doigts. Qu’il s’agissent des personnes âgées (ou seniors) qui ont de l’arthrose ou d’une personne qui ressent une tendinite.
J’ai personnellement commencé à les mettre en pratique parce que les longues heures à travailler sur un clavier d’ordinateur pendant des années commencent à se faire sentir sur mes articulations (aïe). Et je peux vous dire que les étirements me font vraiment du bien.
Ces exercices vont vous permettre d’améliorer votre dextérité manuelle. Il s’agit ici d’exercices de motricité fine pour adulte qui sont un préambule aux exercices d’ergothérapie pour adulte. Certains de ces exercices sont préconisés dans la rééducation des doigts de la main, en particulier après un AVC.
Avant de commencer, un petit rappel pour ceux qui se demandent ce que veut dire dextérité : c’est l’habileté à effectuer des tâches, surtout avec les mains et avec aisance.
Comment améliorer sa dextérité manuelle ?
Nous utilisons nos mains tous les jours pour nous aider à accomplir de nombreuses tâches tout au long de la journée.
Utiliser nos smartphones. Faire la cuisine. Ecrire. Ouvrir les portes. Travailler sur l’ordinateur. Transporter des choses. S’exercer. Se donner la main (même si c’est moins à la mode depuis la pandémie du coronavirus). Et plus encore…
Souvent, nos mains peuvent devenir fatiguées, endolories et douloureuses. Si vous souffrez d’arthrite, de tendinite, du syndrome du canal carpien ou d’autres affections inconfortables des mains, vous pourriez même ressentir ces symptômes régulièrement.
Lorsque l’on atteint un âge avancé, nos mains deviennent aussi plus douloureuses : ma grand-mère me le fait comprendre à chaque fois que je la vois.
5 exercices de dextérité des doigts
Il existe de nombreux exercices qui peuvent vous aider à renforcer vos mains et vos doigts. Ces exercices de dextérité des doigts et de la main vont aussi vous aider à augmenter votre amplitude de mouvement et à vous procurer un soulagement temporaire (et même à plus long terme) de la douleur.
Voici cinq exercices pour les mains et les doigts qui peuvent vous aider à augmenter votre souplesse, votre dextérité et votre force.
1. Prenez une balle de compression
Prenez une balle molle et tenez-la dans votre paume, en la serrant aussi fort que possible, sans vous faire mal aux mains. Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes, puis relâchez.
Répétez cet exercice 10 à 12 fois pour chacune de vos mains.
Continuez cet exercice deux à trois fois par semaine, mais reposez-vous environ deux jours avant votre prochaine séance. Cet exercice va vous permettre de plus facilement tenir des objets sans les faire tomber et va vous aider à ouvrir les poignées de porte tout au long de la journée.
2. Formez un poing avec votre main
Faites un poing avec votre main ! Avec chaque main, formez indépendamment un poing. Faites-le doucement. Votre pouce doit reposer sur vos autres doigts.
Maintenez cette position jusqu’à une minute, puis relâchez et écartez tous vos doigts aussi largement que possible. Vous cherchez à les étirer autant que possible.
Répétez cet exercice trois à cinq fois avec chaque main. Cela peut vous aider à augmenter votre amplitude de mouvement.
3. Soulager ses mains avec la chaleur
Si vous avez très mal aux mains, vous pouvez les réchauffer avant de les exercer. Cela vous aidera à soulager l’inconfort, ce qui pourra ensuite faciliter vos étirements et vos mouvements.
Les traitements suggérés consistent à les tremper dans de l’eau tiède, à les envelopper dans une serviette chauffante ou à utiliser un coussin chauffant pendant environ cinq à dix minutes.
Pour obtenir un effet de réchauffement encore plus profond pour vos mains, vous pouvez vous frotter les mains avec de l’huile, mettre une paire de gants en caoutchouc et les faire tremper dans de l’eau tiède.
C’est une excellente méthode pour aider vos mains à se sentir mieux, surtout si vous ressentez régulièrement de la douleur ou de la raideur dans vos mains et vos doigts.
4. Soulevez vos doigts
Levez les doigts ! Les uns après les autres.
Commencez par placer votre main gauche à plat, paume vers le bas, sur une table. En commençant par votre pouce, soulevez doucement chaque doigt de la table, les uns après les autres. Maintenez chacun de vos doigts une à deux secondes en l’air, puis abaissez-les à nouveau.
Répétez avec votre main droite, puis répétez 8 à 10 fois pour chaque main.
Cet exercice de lever les doigts va vous aider à augmenter votre dextérité manuelle, l’amplitude des mouvements ainsi que la flexibilité de vos doigts.
5. Étirez vos poignets
De nombreuses personnes, en particulier les femmes, ressentent des douleurs au poignet quand elles font des exercices. C’est le cas, lorsqu’elles font des exercices de yoga et quand elles lèvent des objets lourds. La douleur se fait également ressentir quand elles soulèvent leurs enfants. L’étirement du poignet peut faciliter ces efforts et réduire leur inconfort.
Pour réaliser cet exercice, étendez votre bras droit devant vous, la paume tournée vers le sol. Pliez votre poignet en pointant le bout de vos doigts vers le sol. Avec votre main gauche, pliez doucement votre poignet vers vous jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement léger à modéré dans votre avant-bras. Maintenez cette position pendant au moins 15 à 30 secondes, passez à votre bras gauche, puis répétez deux à quatre fois.
Ces quelques exercices manuels sont d’excellents moyens pour vous aider à maintenir la dextérité et la flexibilité de vos doigts et de votre main. Si vous faites ces exercices manuels et qu’ils ne diminuent pas l’inconfort que vous ressentez, je vous recommande de prendre rendez-vous avec votre médecin traitant pour évoquer ces douleurs avec lui et obtenir un avis médical.
D’autres exercices d’étirement pour les mains et les doigts
L’étirement des muscles de vos doigts et la flexion de vos articulations ont une grande influence sur la dextérité de vos doigts et votre amplitude de mouvement. Ces exercices sont faciles à faire et peuvent être effectués rapidement n’importe où.
1. Étirement des doigts
Étendez et écartez vos doigts de votre paume aussi loin que possible. Maintenez l’étirement pendant cinq secondes, puis détendez vos mains en formant un poing lâche avec votre main. Effectuez dix répétitions. Vous pouvez également varier cet exercice en serrant vos doigts dans un poing serré après l’étirement.
2. Étirement du poignet
Tout en tenant vos doigts tendus, tournez doucement vos poignets dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, pendant dix répétitions.
3. Étirement du poignet et de l’avant-bras
Placez les paumes de vos mains face à face devant vous (comme des mains en position pour prier) et étendez lentement vos coudes vers l’extérieur. Alors que vos doigts pointent vers le haut, faites-les se diriger doucement vers le bas, aussi loin que vous le pouvez et maintenez l’étirement en comptant jusqu’à cinq. Répétez ce processus cinq fois et même davantage si vous le pouvez.
4. Étirement de l’épaule
Avec les bras en position de repos le long de votre corps, roulez doucement vos épaules vers l’avant trois fois, puis vers l’arrière trois fois.
5. Étirement et amplitude du poignet
Cet exercice est doux. Ne cherchez pas à forcer. Tendez le bras devant vous, la paume de la main face au sol. Ensuite, pliez votre poignet pour bouger la main de haut en bas.
Vous pouvez également répéter ce mouvement avec la paume vers le haut.
6. Étirer le pouce
Au départ de cet exercice la paume de votre main doit être ouverte. Maintenez cette position, à l’exception de votre pouce : plier le pouce vers l’intérieur de votre paume en direction du petit doigt. Faites plusieurs allers-retours avec le pouce.
Sachez que ces étirements, en particulier ceux des doigts, aident à maintenir le flux sanguin vers vos muscles et vos articulations et réduisent les risques de crampes ou d’entorses.
Si vous lisez cet article, c’est parce que vous vous préoccupez de votre santé. Je suis sûr que vous êtes prêts à utiliser une application pour travailler la mémoire. Je vous conseille les meilleures applis.
11 activités et jeux qui favorisent la dextérité manuelle des personnes âgées
Maintenir la dextérité des mains le plus longtemps possible permet de prolonger l’autonomie et la réalisation des tâches quotidiennes des seniors le plus âgés.
Bien qu’il puisse être plus difficile de maintenir la dextérité manuelle et la motricité fine à mesure que nous vieillissons, il existe des exercices et des activités quotidiens faciles qui peuvent garder vos doigts souples et efficaces.
Voici quelques exercices et activités que vous pourriez essayer de pratiquer régulièrement. Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin pour vous assurer que ces activités vous conviennent.
1. Jouez à des jeux de ficelle
Les jeux de ficelle gardent vos mains et vos doigts forts et flexibles.
Tout ce dont vous avez besoin est une longueur de ficelle d’environ 90 à 180 centimètres de long. Achetez un livre ou recherchez sur internet les différents jeux de ficelle avec lesquels vous pouvez vous entraîner : il y en a beaucoup qui font travailler non seulement vos doigts et vos mains, mais aussi votre cerveau.
Mieux encore, les jeux de ficelle sont un jeu simple mais engageant auquel vous pouvez jouer seul ou avec d’autres, n’importe où, à tout moment.
2. Amusez-vous avec une planche à serrures et verrous
Prenez une planche à serrures et verrous et amusez-vous à vous entraîner quelques fois par jour. Les mouvements de verrouillage/déverrouillage garderont votre cerveau engagé tout en travaillant vos doigts et vos mains.
3. Faites des origamis
Faire des origamis est une activité artisanale amusante et enrichissante que tout le monde peut pratiquer.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est de papier origami coloré et de motifs origami pour commencer. Vous pouvez acheter un livre ou un magazine ou même rechercher sur internet les nombreuses façons de transformer un bout de papier en chef-d’œuvre origami.
En ce qui concerne les motifs, il en existe de toutes les formes : des animaux, des fleurs, des objets du quotidien…
4. Apprendre un instrument de musique
Il n’y a pas d’âge pour apprendre à faire de la musique.
Vos années de retraite pourraient être le moment idéal pour maîtriser un nouvel instrument de musique. Jouer d’un instrument comme le piano, la flûte, la clarinette, la guitare ou le violon vous donne la possibilité de fléchir vos doigts et de travailler les muscles de vos mains. Sans compter que la maîtrise d’un instrument vous donnera un sentiment d’accomplissement.
Pratiquer ne serait-ce que dix minutes de musique par jour pourrait garder vos mains plus fortes et plus souples.
5. Jouez avec de l’argile ou du mastic
Jouer avec de l’argile ou du mastic est une activité merveilleuse pour améliorer et maintenir la dextérité de la main.
Lorsque vous travaillez l’argile pour obtenir la forme souhaitée, la résistance de l’argile renforce vos doigts et vos mains. Commencez par un défi de base, comme de réaliser des balles ou des bâtons, puis aventurez-vous progressivement dans des formes plus complexes.
N’hésitez pas à parcourir internet pour trouver des idées de formes d’argile et de mastic. Il existe des mastics thérapeutiques que vous pouvez acheter, et ceux-ci sont spécialement conçus pour améliorer la dextérité manuelle.
6. Initiez-vous à la couture et au tricot
La couture et le tricot peuvent devenir des passe-temps enrichissants pour ceux qui cherchent à améliorer leur dextérité manuelle.
Les mouvements précis requis pour ces deux activités vous encouragent à pratiquer et à travailler différents muscles de la main. Vous pouvez commencer par coudre à la main des choses simples comme des boutons ou tricoter un motif de base avant de passer à des articles plus complexes, comme des patchworks et des pulls ou des cardigans.
7. Pratiquer l’écriture manuscrite
L’écriture manuscrite est une autre façon de faire bouger vos mains et vos doigts.
Les personnes âgées qui cherchent à améliorer la souplesse de leurs doigts peuvent commencer par prendre un stylo ou un crayon et écrire sans utiliser leur pouce. Passez à l’écriture avec votre main “non dominante” pour qu’elle continue à faire autant d’efforts que votre main dominante.
8. Faire le poing
L’exercice du poing est un excellent moyen d’améliorer la force et la dextérité des articulations des doigts. Il est également très simple à faire.
Commencez par serrer le poing doucement, puis serrez le poing aussi fort que vous le pouvez. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes et relâchez lentement. Faites la même chose avec l’autre main et répétez cinq fois pour chaque main.
9. L’exercice O avec les doigts
L’exercice O est également simple à faire.
Commencez par faire la forme du O avec le pouce et l’index de votre main, et assurez-vous que vos autres doigts sont maintenus droits pendant que vous le faites.Maintenez la position pendant quelques secondes et ramenez votre index vers le haut.
Faites un autre O avec votre majeur et votre pouce, tout en gardant les autres doigts tendus. Répétez l’opération pour les deux doigts restants. Variez l’exercice en le faisant aussi vite que possible, mais maintenez toujours la forme O pendant quelques secondes à chaque fois.
10. La flexion du pouce
Nos pouces sont au cœur de la dextérité manuelle car ils nous permettent de saisir les choses en toute sécurité. Pratiquer la flexion du pouce tous les jours vous permet de garder vos pouces forts et flexibles.
Pour faire une flexion du pouce, commencez par tenir une main devant vous avec vos doigts groupés. Seul votre pouce est séparé des autres doigts. Pliez votre pouce sur votre paume jusqu’à ce qu’il touche votre petit doigt. Maintenez la position pendant plusieurs secondes et revenez à la position d’origine. Répétez dix fois.
C’est le même exercice que j’ai décrit ci-dessous, mais il est vraiment efficace.
11. Faire des levées de doigts
Soulever ses propres doigts peut être difficile pour ceux qui ont les mains et les doigts raides, mais cela peut grandement aider à améliorer la dextérité.
Pour s’exercer à lever ses doigts, commencez par poser la paume de votre main à plat sur une table (ou une autre surface stable). Soulevez un doigt de la table sans bouger les autres doigts. Répétez cinq fois : une fois pour chaque doigt avant de passer au suivant, et faites plus de répétitions à mesure que vous gagnez en souplesse dans chaque doigt.
Je vous ai présenté ici mes exercices, mes jeux et mes activités à pratiquer pour répondre à la question que nous sommes nombreux à nous poser : comment améliorer sa dextérité manuelle.
J’espère que cet article aura été utile. Je vous encourage à aller plus loin et à lire mes autres articles utiles destinés à améliorer votre quotidien. Je vous recommande en particulier cet article qui explique pourquoi l’activité physique est bonne pour la santé des seniors.
