Pour toutes les grandes institutions médicales (telles que l’OMS, la HAS et le CDC *), les exercices physiques pour personnes âgées peuvent aider à mieux dormir, à réduire leur niveau de stress et à contrebalancer de graves problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabète.
En prenant de l’âge, nous pouvons constater que nous ne sommes plus en mesure de pratiquer les mêmes types d’activités physiques que nous faisions autrefois, ce qui peut être décourageant.
L’astuce consiste à rechercher des activités pour les personnes âgées adaptées à vos capacités physiques spécifiques et qui restent toujours très bénéfiques. Des activités adaptées à l’âge des personnes âgées peuvent offrir du plaisir tout en étant bénéfiques pour la santé.
Je vous présente, dans les grandes lignes, les principaux conseils préconisés sur les exercices physiques pour les personnes âgées afin que vous puissiez rester actif et en forme tout en prenant de l’âge (c’est aussi ce que j’essaie de faire).
Pourquoi parler d’exercices physiques pour personnes âgées ?
Avec l’âge, les douleurs chroniques apparaissent, les maladies sont plus fréquentes, l’ensemble des paramètres physiques déclinent (cardiovasculaire, musculaire, etc.). J’en sais quelque chose…
Par conséquent, une personne âgée a tendance à pratiquer de moins en moins d’exercices physiques au fur et à mesure qu’elle prend de l’âge. Elle devient sédentaire.
Sachez qu’un quart de la population française était âgée de plus de 60 ans en 2015. On estime que cette proportion atteindra un tiers d’ici 2040. Parallèlement au vieillissement de la population, la dépendance ne cesse d’augmenter.
Or, la pratique d’une activité physique permet de ralentir la dégradation physiologique liée à l’âge (qui reste tout de même inéluctable) et améliore la santé sur les plans :
- physique,
- psychique,
- et social.
Prends soin de ton corps, c’est le seul endroit où tu es obligé de vivre.
Jim Rohn
L’activité physique est un outil de prévention qui aide à réduire efficacement les risques d’accidents (chutes) et augmente les chances d’une plus longue autonomie avec l’avancée en âge (en réduisant les risques de troubles mentaux, y compris la démence).
Malheureusement, on estime qu’actuellement près de 28 % des personnes âgées ne font pas suffisamment d’exercice physique (d’après cet article du magazine Time).
La conséquence de ce manque d’activité peut se traduire par la perte de l’amplitude des mouvements, de l’équilibre et de la flexibilité qui sont nécessaires dans les activités quotidiennes et qui les maintiennent en aussi bonne santé que possible.
C’est un fait : nous perdons bien plus rapidement notre autonomie si nous ne restons pas actifs. C’est pour cela qu’il est important de faire de l’exercice physique quand on est une personne âgée.
Vous pouvez retrouver ici la prescription d’exercices physiques pour les personnes âgées de l’HAS.
À quelle fréquence une personne âgée doit-elle faire de l’exercice ?
Il faut commencer par mettre une chose au clair : les recommandations de ces organisations sont souvent prises pour argent comptant dans la presse et parfois transformées en règles absolues (en particulier dans certains magazines). L’OMS, l’HAS, le CDC (et bien d’autres organisations) ne font que des recommandations. Elles donnent des lignes directrices…
A chacun d’entre nous de connaître ses forces et ses faiblesses. Il faut partir de ces lignes directrices et les adapter en fonction de nos capacités physiques et de nos besoins.
Voilà, dans les grandes lignes les recommandations générales :
Idéalement, les personnes âgées devraient faire 150 minutes ou deux heures et demie d’activité physique d’intensité modérée par semaine.
Deux jours par semaine, les seniors devraient pratiquer des activités de renforcement musculaire qui ciblent différentes zones du corps. Tout au long de la semaine, peut-être une fois tous les deux jours, ils devraient également pratiquer des activités qui mobilisent l’équilibre.
| Types d’activités | Pour les plus de 65 ans |
|---|---|
| Activité physique modérée | 150 minutes par semaine (2h30) |
| Exercices de renforcement musculaire | Deux jours d’activités par semaine |
| Exercices d’équilibre | Pratiquer des exercices d’équilibre |
Pourquoi l’activité physique est-elle importante pour les seniors ?
Comme nous l’avons mentionné précédemment, il existe des avantages physiques et mentaux indéniables à pratiquer une activité physique régulière quand on est senior. Retenez surtout ceci : rester physiquement actif augmentera votre capacité à maintenir un certain niveau d’indépendance au fur et à mesure que vous allez vieillir !
Bien sûr, nous ne pouvons pas indéfiniment repousser la perte de certaines capacités quotidiennes pour les personnes âgées, mais cela ne signifie pas que nous devons baisser les bras et faire une croix sur notre mode de vie actuel.
Que vous ayez besoin d’aide pour le ménage, faire des courses ou travailler dans la cuisine, pratiquer une activité physique tout en recevant des soins à domicile permettra de prolonger le temps que vous passez chez vous, à la maison.
Les activités physiques d’intensité modérée pour les aînés
Lorsque nous parlons d’activité physique d’intensité modérée, nous parlons d’exercices qui font battre votre cœur. Rassurez-vous, vous n’êtes pas obligé d’aller courir pour accomplir ce genre d’activité physique !
Un bon exemple d’exercice d’intensité modérée est la marche. Lorsque vous marchez pour faire de l’exercice, poussez-vous à marcher un peu plus vite que lorsque vous déambulez dans les rayons d’un magasin ou que vous vous rendez à la boîte aux lettres. Si vous le pouvez, bougez bien vos bras à chaque pas afin que le sang circule dans tout votre corps. Cela peut également vous aider à maintenir un rythme régulier et à maintenir votre équilibre.
Si vous avez des problèmes avec les articulations douloureuses, vous pouvez envisager quelque chose comme l’aquagym. Se déplacer dans l’eau est un excellent exercice et présente tous les avantages de la marche, mais sans le stress supplémentaire sur vos articulations et vos os.
Même pousser la tondeuse à gazon, danser sur de la musique entraînante ou suivre un cours de step pour les personnes âgées peut aider à augmenter votre rythme cardiaque.
Si vous avez une mobilité réduite ou des problèmes de santé qui rendent l’exercice aérobique difficile, consultez votre médecin pour savoir quels types d’activités physiques d’intensité modérée vous conviennent.
Activités de renforcement musculaire pour les personnes âgées
L’OMS, la HAS française et le CDC américain recommandent aux personnes âgées d’intégrer un entraînement de force à faible impact dans leur programme d’exercices au moins deux fois par semaine.
Souvent, l’exercice de renforcement musculaire ne se contente pas d’augmenter votre masse musculaire : il s’accompagne de l’avantage supplémentaire de travailler sur notre amplitude de mouvement.
L’astuce consiste à éviter de forcer vos muscles. Votre progression ne doit pas être forcée : soit en augmentant lentement et progressivement les poids utilisés ou en augmentant les répétitions.
Si vous vous en tenez à la même routine sans forcément augmenter la difficulté, cela fonctionnera également ! Ne perdez pas de vue que tous les exercices physiques pour personnes âgées que vous allez pratiquer seront bénéfiques.
Et même si, à un moment, vous décidez de ne plus (ou ne pouvez plus) faire d’efforts supplémentaires, cela restera préférable à un quotidien sédentaire.
Bien que vous puissiez utiliser des petits poids, vous pouvez également utiliser votre propre poids corporel pour développer vos muscles. Par exemple, si vous êtes à l’aise debout, essayez de faire trois séries de cinq à dix squats. Tenez-vous au dossier d’une chaise ou étendez vos bras sur les côtés ou devant vous afin d’augmenter votre équilibre.
S’il est préférable pour vous de faire de l’exercice en position assise, essayez quelques exercices de lever de jambe.
Avec vos bras sur le côté, placez un talon sur le sol avec vos orteils vers le haut. Soulevez votre talon de dix à vingt centimètres du sol et faites trois séries de cinq à dix répétitions. N’oubliez pas de faire cette série d’exercices pour les deux jambes !
Entraînement et activités d’équilibre pour les personnes âgées
L’équilibre est l’une des choses les plus importantes sur lesquelles une personne âgée doit travailler régulièrement. Pratiquer l’équilibre va permettre de réduire les risques d’avoir un accident ou une blessure lié à une chute !
Une fois par jour, pratiquez votre équilibre en vous tenant debout sur une jambe ou en marchant à reculons puis d’un côté à l’autre. Si vous savez que vous avez du mal à trouver l’équilibre, assurez-vous de ne pratiquer ces activités qu’en présence d’un proche aidant ou lors d’un groupe d’activités pour personnes âgées.
De nombreux cours d’exercices sont conçus autour d’activités adaptées à l’âge des participants, plus âgés !
Ma mère se brosse les dents en se tenant sur une jambe. C’est un bon exercice d’équilibre qui ne dure pas trop longtemps, mais qui est tout de même suffisant pour qu’elle en ressente les bienfaits.
Faites de l’exercice physique régulièrement
Il est essentiel de faire de l’exercice physique avec régularité si on souhaite en tirer des bénéfices pour sa santé.
Si vous souhaitez suivre les préconisations en matière d’exercices physiques pour personnes âgées, n’oubliez pas qu’il s’agit de directives et non de règles strictes.
L’objectif est de se rapprocher le plus possible des directives sans pour autant vous surmener ni causer de blessures. La chose la plus importante est de pratiquer régulièrement votre routine d’exercice afin que vous puissiez rester en bonne santé !
* OMS : Organisation Mondiale de la Santé / HAS : Haute Autorité de Santé / CDC : Centers for Disease Control and Prevention (américain)
