Booster sa mémoire naturellement (même après 70 ans)

Vous vous demandez s’il est possible de booster sa mémoire ou celle d’un parent âgé ? C’est bel et bien possible. Et vous n’avez pas besoin d’acheter de pilule miracle pour votre cerveau afin d’améliorer vos capacités cognitives et mieux vous souvenir des choses. En fait, la plupart des moyens les plus efficaces pour améliorer les performances de sa mémoire nécessitent des actions relativement simples que vous pouvez entreprendre dès aujourd’hui et sans dépenser beaucoup d’argent.

Il est tout à fait naturel de s’inquiéter d’un déclin de la mémoire qui est peut-être associé à la maladie d’Alzheimer ou à d’autres maladies de démence. Mais saviez-vous que les personnes âgées de plus de 65 ans sont une population qui développe avec une fréquence accrue une déficience cognitive légère (qui peut parfois ressembler à une démence très légère) ? C’est vrai. Le risque que ces personnes développent la maladie d’Alzheimer est beaucoup plus faible. C’est pour cette raison que le Québec cible la santé cognitive pour veillir en bonne santé.

Nos craintes vis-à-vis de la perte de mémoire sont souvent exagérées. D’après un sondage qui porte sur la perte de mémoire, il semble que 76% des Français ont peur d’être concernés par une baisse de leur mémoire au cours de leurs années de vieillesse. La proportion de la population effectivement atteintes de troubles cognitifs n’a jamais atteint cette proportion.

Tout le monde veut conserver et protéger sa mémoire. Après tout, les souvenirs font partie intégrante de notre identité. Si nous les perdons, nous perdons des morceaux de nous-mêmes. Sans compter qu’avoir une bonne mémoire facilite notre vie quotidienne. Chaque jour, votre mémoire vous aide à accomplir des tâches simples et complexes. Il est donc vital de garder votre cerveau en bonne santé et de le maintenir en forme.

Les personnes âgées qui prennent des mesures proactives pour prévenir la perte de mémoire sont souvent plus flexibles, indépendantes et satisfaites alors qu’elles avancent en âge. C’est parce que le cerveau humain a une incroyable capacité à s’adapter, à changer, à collecter de nouvelles informations, à créer de nouvelles connexions neuronales et à stocker des informations importantes dans sa mémoire à long terme.

En développant de bonnes habitudes et en recherchant de nouvelles opportunités d’apprentissage, vous pouvez aussi améliorer ou maintenir votre mémoire à court terme (c’est-à-dire votre mémoire de travail).

Nous n’en sommes qu’au début des découvertes sur les neurosciences. Chaque année, les scientifiques découvrent de nouvelles choses sur le cerveau humain et les progrès sont impressionnants. En attendant, vous pouvez mettre un certain nombre de choses en place pour booster et améliorer votre mémoire.

Comment booster sa mémoire naturellement
Comment booster sa mémoire naturellement

1. Utilisez un palais de la mémoire et d’autres astuces pratiques

Avez-vous déjà entendu parler du palais de la mémoire ? C’est un lieu que vous construisez vous-même, dans votre propre esprit. Mais c’est basé sur un endroit que vous connaissez réellement et où vous pouvez vous rendre dans le monde réel.

Souvent appelée méthode des lieux ou méthode des loci, cette technique mnémotechnique remonte (au moins) à la Grèce antique . A cette époque, les mythes, les chansons, les rituels et les danses ont été transmis grâce à cette technique. Le palais de la mémoire a certainement été utilisé par les civilisations pré-alphabètes pour plus facilement transmettre de vastes connaissances de génération en génération.

Aujourd’hui, les athlètes et champions de la mémoire utilisent la méthode des lieux et d’autres techniques mnémoniques pour s’entraîner pour des compétitions qui nécessitent la mémorisation d’énormes listes de mots ou de longues séquences de cartes ou de chiffres. Mais vous pouvez utiliser cette technique à votre niveau pour mémoriser des informations qui sont importantes pour vous.

Comment la méthode des lieux fonctionne-t-elle ? Tout d’abord, vous choisissez un endroit que vous connaissez très bien et qui vous est très familier, comme votre maison, un sentier pédestre local ou un itinéraire routier que vous parcourez régulièrement. Ensuite, vous visualisez cet endroit dans votre esprit et vous créez un voyage mental précis basé sur des objets ou des points de repère distincts au cours du votre parcours.

Vous allez associer de manière créative chaque information que vous souhaitez retenir à un objet ou à un point de repère particulier qui fait partie du parcours que vous allez faire mentalement (dans votre palais de la mémoire).

Prenons un exemple très simple : vous voulez vous souvenir d’une liste de courses avec trois articles. Vous voulez acheter des lacets, de la moutarde et un yaourt en vous basant sur un palais de la mémoire emprunté à l’agencement de votre appartement. Voilà le parcours que vous pouvez visualiser pour retenir ces trois objets que vous comptez acheter :

  • Vous arrivez devant la porte d’entrée de votre appartement et vous essuyez vos chaussures sur le tapis de bienvenue et remarquez que vos lacets sont dénoués et en feu !
  • Vous entrez dans votre cuisine, ouvrez la porte du réfrigérateur  et découvrez qu’un pot de moutarde s’est renversé sur le fromage (beurk).
  • Vous allez ensuite dans votre salle de bain et vous voyez votre meilleur ami se baigner dans un pot de yaourt (au lieu de la baignoire).

Lorsque vous serez au magasin, il va vous suffire de simplement refaire ce parcours mental, en commençant par votre porte d’entrée. Vous aurez remarqué que les événements que je vous ai proposé de mémoriser sont bizarres : l’étrangeté des scènes aide à s’en souvenir. Plus les scénarios sont bizarres ou farfelus et plus ils sont faciles à retenir. Utilisez le potentiel de votre imagination.

Plus vous allez pratiquer cette technique et plus elle va devenir facile. Il semble aussi qu’entraîner votre mémoire de cette manière peut avoir de réels bénéfices cognitifs sur le long terme. Si vous voulez aller plus loin, il existe des livres qui vous permettent d’approfondir le sujet ainsi que d’autres techniques mnémoniques :

  • Aventures au cœur de la mémoire par Joshua Foer. C’est le best-seller qui a popularisé les techniques mnémotechniques.
  • Cet autre livre, écrit par Kevin Horsley, n’a malheureusement pas été traduit en français. Si vous lisez en anglais, c’est un livre que je vous recommande. Ce n’est pas un livre théorique. Vous apprenez vraiment à retenir des choses utiles au fur et à mesure que vous lisez le livre. Voilà son titre (un peu long), mais résume bien son contenu : Unlimited Memory: How to Use Advanced Learning Strategies to Learn Faster, Remember More and Be More Productive.

J’ai rédigé un guide sur les techniques de mémorisation qui peut vous être utile, parce que vous y trouverez des conseils et des idées pour exercer et entraîner votre mémoire.

2. Faites un bilan de santé

Un problème de santé peut causer ou contribuer à la perte de mémoire. Il est donc sage de consulter votre médecin si vous remarquez des problèmes cognitifs qui ne disparaissent pas d’eux-mêmes.

Bien sûr, la plupart d’entre nous pensent immédiatement à la maladie d’Alzheimer et à d’autres formes de démence. Mais il ne faut pas dramatiser la situation à outrance. Les problèmes de mémoire peuvent aussi être liés à une dépression, des déséquilibres hormonaux, etc. Sans compter que la prise de médicaments peut aussi interférer avec la mémoire.

Vous devez comprendre que votre santé physique et votre bien-être mental sont étroitement liés. C’est pourquoi il est si important d’être suivi par un médecin. Assurez-vous de perdre du poids si vous êtes obèse. Et demandez de l’aide autour de vous pour aider à vous débarrasser des mauvaises habitudes qui peuvent entraîner des problèmes de santé et des pertes de mémoire, comme le tabagisme, l’abus d’alcool ou la toxicomanie.

3. Continuez à apprendre et à vous lancer des défis

La stimulation cognitive est essentielle. Mais pour améliorer votre mémoire, vous devez faire plus que ce pour quoi vous êtes déjà bon. Vous devez continuer à apprendre de nouvelles choses.

Plus vous mettez votre cerveau au défi, plus vous avez le potentiel d’améliorer votre mémoire. C’est pourquoi les jeux et exercices d’entraînement cérébral n’ont souvent qu’un impact limité ou de courte durée. Ils peuvent s’avérer être un entraînement cérébral au début, mais dès que vous maîtrisez bien ces jeux et que vous ne progressez plus beaucoup, votre cerveau n’apprend plus.

Apprendre et se challenger tous les jours est le meilleur moyen pour les personnes âgées de maintenir et même d’améliorer leur mémoire. Leur cerveau profite grandement de l’apprentissage et du dépassement de ses limites.

Il est donc essentiel de trouver des passe-temps ou des activités qui vous stimulent et vous motivent mentalement. Mais pour s’assurer de les pratiquer sur la durée, vous devez également ressentir du plaisir lorsque vous les pratiquez et en tirer des bénéfices au fur et à mesure que vos nouvelles compétences deviennent plus avancées. Par exemple, de nombreuses personnes âgées se sont lancées avec bonheur dans les activités suivantes :

  • Apprendre à parler de nouvelles langues
  • Faire des recherches généalogiques
  • Jouer un instrument de musique
  • Cuisiner des plats gastronomiques
  • Apprendre à identifier des plantes ou des oiseaux
  • Apprendre à coder pour faire un site internet

Le but est de sortir de votre zone de confort et d’essayer des choses complètement nouvelles pour vous. Plus vous en faites, plus vous avez de chances de freiner ou d’empêcher le déclin de votre mémoire, voire même de les augmenter.

N’ayez pas peur d’échouer, si vous vous lancez dans une nouvelle activité. Les bénéfices viennent de l’effort que vous avez fourni pour apprendre et non de votre niveau de réussite. Faites les choses à votre rythme afin d’y trouver du plaisir et de rester motivé pour continuer à apprendre.

un sommeil de qualité est important pour la mémoire
Un sommeil de qualité est important pour la mémoire

4. Adoptez de bonnes habitudes pour le sommeil

De bonnes nuits de sommeil sont essentielles à la consolidation de nos souvenirs. Donc, si vous avez du mal à vous souvenir de certaines choses, peut-être que vous ne dormez pas suffisamment.

Il est certain que les personnes âgées ont plus de difficulté à s’endormir ou tout simplement à bien dormir, parfois à cause de douleurs ou de problèmes physiques. Mais cela ne signifie pas que ces problèmes de sommeil sont normaux. Afin d’éviter le déclin de la mémoire lié au sommeil, vous devrez peut-être privilégier de bonnes nuits de repos et changer certaines de vos habitudes. Notre objectif à tous devrait être de dormir entre sept à neuf heures par nuit. Voici quelques trucs à essayer :

  • Assurez-vous que votre chambre est dans le noir, qu’elle est silencieuse, que la température est fraîche, que la pièce n’est pas encombrée et que vous vous y sentez bien.
  • Baissez l’intensité des lumières au moins une heure avant le coucher (il en va de même si vous êtes devant un ordinateur ou sur votre smartphone).
  • Dans l’idéal, respectez un horaire de sommeil régulier (vous vous couchez et vous levez à la même heure tous les jours).
  • Ajustez votre horaire de coucher pour qu’il réponde mieux au moment où vous vous sentez réellement somnolent.
  • Réduisez ou éliminez totalement votre consommation de caféine, surtout l’après-midi.
  • Évitez de boire de l’alcool dans les quelques heures qui précèdent le coucher.
  • Evitez d’être le nez devant un ordinateur et tout autre appareil électronique (avec un écran rétroéclairé) au moins une heure avant d’aller vous coucher.
  • Sortez ou profitez d’une pièce ensoleillée au cours de la journée : l’exposition au soleil renforce votre rythme circadien, ce qui facilite l’endormissement le soir.
  • Portez des bouchons d’oreille ou dormez dans une pièce séparée si votre partenaire ronfle.

Les autres conseils donnés dans cet article peuvent aussi vous aider à avoir un sommeil de qualité. Par exemple, en prenant soin de votre santé, en réduisant le stress, en surveillant ce que vous mangez et si vous faites régulièrement de l’exercice… Tout cela peut contribuer à des nuits de sommeil plus réparatrices.

5. Changez votre point de vue sur le vieillissement

Comment vous sentez-vous à l’idée de vieillir ? Avez-vous déjà adhéré à la fausse idée que tout le monde « perd la tête » en vieillissant ? Même si vous ne croyez pas consciemment à ces stéréotypes incorrects, votre subconscient peut croire en ces messages nuisibles et obsolètes sur ce que c’est que d’être une personne âgée. Cela peut causer un sentiment d’anxiété quant à votre avenir et contribuer à des problèmes de mémoire.

Vous devez comprendre que vous avez le pouvoir de changer cette perception. Dites-vous chaque jour que vous êtes un être humain tout à fait capable. Accordez moins d’attention au nombre d’années que vous avez vécu et plus d’attention à ce que vous voulez encore apprendre et expérimenter. L’état d’esprit est crucial.

Si vous croyez que vous êtes capable de faire quelque chose, vous aurez de meilleures chances d’y parvenir. Cela influence aussi votre mémoire. C’est pour cela qu’il est important d’adopter une attitude positive.

6. Supprimez les distractions et les sources de stress

Le stress mental et émotionnel peuvent constituer des obstacles majeurs à la formation et à la récupération de souvenirs. C’est particulièrement vrai si vous êtes chroniquement distrait ou stressé.

Votre cerveau ne peut traiter qu’un nombre limité d’informations en même temps. Lorsque votre charge cognitive est supérieure à la capacité de votre cerveau, vous ne pouvez pas apprendre ou consolider de nouvelles connaissances efficacement.

Donc, si vous voulez avoir une mémoire efficace, vous devez faire tout ce que vous pouvez pour minimiser le stress et les distractions. Cela passe par les exemples suivants :

  • Ne faites qu’une seule chose à la fois (le multi-tasking est à proscrire).
  • Optez pour un rythme plus lent si vous vous rendez compte que vous vous précipitez sans réfléchir d’une activité à l’autre.
  • Portez une attention particulière à chaque nouvelle information dont vous souhaitez vous souvenir pendant au moins 10 secondes.
  • Faites savoir aux gens ce que vous ressentez au lieu de cacher vos émotions.
  • Méditez et faites des pauses plus fréquentes, surtout si vos journées sont constamment remplies d’activités.
  • Apprenez à dire non lorsque vous sentez que vous avez besoin de faire une pause.
  • Limitez le temps que vous passez en ligne, parce qu’internet regorge de distractions et peut inciter votre cerveau à naviguer d’une page à l’autre, à perdre votre temps et à diluer votre capacité de concentration.

Si vous voulez renforcer votre cerveau, je vous propose des exercices de concentration utiles.

7. Faites des pauses cérébrales et prenez le temps de méditer

Quand avez-vous pour la dernière fois laissé votre esprit vagabonder librement, sans essayer consciemment de penser à quoi que ce soit en particulier ? Il semble que ce type de repos cérébral et éveillé peut avoir un effet positif sur votre mémoire, surtout s’il survient après une période d’apprentissage.

Après un apprentissage, il est conseillé de ne pas enchaîner avec une autre activité cérébrale ou un effort mental pendant les 10 ou 15 minutes qui suivent. De cette manière votre cerveau peut consolider plus efficacement les informations que vous venez d’apprendre et mieux les stocker dans votre mémoire à long terme. Cela ressemble à ce qui se passe quand vous dormez.

La méditation y ressemble aussi beaucoup, en ce sens que le but est de calmer l’esprit, de réguler le système nerveux et de favoriser le calme. Même de courtes périodes de méditation effectuées régulièrement peuvent améliorer votre bien-être général.

Quelle que soit la façon dont vous vous entraînez à faire des pauses cérébrales conscientes, la clé est de ralentir le bavardage dans votre cerveau et lui permettre d’effectuer le travail « en coulisses » qui est si important pour la mémoire.

l'activité physique est bénéfique pour votre santé et votre cerveau
L’activité physique est bénéfique pour votre santé et votre cerveau

8. Faites de l’exercice physique régulièrement

De nombreux médecins aiment dire que si quelque chose est bon pour votre cœur, c’est probablement bon pour votre cerveau. C’est pourquoi l’exercice physique est souvent lié à une meilleure santé cérébrale.

En pratiquant régulièrement une activité physique, vous allez augmenter votre fréquence cardiaque et accélérer le pompage de votre sang, vous allez aussi augmenter la quantité d’oxygène que votre cerveau reçoit. Cela va avoir une influence positive sur votre mémoire et sur d’autres paramètres cognitifs. Cela va réduire le risque de contracter des maladies qui pourraient entraîner une dégradation de votre mémoire.

9. Socialisez et amusez-vous

L’isolement social est un facteur de risque connu de déclin cognitif. Prendre le temps de régulièrement voir vos amis ou votre famille peut donc être plus important que vous le pensez. Après tout, nous sommes par nature des créatures sociales. Nos cerveaux sont prévus pour la communication et les relations.

Lorsque vous interagissez avec d’autres personnes de manière positive, vous récoltez des bénéfices cognitifs. Et lorsque vous riez et que vous vous engagez dans des activités amusantes, vous pouvez profiter au maximum de ces avantages. C’est pourquoi les personnes âgées qui sont mentalement éveillées trouvent souvent des occasions de socialiser et de s’amuser en faisant des choses telles que :

  • Rejoindre des clubs en fonction d’intérêts comme la lecture, la marche à pied, le jardinage ou les activités manuelles.
  • Se faire des amis avec d’autres personnes qui ont un grand sens de l’humour
  • Organiser des fêtes créatives basées sur des thèmes amusants
  • Voyager ou faire des sorties amusantes avec des personnes joyeux
  • Faire du bénévolat

Avec les confinements liés à la récente pandémie, nous avons découvert qu’il est possible de rester connecté avec les autres grâce à la technologie. Surtout lorsque des circonstances empêchent un contact normal et en personne. Une tablette ou un téléphone portable entre les mains d’une personne âgée peut faire une sacrée différence significative dans la façon dont elle reste connectée avec sa famille.

Des jeux de sociétés pour personnes âgées peuvent être une manière amusante de socialiser dans votre quotidien.

10. Faites le point sur vos habitudes alimentaires

Une bonne alimentation est un élément essentiel d’un mode de vie sain et, bien sûr, d’un cerveau en bonne santé. Mais ce sujet n’est pas évident à traiter. Après tout, les opinions varient considérablement sur ce qui constitue une « bonne » nutrition.

Les études scientifiques sur la nutrition se contredisent souvent et conduisent souvent à un battage médiatique injustifié ou à la stigmatisation d’aliments particuliers. Je ne vais donc pas vous dire ce qu’il faut manger.

La règle la plus importante semble être la suivante : il faut avoir une alimentation variée et éviter de trop manger d’aliments transformés industriellement (et trop sucrés ou trop salés).

Il est aussi recommandé de boire beaucoup d’eau et de minimiser autant que possible votre consommation d’aliments frits, de sucres raffinés et d’aliments fortement transformés.

Vous voulez savoir si les compléments alimentaires sont efficaces pour améliorer la mémoire ? J’ai fait quelques recherches et dressé un bilan sur l’efficacité réelle des solutions actuelles.

Améliorer et booster sa mémoire naturellement (après 70 ans)

Si vous vous inquiétez au sujet de votre mémoire, sachez qu’il y a de l’espoir : il existe de nombreuses ressources à votre disposition pour améliorer les capacités de votre mémoire. Adoptez certaines des recommandations évoquées ci-dessus (et pleines de bon sens) pour mettre toutes les chances de votre côté. Parlez aussi à votre médecin : il peut vous aider à élaborer un plan pour protéger ou améliorer la santé de votre cerveau.

Restez positif quant à votre avenir. Parfois il ne suffit que de quelques changements dans votre mode de vie au quotidien pour voir des améliorations significatives. Il faut cependant être patient : les changements ne se produisent pas en quelques jours.

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