L’autre jour, je ne retrouvais plus mes lunettes. J’ai plusieurs tourné en rond dans l’appartement à la recherche de ces satanées lunettes en essayant de me remémorer mes déplacements, mes gestes… En me demandant quand est-ce que je les avais pour la dernière fois en main…
Et je me suis dit « est-ce que c’est un signe de déclin cognitif ? ». Et j’ai pensé, sans oser le dire, sans oser même vraiment prononcer mentalement le mot, j’ai pensé à Alzheimer. Nous en avons tous peur, quel que soit notre âge. Mais la peur ne doit pas nous empêcher de nous prendre en main, parce qu’on peut agir, chacun à notre niveau. Je vais vous montrer comment garder l’esprit vif. Il faut juste se retrousser les manches et faire quelques efforts. 💪
Il y a de l’espoir. Je vais vous montrer…
Comment garder l’esprit vif ?
L’avancement en âge s’accompagne de nombreux problèmes de santé, mais c’est la perte de mémoire qui suscite le plus de craintes chez nous, les seniors. Une enquête menée en 2012 aux Etats-Unis par l’AARP a révélé que garder l’esprit vif, rester en bonne forme mentale, était la principale préoccupation de 64 % des 135 000 membres qui y ont participé, tandis qu’une étude réalisée en 2017 (l’étude de 2017 n’est malheureusement plus disponible sur internet) par l’Association Alzheimer a révélé que les personnes qui craignent d’être diagnostiquées comme souffrant d’Alzheimer ou de démence sont plus nombreuses que celles qui craignent la mort elle-même. Il est donc légitime de se demander comment garder l’esprit vif.
Bien que de nombreuses personnes (notamment les seniors) pensent qu’elles ne peuvent rien faire pour prévenir le déclin cognitif, la science suggère le contraire : en dehors de la présence de maladies neurodégénératives, il existe de nombreuses mesures que les gens peuvent prendre pour prévenir le déclin et améliorer leur santé cognitive. Voici 7 mesures réputées efficaces pour maintenir le cerveau en forme.
Continuez à apprendre
Notre mémoire se construit à partir de trois activités distinctes : l’assimilation de nouvelles informations, leur enregistrement et leur récupération. Plusieurs parties du cerveau sont impliquées dans cette série complexe d’événements et, avec l’âge, des changements physiques peuvent ralentir le processus, mais ces changements sont moins fréquents chez les personnes ayant un niveau d’éducation élevé.
L’apprentissage fait travailler le cerveau et le garde en forme, de la même manière que soulever des poids et haltères développe les muscles.
Il faut que nous donnions un coup de pouce à nos neurones. Si vous mettez votre cerveau au défi en lui proposant de nouvelles choses à apprendre et une activité mentale vigoureuse, vous pouvez construire et préserver les connexions cérébrales. La stimulation mentale peut venir du fait de continuer à travailler ou de faire du bénévolat pour une association caritative : le plus important est que vous appreniez tout au long de votre vie.
Envisagez de vous adonner à un nouveau passe-temps qui exige de nouvelles compétences, de lire sur des sujets que vous ne connaissez pas, d’apprendre une deuxième langue ou de jouer à des jeux tels que les échecs. Parmi les autres activités qui font travailler le cerveau, citons les puzzles, la musique, la création artistique ou le jardinage.
Prenez le temps d’examiner les options qui s’offrent à vous et lancez-vous. Ok. Ça va vous demander des efforts. 😣 Ce sont les efforts qui produisent des résultats. Rappelez-vous que c’est pour la bonne cause : pour garder l’esprit vif.
Utilisez des techniques mnémotechniques
Si vous avez du mal à vous souvenir des noms des nouvelles personnes, des nouvelles idées, des courses, etc., utilisez des astuces mnémotechniques pour optimiser le fonctionnement de votre mémoire.
La répétition de nouvelles informations facilite leur récupération ultérieure, car elle augmente les chances de votre cerveau d’encoder les informations et renforce les connexions entre les cellules cérébrales.
Créez des associations mentales entre les nouvelles informations et les anciennes, ou créez une histoire autour de ce que vous essayez de vous rappeler.
Vous pouvez également faciliter la mémorisation de choses complexes, comme des listes, en les décomposant en petits morceaux.
Apprenez également à vous servir de la méthode des loci pour vous souvenir des listes de choses dans l’ordre (je m’en sers personnellement pour faire mes courses).
En 2010, une équipe norvégienne a étudié les effets de l’entraînement de la mémoire (avec la éthode des loci) sur l’épaisseur corticale chez les personnes âgées. Ils ont cherché le signe le plus évident de la neuroplasticité induite par la méthode des loci : les modifications structurelles du cerveau.
Les images IRM prises avant et après l’apprentissage de la méthode des loci ont permis d’identifier un changement morphologique important. Les personnes qui ont appris à utiliser la méthode des loci ont présenté un épaississement significatif de plusieurs parties du cortex, des zones particulièrement impliquées dans l’encodage de la mémoire visuelle abstraite. Plus le changement est important chez un individu, plus l’amélioration de ses performances de mémoire est grande.
Les techniques mnémotechniques sont donc plus que des « trucs ». Elles ont un impact efficace et concret sur notre cerveau.
Préservez et développez votre réseau social
L’étendue et la qualité de votre réseau social peuvent avoir un impact direct sur la santé de votre cerveau. Notre niveau d’engagement avec celui-ci joue également un rôle. Demandez-vous quelle est la taille de votre réseau social actif et quelle est la fréquence des interactions avec les différents membres de votre réseau. Considérez vos amis/amies, les membres de votre famille ainsi que les relations de confiance ou de soutien.
Selon Lisa F. Berkman, directrice du Centre d’études sur la population et le développement de l’université de Harvard, a déclaré dans une interview au New York Times que « beaucoup de gens, lorsqu’ils pensent aux personnes âgées, se concentrent sur le soutien social – des choses comme ce que je peux faire pour une mère âgée. Mais le fait de pouvoir compter sur quelqu’un n’est pas ce que nous mesurons. Il ne s’agit pas de soutien, il s’agit d’être complètement engagé et de participer à notre société. »
Même les réseaux sociaux ont un effet bénéfique : une étude sur la relation entre la cognition et l’utilisation des réseaux sociaux a montré qu’un groupe de personnes âgées qui a appris puis utilisé Facebook pendant une période de 8 semaines a montré une forte augmentation de la mémoire de travail complexe. (Oxford University Press)
Arrêtez de faire plusieurs choses en même temps
Être capable de faire trois ou quatre choses (ou même plus) à la fois peut sembler un superpouvoir. Nous souhaitons poursuivre nos activités multi-tâche avec l’âge, mais des études ont montré que c’est dur pour votre mémoire – surtout si vous êtes plus âgé.
Une étude sur la pratique du multi-tâche menée par des chercheurs de l’Université de Californie à San Francisco a révélé que le fait d’effectuer plusieurs tâches à la fois interrompt la mémoire de travail à court terme à un degré beaucoup plus élevé chez les personnes âgées. C’est pourquoi nous nous retrouvons devant une armoire, incertains de ce que nous étions venus chercher quelques instants plus tôt.
En vieillissant, notre cerveau est moins apte à retenir les informations face aux distractions : il en résulte le phénomène trop familier d’être interrompu au milieu d’une histoire et d’oublier ce que l’on allait dire ensuite. Pas besoin d’être un senior pour faire face à ce genre de situation. Mais plus nous vieillissons plus nous devons nous concentrer sur la tâche à accomplir, et cesser d’accorder une attention partielle à plusieurs choses en même temps.
Mangez en pensant à votre mémoire
Avez-vous déjà entendu l’expression « vous êtes ce que vous mangez » ? Eh bien, c’est bien plus qu’une expression en l’air. Une étude s’est penchée sur le rôle de l’alimentation sur la mémoire et a révélé que plus les participants étaient bien classés en termes d’apport nutritionnel, meilleurs étaient leurs résultats.
Des chercheurs ont découvert que les personnes qui consomment régulièrement des quantités modérées de caféine peuvent avoir des effets neuroprotecteurs qui réduisent le risque de perte de mémoire tandis que d’autres recherches ont montré qu’une consommation modérée d’alcool peut également réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de démence.
Mais, plus que toute autre chose, il existe un lien étroit entre un régime alimentaire riche en nutriments et de solides capacités de réflexion. Le régime dit méditerranéen – composé de fruits, de légumes, de poisson, d’huile d’olive, de noix et de céréales complètes – a été directement associé à un risque moindre de déclin cognitif.
Faites de l’exercice physique régulièrement
Bien que vous pensiez probablement que l’exercice est quelque chose que vous faites pour votre corps, la recherche a montré que l’exercice régulier a un impact profond sur le cerveau. Il renforce et préserve les capacités de réflexion et stimule la mémoire (article de l’école de médecine de Harvard).
L’exercice agit de deux façons :
- tout d’abord, l’impact physique de l’augmentation du flux sanguin contribue à réduire l’inflammation, à rétablir l’équilibre de la glycémie et à stimuler la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins vers le cerveau, ce qui aide à préserver les cellules cérébrales existantes et à en créer de nouvelles.
- l’exercice a également pour effet secondaire de vous fatiguer afin que vous puissiez passer une bonne nuit de sommeil, tout en améliorant votre humeur et en réduisant le stress qui pourrait entraîner la libération de substances chimiques et d’hormones nocives.
En outre, une étude de l’université de Californie à Los Angeles a révélé que les adultes de plus de 75 ans qui pratiquent une activité physique régulière développent un cerveau plus grand et réduisent leur risque de démence. L’expansion a lieu spécifiquement dans l’hippocampe, qui contrôle la mémoire à court terme.
Dormez sept heures par nuit
Plus nous vieillissons, moins nous avons de chances de passer une nuit de sommeil ininterrompue. Comment garder l’esprit vif dans ces conditions ? Malheureusement, en plus de nous laisser fatigués le lendemain, le manque de repos peut avoir un impact profond sur la mémoire, et sur le déclin de notre cerveau (l’article, en langue anglaise, de la revue Nature explique l’impact du manque de sommeil sur le cerveau vieillissant).
Pour améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil, prêtez attention aux problèmes d’hygiène du sommeil tels que :
- trop de temps passé devant un écran peu de temps avant l’heure du coucher,
- se coucher à des heures irrégulières,
- trop de lumière ou de bruit dans la chambre,
- la qualité de votre matelas n’est pas suffisante.
Si vous pensez que les médicaments que vous prenez peuvent avoir un impact sur la qualité du sommeil, discutez-en avec votre médecin et voyez s’il existe d’autres médicaments qui permettraient d’obtenir le même résultat sans nuire à votre repos. Améliorer la quantité de sommeil que vous pouvez obtenir – et plus particulièrement le sommeil profond – peut contribuer grandement à ralentir le processus de déclin cognitif et à garder votre cerveau vif.
Retrouvez ici 7 messages clés sur la cognition et l’âge (en anglais) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK316211/
Comment garder l’esprit vif : le récapitulatif des 7 actions
Je récapitule ici les 7 actions
Continuez à apprendre. L’apprentissage fait travailler le cerveau et le garde en forme, de la même manière que soulever des poids et haltères développe les muscles. Ce sont les efforts qui produisent des résultats sur notre santé.
Utilisez des techniques mnémotechniques. Apprenez également à vous servir de la méthode des loci. Les personnes qui ont appris à utiliser la méthode des loci ont présenté un épaississement significatif de plusieurs parties du cortex, des zones particulièrement impliquées dans l’encodage de la mémoire visuelle abstraite.
Préservez et développez votre réseau social. L’étendue et la qualité de votre réseau social peuvent avoir un impact direct sur la santé de votre cerveau.
Arrêtez de faire plusieurs choses en même temps. Plus nous vieillissons plus nous devons nous concentrer sur la tâche à accomplir, et cesser d’accorder une attention partielle à plusieurs choses en même temps.
Mangez en pensant à votre mémoire. Il existe un lien étroit entre un régime alimentaire riche en nutriments et de solides capacités de réflexion.
Faites de l’exercice régulièrement. L’exercice régulier a un impact profond sur le cerveau. Il renforce et préserve les capacités de réflexion et stimule la mémoire.
Dormez sept heures par nuit. Améliorer la quantité de sommeil que vous pouvez obtenir – et plus particulièrement le sommeil profond – peut contribuer grandement à ralentir le processus de déclin cognitif et à garder votre cerveau vif.
J’ai regroupé ici mes articles sur la mémoire chez les seniors.
Retrouvez mes autres articles utiles sur l’hygiène de vie.
