Avec l’âge, je m’inquiète au moindre signe de défaillance de ma mémoire. Je n’ai pas besoin d’être catastrophé. Je sais que mes fonctions cognitives vont lentement se dégrader au fer et à mesure que je vais prendre de l’âge. Je sais également que je peux ralentir ce déclin cognitif. A condition d’exercer ma mémoire. J’ai donc recherché des techniques de mémorisation efficaces.
Voilà ce que je peux vous promettre : je n’ai pas besoin de pratiquer toutes les techniques que j’ai trouvé, mais je dois en choisir quelques-unes et les pratiquer si je veux garder une mémoire au top de sa forme. A moi de choisir celles qui me conviennent le mieux. Il en va de même pour vous.
Vous devez tout de même être conscient que de pratiquer ces techniques de mémorisation efficaces demande un minimum d’effort. Prenons une métaphore : les muscles ne se renforcent pas sans effort. C’est pareil pour la mémoire.
Exercer sa mémoire quand on est senior
Vous vous demandez s’il est possible d’améliorer sa mémoire quand on prend de l’âge ? C’est possible. Et vous n’avez pas besoin d’acheter des compléments alimentaires pour la mémoire pour améliorer vos capacités cognitives. En réalité, la plupart des méthodes les plus efficaces pour améliorer la mémoire impliquent des mesures que vous pouvez prendre dès aujourd’hui, sans dépenser beaucoup d’argent.
Bien sûr, il est naturel de s’inquiéter du type de déclin de la mémoire associé à la maladie d’Alzheimer et à d’autres formes de démence qui nécessitent des soins de mémoire. Mais une étude (réalisée en 2002) explique que seule une personne sur dix âgée de plus de 65 ans développe une déficience cognitive légère (qui peut parfois ressembler à une démence très légère). Et seulement 15 % environ de ces personnes développent la maladie d’Alzheimer chaque année.
Nos craintes et nos attentes sont donc souvent exagérées. Les générations les plus jeunes s’attendent à avoir des pertes de mémoire pendant leur vieillesse et ça les préoccupe fortement. Toutefois, seuls 25 % des adultes âgés de plus de 65 ans ont déclaré avoir effectivement des pertes de mémoire. C’est un grand écart.
Nous souhaitons tous conserver notre mémoire. Autant mettre toutes les chances de notre côté. Après tout, nos souvenirs constituent une part importante de notre identité. Si nous devions les perdre, nous aurions l’impression de perdre des morceaux de nous-mêmes. Sans compter que, chaque jour, votre mémoire vous aide à accomplir des tâches simples ou complexes. Il est donc essentiel de garder votre cerveau aussi sain et en forme que possible.
Les personnes âgées qui prennent des mesures proactives pour prévenir les pertes de mémoire sont souvent plus indépendantes et plus satisfaites au cours de leur vie de senior. En effet, le cerveau humain a une capacité étonnante à changer, à recueillir de nouvelles informations, à créer de nouvelles connexions neuronales et à stocker des informations importantes dans sa mémoire à long terme.
En prenant de bonnes habitudes et en recherchant de nouvelles possibilités d’apprentissage, vous pouvez améliorer et entretenir votre mémoire à court terme (votre mémoire de travail).
Le domaine des neurosciences n’a cessé de progresser ces derniers temps. Chaque année, les scientifiques découvrent des choses sur le cerveau humain que nous ne connaissions pas auparavant et qui nous donnent toujours plus d’espoir. La récente découverte de la plasticité cérébrale en est un exemple.
En attendant d’autres progrès de la science, certaines techniques de mémorisation efficaces nous permettent de retenir rapidement de grandes quantités d’informations. Les personnes qui utilisent des techniques de mémorisation efficaces obtiennent de meilleurs résultats que ceux qui ne le font pas. Ces techniques aident à développer votre mémoire de travail et à accéder à la mémoire à long terme. Elles favorisent également la compréhension et la réflexion de haut niveau. Je vous montre ces techniques de mémorisation efficaces.
Comment retenir efficacement ?
Avant de se lancer dans la technique pure et dure, il faut que certaines conditions soient remplies. Si vous n’y prêtez pas attention, aucune de ces techniques ne sera efficace.
Le traitement de la mémoire se fait essentiellement en trois étapes : l’encodage, le stockage et le rappel.
Encodage de la mémoire
La première étape de la création d’un souvenir s’appelle l’encodage : c’est le moment où vous vivez un événement ou rencontrez un élément d’information et où votre cerveau perçoit consciemment les sons, les images, les sensations physiques ou d’autres détails sensoriels.
Prenons, par exemple, votre premier voyage à New York. Votre mémoire de cet événement est formée par votre système visuel (vous observez les immenses gratte-ciels), votre système auditif (les klaxons des taxis) et peut-être votre odorat (peut-être l’odeur de gaz d’échappement de la circulation).
Si vous attachez une signification ou des connaissances factuelles à l’une de ces entrées sensorielles, c’est ce qu’on appelle l’encodage sémantique.
C’est bon à savoir, car les recherches suggèrent que nous nous souvenons mieux des choses et les conservons plus longtemps lorsque nous leur associons un sens à l’aide de l’encodage sémantique.
Un autre élément critique pour un encodage efficace est l’attention. Sans attention il ne vous sera pas possible de retenir quelque chose efficacement. Vous ne pouvez pas retenir l’article d’un magazine que vous êtes en train de survoler pendant que vous regardez la télévision en même temps. Il faut être “présent” à l’événement que vous vivez si vous voulez avoir une chance d’encoder l’information.
Stockage de la mémoire
Tous ces petits morceaux d’informations sont ensuite stockés dans différentes zones de votre cerveau. Vos neurones (les cellules nerveuses de votre cerveau) échangent des signaux sur ce que vous avez perçu. Ces échanges créent des connexions, qui sont temporaires ou durables. Selon les neuroscientifiques, c’est cette activité neuronale et la force de ces connexions qui constituent un souvenir.
Il existe deux types de mémoire : la mémoire à court terme et la mémoire à long terme. La mémoire à court terme, ou mémoire de travail, est comme le bloc-notes de votre cerveau. C’est le moment où votre cerveau stocke temporairement des informations avant de les rejeter ou de les transférer dans la mémoire à long terme. Par exemple, vous vous souvenez (plus ou moins 😉) de votre liste de courses avant d’aller justement faire vos courses. avant d’appeler le restaurant de plats à emporter. Une fois que vous avez fait vos courses, votre cerveau peut se débarrasser de ces informations.
Les souvenirs à long terme sont ceux auxquels vous vous accrochez pendant quelques jours ou plusieurs années, comme la façon de faire du vélo ou la première fois que vous avez pris l’avion.
Ces deux types de souvenirs peuvent s’affaiblir avec l’âge, parce que le cerveau perd, au fil du temps, des cellules qui sont essentielles pour ces connexions entre les neurones. Mais ce n’est pas une fatalité. Comme pour la force musculaire, vous pouvez faire travailler votre cerveau.
Rappeler la mémoire
Enfin, pour retrouver un souvenir, votre cerveau « rejoue » ou revisite les voies nerveuses créées lorsque le souvenir s’est formé. Le rappel répété d’informations contribue à renforcer ces connexions et vos souvenirs. C’est pourquoi des techniques que je vais vous présenter vont vous aider à retenir les informations que vous souhaitez.
Cependant, lorsque vous vous souvenez de quelque chose, il ne s’agit pas d’une reproduction exacte de la première fois où vous avez vécu un événement ou appris quelque chose, car votre propre conscience de la situation actuelle se mêle au souvenir.
Les souvenirs ne sont pas figés dans le temps, et de nouvelles informations et suggestions peuvent être incorporées aux anciens souvenirs au fil du temps. La mémoire peut donc être considérée comme un acte de réimagination créative.
C’est également pour cette raison que les gens peuvent avoir de faux souvenirs ou que leur mémoire des événements peut changer avec le temps.
Nous pouvons maintenant nous servir de la connaissance de l’encodage, du stockage et du rappel pour améliorer notre mémoire.
Les techniques simples, les techniques avancées (encore plus efficaces) et aussi notre mode de vie peuvent tous améliorer notre mémoire.
Les techniques de mémorisation efficaces et simples
Outre les techniques de mémorisation avancées (visuelles et spatiales, que nous verrons plus tard), il existe de nombreuses autres techniques simples à mettre en pratique une mémorisation efficace.
Comprendre l’information que vous voulez retenir
Pour retenir une information, il faut d’abord la comprendre. Les informations qui sont organisées et qui ont un sens pour vous seront plus faciles à mémoriser. Si vous constatez que vous ne comprenez pas ce que vous cherchez à retenir, quand vous apprenez du vocabulaire dans une langue étrangère par exemple, prenez le temps de comprendre l’information avant d’essayer de la mémoriser.
Relier les informations
Reliez l’information que vous essayez de mémoriser à quelque chose que vous connaissez déjà. Les informations isolées sont plus difficiles à mémoriser que celles qui sont liées à d’autres connaissances.
Si vous ne trouvez pas de moyen de relier l’information à quelque chose que vous connaissez déjà, inventez un lien farfelu. Plus ce lien sera bizarre et plus il sera facile de retenir l’information.
Sommeil et mémoire
Des études montrent que votre cerveau traite et stocke les informations pendant que vous dormez. Essayez de revoir des informations juste avant de vous endormir – même si vous ne le faites que quelques minutes – et voyez si cela aide à ancrer l’information dans votre mémoire.
Auto-évaluez vous
Interrogez-vous de temps en temps en vous rappelant activement les informations que vous essayez d’apprendre. Veillez à vous tester activement, ne vous contentez pas de relire des notes. Souvent, nous pensons que nous nous souvenons de l’information simplement parce qu’elle nous est familière lorsqu’on la relit. C’est un faux-semblant.
Posez-vous au contraire des questions et forcez-vous à vous en souvenir sans regarder ce que vous essayez d’apprendre. Cela vous permettra d’identifier les domaines dans lesquels vous avez des difficultés. Vous pourrez alors utiliser une des techniques de mémorisation efficaces avancées pour vous aider à mieux mémoriser.
Évitez également de vous interroger immédiatement après avoir essayé de mémoriser une information. Attendez quelques heures, voire un jour ou deux, pour mieux évaluer l’efficacité de la mémorisation.
Pratiquer la répétition espacée pour mieux mémoriser
Pour qu’un concept passe de votre mémoire de travail temporaire à votre mémoire à long terme, deux choses doivent se produire : l’information doit être mémorable et elle doit être répétée. Utilisez la répétition pour fermement ancrer les informations dans votre mémoire.
Les techniques de répétition peuvent se faire avec des outils comme les flashcards (carte de support visuel) que l’on pourra utiliser pour s’auto-tester. Répartissez votre apprentissage et vos répétitions sur plusieurs jours et commencez à augmenter le temps entre chaque session d’étude. Le fait d’espacer les sessions et d’allonger progressivement les délais entre elles va vous aider à mieux ancrer dans la mémoire à long terme les informations que vous cherchez à retenir.
Ecrivez ce que vous voulez retenir
L’écriture manuelle semble nous aider à encoder plus profondément les informations que nous essayons d’apprendre, car il existe une connexion directe entre notre main et notre cerveau. Prenez le temps d’écrire à la main ce que vous souhaitez retenir. Essayez également de lire cette information à haute voix et de visualiser ce que vous souhaitez retenir.
Créez des groupes qui ont un sens
Une bonne stratégie de mémorisation consiste à créer des groupes qui ont une signification thématique. Par exemple, disons que vous voulez apprendre, dans une autre langue, les verbes marcher, courir, conduire, faire du vélo… Il sera plus facile de les apprendre ensemble car vous aurez immédiatement des repères entre les différents mots que vous essayez d’apprendre. Il sera donc beaucoup plus facile que d’apprendre isolément chacun de ces verbes.
Parlez-vous à vous-même
Cela vous paraîtra étrange au début, mais se parler à soi-même du sujet que l’on essaie de mémoriser peut être un outil de mémorisation efficace. Essayez de parler à voix haute au lieu de simplement surligner ou relire les informations.
Faites de l’exercice physique pour mieux retenir
Des études montrent que l’exercice physique peut améliorer notre mémoire et nos capacités d’apprentissage, car il contribue à la création de neurones dans les zones liées à la mémoire. L’exercice cardiovasculaire et l’entraînement en résistance (poids et haltères) ont tous deux des effets puissants, alors faites ce qui vous convient le mieux.
Pratiquez l’entrelacement
L’entrelacement est l’idée de mélanger ou d’alterner les compétences ou les concepts que vous voulez mémoriser. Par exemple, passez du temps à mémoriser du vocabulaire dans une autre langue, puis passez du temps à apprendre des dates et des faits historiques. Continuez en entrelaçant (ou mélangeant) les sujets que vous souhaitez apprendre. Cette méthode peut sembler déroutante au début, mais elle donne des résultats qui sont meilleurs que le simple fait de passer de longues périodes de temps sur le même sujet.
Les techniques de mémorisation avancées
Les techniques visuelles et spatiales sont des astuces de mémorisation qui font appel à vos cinq sens. Elles font appel à des images, des chansons, des sensations et à notre corps pour aider les informations à rester en mémoire.
Les humains ont des systèmes de mémoire visuelle et spatiale exceptionnels. Lorsque vous utilisez les techniques de mémorisation visuelle et spatiale, vous utilisez des approches amusantes, mémorables et créatives plutôt que la mémorisation par cœur, qui est ennuyeuse. Il est ainsi plus facile de voir, de sentir ou d’entendre les choses dont vous voulez vous souvenir.
Les techniques visuelles et spatiales libèrent également votre mémoire de travail. Lorsque vous regroupez des éléments, vous améliorez votre mémoire à long terme. L’utilisation de ces techniques de mémorisation avancées aide votre esprit à se concentrer et à prêter attention lorsque votre esprit préférerait vagabonder vers autre chose. Elles vous aident à donner du sens à ce que vous apprenez et à le rendre mémorable et amusant.
La pratique courante qui consiste à utiliser ses articulations pour se souvenir du nombre de jours de chaque mois est un excellent exemple mnémotechnique facile à mettre en œuvre pour se souvenir de détails.
Des images visuelles mémorables
La prochaine fois que vous devez vous souvenir d’un élément clé, essayez de créer une image visuelle mémorable pour représenter cet élément. Les images sont des outils puissants qui vont vous aider à mieux mémoriser les concepts difficiles en faisant appel aux zones visuelles.
Mais vous ne devez pas vous contenter d’utiliser des images. Plus vous ferez appel à vos cinq sens, plus il vous sera facile de vous rappeler des informations. Au lieu de vous contenter de visualiser une image, essayez également de la sentir, de la ressentir et de l’entendre.
La technique du palais de la mémoire
C’est une des techniques de mémorisation efficaces les plus connues (que l’on appelle également méthode des loci) qui consiste à visualiser un endroit familier, comme la disposition de votre maison ou de votre appartement, et à l’utiliser comme un espace visuel où vous pouvez déposer les images dont vous voulez vous souvenir.
Cette technique peut aider à se souvenir d’éléments sans rapport, comme une liste de courses (c’est la méthode que j’utilise pour faire mes courses). Pour utiliser la technique du palais de la mémoire, visualisez votre lieu (maison ou même une pièce), puis imaginez des articles de votre liste de courses à différents endroits du lieu. Plus les images que vous créez sont bizarres ou farfelues et plus elles seront faciles à retenir.
Il faut un certain temps pour s’habituer à cette technique, mais une fois que vous en aurez pris l’habitude, elle devient vraiment rapide et très efficace.
Un des avantages de la technique du palais de la mémoire est qu’il y a un ordre : vous retenez une liste d’images dans un ordre précis. Si vous cherchez une information précise, il vous est donc possible de visualiser votre liste dans l’ordre ou de revenir en arrière (ou même d’avancer) pour la retrouver.
Chansons et jingles
Tout comme le palais de la mémoire et les images, les chansons ou les jingles font appel à l’hémisphère droit du cerveau et peuvent nous aider à nous souvenir de choses délicates comme des équations ou des listes.
Transformez les paroles d’une chanson existante pour faciliter l’apprentissage d’un texte qui vous donne du fil à tordre.
Les cinq sens
Quelles que soient les techniques de mémorisation efficaces que vous utilisez, le fait d’utiliser le plus grand nombre possible de vos cinq sens forcera votre cerveau à utiliser davantage de parties de votre cerveau. Cela facilitera la mémorisation de l’information.
A tout hasard, 😜 voilà les cinq sens : l’ouïe, la vue, le toucher, l’odorat et le goût.
Métaphores ou analogies visuelles vivantes
Les métaphores et analogies peuvent vous aider non seulement à vous souvenir mais aussi à comprendre des concepts. Une métaphore est l’utilisation d’un terme concret pour exprimer une notion abstraite par analogie.
Par exemple, visualisez une carte de l’Italie. Elle ressemble à une botte. La botte est une métaphore très connue pour représenter la péninsule italienne.
Les métaphores, en particulier les métaphores visuelles, peuvent vous accompagner pendant des années. Elles aident à fixer les idées dans votre esprit car elles établissent des connexions avec des structures neuronales déjà présentes.
Apprenez à quelqu’un d’autre ce que vous avez vous-même appris
Enseignez à quelqu’un d’autre les choses que vous avez apprises. C’est l’une des meilleures façons de renforcer la mémorisation. Si vous n’avez pas de personne disposée à vous écouter, comme un parent ou un ami, vous pouvez enseigner le mur (il vaut mieux le faire à huis clos ! 😜).
Les comportements bénéfiques pour votre mémoire
Je dépasse le cadre strict des techniques de mémorisation efficaces pour entrer dans le cadre de l’hygiène de vie pour protéger ses capacités cognitives à long terme.
Un bon sommeil pour une mémoire efficace
Des nuits de sommeil de qualité sont essentielles pour la consolidation de nos souvenirs. Par conséquent, si vous avez du mal à vous souvenir de certaines choses, il se peut que vous ne dormiez pas suffisamment.
Il est vrai que de nombreux seniors et personnes âgées ont des difficultés à s’endormir ou à rester endormis une nuit entière (ce qui est généralement considéré comme environ sept à neuf heures). Cela ne signifie pas pour autant que ces problèmes de sommeil sont normaux. Pour éviter le déclin de la mémoire lié au sommeil, vous devez privilégier de bonnes nuits de repos et peut-être changer certaines de vos habitudes.
Supprimer les distractions et les sources de stress
Le stress et la tension émotionnelle peuvent constituer des obstacles majeurs à la création et à la récupération des souvenirs. C’est particulièrement vrai si vous êtes chroniquement distrait ou stressé. Votre cerveau ne peut traiter qu’une quantité limitée d’informations à la fois.
Lorsque votre charge cognitive est supérieure à la capacité de votre cerveau à la gérer, vous ne pouvez pas apprendre ou consolider de nouvelles connaissances aussi efficacement. Donc, si vous voulez prévenir les pertes de mémoire et bénéficier d’une meilleure capacité de rappel, vous devez faire tout ce qui est en votre pouvoir pour minimiser le stress et les distractions.
Faites des pauses cérébrales et méditez
Vous arrive-t-il de laisser votre esprit vagabonder librement, sans essayer consciemment de penser à quelque chose en particulier ? Selon une étude, ce type de repos éveillé peut avoir un effet positif sur votre mémoire, surtout s’il survient après une période d’apprentissage. En prenant au moins 10 ou 15 minutes pour éviter tout type d’activité ou d’effort mental délibéré, après une période d’apprentissage, votre esprit peut consolider plus efficacement les informations que vous avez apprises et les stocker dans votre mémoire à long terme. C’est similaire à ce qui se passe lorsque vous dormez.
La méditation produit un effet similaire en ce sens que son objectif est de calmer l’esprit, de réguler le système nerveux et de favoriser le calme. Même de courtes périodes de méditation pratiquées régulièrement peuvent améliorer le bien-être général.
Quelle que soit la façon dont vous pratiquez les pauses cérébrales, l’essentiel est de ralentir le bavardage constant de votre cerveau et de lui permettre d’effectuer le travail d’encodage qui est crucial pour la mémoire.
Pratiquez régulièrement de l’exercice physique
Je sais, je me répète. C’est l’âge. 😉
Blague à part, c’est un point crucial. De nombreux médecins aiment à dire que si quelque chose est bon pour votre cœur, c’est probablement aussi bon pour votre cerveau. C’est une des raisons pour lesquelles l’exercice physique est souvent associé à une meilleure santé cérébrale.
En pratiquant régulièrement des activités qui augmentent votre rythme cardiaque et accélèrent la circulation sanguine, vous pouvez augmenter la quantité d’oxygène que reçoit votre cerveau. Cela peut conduire à des améliorations de la mémoire et à d’autres avantages sur vos capacités cognitives. L’exercice réduit également le risque de contracter certaines maladies susceptibles de provoquer des pertes de mémoire.
Envisager de modifier votre régime alimentaire
Une bonne alimentation est un élément essentiel d’un mode de vie sain et, bien sûr, d’un cerveau sain. Mais ce sujet nécessite un avertissement. Après tout, les avis divergent fortement sur ce qui constitue une « bonne » nutrition. Et les études scientifiques sur la nutrition se contredisent régulièrement.
Sans entrer dans un débat stérile, la plupart des diététiciens semblent s’accorder sur le fait que le meilleur régime pour un cerveau et un corps en bonne santé est celui qui repose sur
- une variété colorée de fruits et de légumes
- des sources de protéines maigres
- des graisses saines (comme l’huile d’olive extra vierge)
- des céréales complètes (non raffinées).
Lorsqu’il s’agit de protéger votre mémoire, de nombreux experts recommandent également de boire beaucoup d’eau et de réduire autant que possible votre consommation d’aliments frits, de viande rouge, de sucres raffinés et d’aliments fortement transformés.
En ce qui me concerne, je garde en ligne de mire le principe fondamental suivant : plus l’aliment que je mange est proche de sa forme naturelle initiale et meilleur il est pour ma santé. En d’autres termes : moins mon alimentation est transformée et mieux ce sera pour pour mon cerveau.
Socialisez et amusez-vous
J’ai gardé le meilleur pour la fin. 😁
L’isolement social est un facteur de risque connu de déclin de la mémoire. Il est donc plus important que vous ne le pensez de prendre le temps de rendre visite régulièrement à vos amis, à votre famille ou à toute autre personne qui vous est chère. Après tout, les êtres humains sont naturellement des créatures sociales.
Nos cerveaux sont câblés pour la communication et les relations. Lorsque vous interagissez avec d’autres personnes de manière positive, vous en retirez des bénéfices cognitifs. Et lorsque vous riez et participez à des activités amusantes, vous pouvez maximiser ces avantages. C’est pourquoi les personnes âgées à l’esprit vif trouvent souvent des occasions de socialiser et de s’amuser.
Réflexions sur les techniques de mémorisation efficaces
Certaines de ces techniques peuvent sembler étranges de prime abord. Elles peuvent également prendre un certain temps pour être acquises. Mais plus vous les pratiquez, plus elles deviennent faciles et naturelles, et plus vous pouvez mémoriser d’informations.
Ne suivez pas tous les conseils de cette liste. Essayez quelques techniques et trouvez celles qui vous conviennent le mieux.
J’ai regroupé ici mes articles sur la mémoire chez les seniors.
Retrouvez mes autres articles utiles sur l’hygiène de vie.
