C’est un sujet qui revient souvent : combien de pas faut-il faire par jour ? Nous avons tous souvent entendu qu’il faut marcher 10 000 pas par jour. Mais qu’en est-il réellement ? Que recommande l’OMS ? Et quelles sont les recommandations en fonction de l’âge ?
J’ai creusé ce sujet, parce que je souhaite savoir s’il existe des recommandations et des données scientifiques fiables sur ce sujet. Je dois vous avouer qu’il n’est pas très facile de distinguer les données fiables de ce qui est du “ressenti”. Voilà ce qui apparaît comme certain.
Si vous marchez moins de 5000 pas par jour, vous pouvez vous considérer comme une personne sédentaire. Il est donc recommandé de marcher plus de 5000 pas par jour et d’essayer de se rapprocher des 10000 pas. Si vous êtes senior, visez plutôt 7000 pas ou alors une heure de marche par jour. Et essayez de faire une marche d’intensité modérée pendant 30 minutes cinq fois par jour.
Mais regardons tout cela en détail…
Les bienfaits de la marche sur la santé
La marche est l’une des formes d’exercice les plus bénéfiques pour la santé qui, quand elle est pratiquée régulièrement, améliore la santé cardiovasculaire, abaisse la tension artérielle, améliore l’humeur, améliore la coordination œil-main et participe à la maîtrise de son poids. La marche est excellente car il s’agit d’un entraînement physique à faible impact : les articulations souffrent peu.
Presque tout le monde peut se lever du canapé, faire le tour du pâté de maisons et profiter des bienfaits pour la santé. Peu importe votre coordination, votre niveau d’endurance ou d’habileté, vous pouvez glaner certains des avantages de la marche. Suivant l’assurance à laquelle vous cotisez, la marche peut même vous faire économiser de l’argent.
La marche est également primordiale pour prévenir le développement de certaines affections graves comme le cancer, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux (AVC), etc. La marche améliore également notre qualité de vie en favorisant la qualité de notre sommeil et en diminuant le stress, quel que soit notre âge.
Quelle distance faut-il marcher chaque jour ?
Vous avez certainement remarqué la tendance en vogue ces dernières années : de plus en plus de personnes utilisent des podomètres pour mesurer le nombre de pas qu’elles effectuent quotidiennement, que cela soit avec un bracelet ou avec une application sur leur smartphone.
Ces podomètres sont un excellent moyen d’estimer le nombre de pas que vous faites par jour. Cependant, il faut savoir que la fiabilité des mesures des podomètres varie beaucoup d’un podomètre à l’autre. L’idéal est de pouvoir calibrer la distance d’un pas pour avoir une mesure aussi fine que possible et vous permettre d’atteindre votre objectif de pas recommandés par jour.
Nombre de pas par jour selon l’OMS
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande d’effectuer l’équivalent de 10000 pas par jour (voir ce document de l’OMS). Selon l’OMS, 10000 pas est le nombre minimum requis pour se maintenir en forme, pour maîtriser son poids et pour, globalement, préserver sa santé.
Nombre de pas par jour selon la Haute Autorité de Santé
La Haute Autorité de Santé, dans son Guide de promotion, consultation et prescription médicale d’activité physique et sportive pour la santé chez les adultes (publié en juillet 2019), mentionne que parmi les activités de la vie quotidienne “l’objectif habituellement cité est de 10 000 pas par jour, mais cet objectif ne doit pas être établi, ni imposé comme un dogme ; il vaut mieux, dans un souci d’efficacité, proposer au patient d’augmenter son nombre de pas progressivement (+ 1 000 à 3 000 pas journalier), et souligner que chaque pas en plus est bénéfique pour sa santé.”
Nombre de pas par jour selon le CDC
Aux Etats-Unis, le CDC (centre pour le contrôle et la prévention des maladies) recommande également, pour la plupart des adultes, de viser 10 000 pas par jour. Pour la plupart des gens, cela équivaut à 7 ou 8 kilomètres.
Quelle distance faut-il marcher chaque jour ?
La marche est la solution pour pratiquer une activité physique quotidienne. C’est pour cette raison qu’il est recommandé de marcher tous les jours. C’est aussi pour cette raison que la recommandation de 10000 pas par jour s’est autant popularisée.
Mais, comme toute idée qui se popularise autant, la recommandation de 10000 par jour est essentiellement du marketing (tout comme l’idée que l’on essaie d’imposer à coups de publicités qu’il faut manger 5 fruits et légumes par jour).
Cette idée “marketing” s’est imposée parce qu’environ 75% des adultes n’atteignent pas ce seuil des 10000 pas.
Avant de se fixer pour objectif de faire 10000 pas par jour, il faut chercher à marcher tous les jours. Cela doit devenir une activité quotidienne. Ensuite, il faut essayer de marcher davantage et voir sa progression. Au lieu de se dire qu’on est encore sous l’objectif des 10000 pas (et voir le verre à moitié vide) on notera plutôt les progrès réalisés (et on verra le verre à moitié plein).
Quand c’est possible, on prend les escaliers au lieu de l’ascenseur, on va acheter son pain à pied au lieu de prendre la voiture, etc. Bref, on met en place des stratégies pour marcher davantage et on se concentre sur les aspects positifs : la progression de notre activité physique quotidienne.
Retenez que si vous faites moins de 5000 pas par jour, vous êtes considérés comme une personne sédentaire par l’OMS. A partir de 10000 pas, vous êtes considéré comme une personne physiquement active. Une grande majorité d’entre nous se situe entre ces deux tranches. Nous devrions tous, a minima, essayer de marcher plus de 5000 pas par jour.
Le nombre de pas par jour recommandé varie cependant en fonction de l’âge. Nous allons voir ça plus en détail dans une section ci-dessous.
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10000 pas par jour
Nous avons vu ci-dessus que l’OMS, le CDC et la HAS recommandent de marcher 10000 pas par jour (même si la HAS précise que cet objectif ne doit pas être érigé en dogme).
Cela reste donc une préconisation forte que nous avons tous en tête.
Quelle distance faut-il parcourir pour faire 10 000 pas ?
Il y a plusieurs manières de mesurer la distance à parcourir pour faire 10 000 pas.
Première méthode
Si on considère qu’une personne normale fait environ 90 pas à la minute, cela signifie qu’il lui faudra 111 minutes pour faire 10 000 pas (environ 2h50). Si on considère également que chaque pas fait environ 70 cm, les 10 000 représentent environ 7 km. Si on réalise ce parcours en 1h50, cela veut dire que l’on marche à la vitesse moyenne de 3,7 km/h.
Deuxième méthode
La distance dépend de la longueur moyenne de notre pas. Si cette longueur est de 70 cm, la distance à parcourir sera de 7 km. Si cette longueur est de 75 cm, la distance totale sera de 7,5 km.
Le temps de parcours dépend de la vitesse à laquelle on marche. A une vitesse d’environ 3,5 à 3,8 km/h, il nous faudra environ deux heures pour faire les 10 000 pas. Si notre vitesse de marche est supérieure à 4 km/h, le temps de parcours peut baisser jusqu’à 1h30.
Atteindre seulement la moitié de l’objectif des 10 000 pas apporte déjà de grands bienfaits pour la santé. Par contre, il faut chercher à faire plus de 5 000 pas quotidiens pour ne pas se retrouver dans la catégorie des sédentaires.
Nombre de pas par jour en fonction de l’âge
Les recommandations générales sont les suivantes :
- jusqu’à 18 ans, il faut pratiquer 1 heure de marche par jour et cela 5 jours par semaine ;
- de 18 à 64 ans, il est recommandé de marcher 30 minutes par jour ;
- au-delà de 65 ans, il est fortement indiqué de marcher 1 heure par jour.
Je vais essayer d’affiner ces informations en fonction de l’âge.
Nombre de pas par jour pour un senior
Au-delà de 65 ans, il est recommandé de faire un minimum de 3000 pas par jour. Pour être considéré comme actif physiquement il faut faire 7000 pas par jour. Dans cette tranche d’âge, les personnes considérées comme très actives font 10500 pas par jour.
Il existe de nombreuses études scientifiques sur ce sujet, comme celle-ci.
De telles études recommandent 30 minutes d’activité physique quotidienne d’intensité modérée à vigoureuse en plus des activités quotidiennes habituelles chez les personnes âgées. Au total, cela équivaut à faire environ 7 000 à 10 000 pas par jour.
Pour les personnes de plus 65 ans, l’OMS préconise 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée (comme la marche rapide). En complément, l’OMS préconise également des activités variées et à plusieurs composantes qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée 3 fois par semaine dans le but d’améliorer la capacité fonctionnelle et de prévenir les chutes.
6000 pas par jour
L’exercice est le moyen le plus simple d’éviter ou de réduire la douleur de l’arthrose du genou, mais la plupart des adultes n’en font pas assez.
Selon cette étude (qui a porté sur près de 2000 personnes qui étaient dans la soixantaine) les chercheurs estiment que 6000 pas par jour suffisent, ce qui est considérablement moins que les 10 000 pas par jour souvent vantés par les programmes de bien-être.
Dans cette étude, les personnes qui marchaient en moyenne 6 000 pas par jour étaient moins susceptibles d’avoir des problèmes pour se tenir debout, marcher et monter les escaliers deux ans plus tard. Et chaque 1000 pas ajoutés à la journée d’une personne réduisait son risque de perte de mobilité de 16 à 18%.
Concrètement, cela se traduit par environ une heure de marche par jour, ce qui peut toujours être intimidant pour certaines personnes.
6000 pas par jour en km
La distance parcourue avec 6000 pas en kilomètres dépend de la longueur moyenne de votre pas. Si un pas fait environ 75 centimètres, alors 6000 pas font environ 4,5 kilomètres.
3000 pas par jour
3000 pas par jour, c’est le nombre de pas que nous devrions tous parcourir par jour à une intensité modérée. Nous devrions tous faire 3000 pas de marche rapide par jour. Le rythme de la marche doit être d’environ 100 pas par minute.
Un article paru dans l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (que l’on pourrait traduire par : journal international de la nutrition comportementale et de l’activité physique) recommande que les adultes inactifs incorporent au moins 30 minutes de marche rapide, ce qui représente environ 3000 à 4000 pas, chaque jour.
Pour une personne moyenne, marcher à un rythme soutenu signifie faire 100 pas par minute. C’est suffisant pour augmenter légèrement la fréquence cardiaque. La personne doit cependant toujours se sentir à l’aise en marchant. Il s’agit d’un exercice de faible exigence physique qui est une très bonne base.
L’OMS recommande d’ailleurs de consacrer 150 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée. Cela correspond à 3000 pas de marche rapide pratiquée cinq fois par semaine.
Considérations au-delà du nombre de pas quotidien
Dans cet article, je me suis concentré sur le nombre de pas à faire par jour. Je n’ai qu’effleuré un autre aspect de l’activité physique pourtant très important pour la qualité de notre vie : l’intensité.
En effet, il est recommandé de pratiquer 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée cinq jours (ou plus) par semaine. Ce n’est pas l’objectif de cet article, mais il faut (autant de possible) faire en sorte que notre marche soit d’une intensité modérée pendant 30 minutes.
Comment savoir si notre marche est d’intensité modérée ? C’est assez simple. Elle doit modérément nous essouffler, elle doit aussi nous faire modérément transpirer et, enfin, on doit toujours être en capacité de tenir une conversation pendant la marche.
Essayez de viser les objectifs suivants :
- marcher tous les jours ;
- marcher plus de 5000 pas par jour (et essayer de se rapprocher des 10000 pas) ;
- marcher à une intensité modérée pendant 30 minutes tous les jours (environ 3000 pas).
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