Je vais vous montrer tous les bénéfices qu’il y a à pratiquer la marche à pied, et je dois vous prévenir que cela couvre une large palette de sujets. Bien sûr, cela couvre votre santé, mais cela ne s’arrête pas là. A vous de découvrir ces bienfaits… et d’y trouver une motivation supplémentaire pour marcher quotidiennement. 😉
Justement… Je vais ensuite vous montrer quelques tactiques pour vous motiver à marcher régulièrement (l’idéal étant de marcher quotidiennement).
Les bienfaits de la marche sur la santé pour les personnes âgées
Dans quelle mesure la marche est-elle positive et bénéfique pour les personnes âgées ? Pourquoi la marche est bonne pour la santé ? Il a été démontré que la marche régulière et la marche rapide ont une influence bénéfique. Je liste tous les bienfaits ci-dessous.
D’ailleurs, il n’est nul besoin d’être une personne âgée pour profiter des bienfaits qu’offre la pratique de la marche.
La marche améliore la santé cardiovasculaire
Des études ont montré à maintes reprises que la pratique quotidienne de la marche à pied peut aider à améliorer la circulation sanguine, à abaisser la tension artérielle et à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Il existe de nombreuses études sur la marche. Celle-ci, par exemple, a comparé la marche et la course à pied. Elle a établi que, si la dépense d’énergie est équivalente par le biais d’un exercice physique d’intensité modérée (comme la marche) et un exercice physique vigoureux (comme la course à pied) les effets bénéfiques sont similaires : dans les deux cas on observe une réduction similaire du risque d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, de diabète et peut-être de maladie coronarienne au cours des six années de l’étude.
Dans ces conditions, pourquoi donc abîmer les articulations de ses genoux avec la course à pied si nous pouvons obtenir les mêmes bénéfices par la marche à pied ?
La marche permettre de mieux combattre les maladies
La marche est un moyen naturel de donner un coup de fouet à votre système immunitaire. Une étude majeure portant sur 1 000 adultes a révélé que ceux qui ne marchaient que 20 minutes par jour, cinq jours par semaine, comptaient en moyenne 43% moins de jours de maladie que ceux qui ne marchaient pas. Rendez-vous compte : ces personnes étaient presque moitié moins malade que ceux qui ne marchaient pas.
La marche renforce les os, les muscles et les articulations
Bien qu’elle ait un impact assez faible (contrairement à la course à pied), la marche reste un entraînement pour tout le corps qui est tout particulièrement bénéfique pour vos muscles, vos os et vos articulations. La marche est un moyen de lubrifier vos articulations, qui ont besoin d’une activité régulière pour rester fonctionnelles.
Par ailleurs, la majorité du cartilage articulaire n’a pas d’apport sanguin direct. Il tire sa nutrition du liquide articulaire qui circule lorsque nous nous déplaçons. Le mouvement de la marche “écrase” le cartilage et apporte de l’oxygène et des nutriments dans toute la zone.
Dans le même temps, les mouvements de la marche aident à renforcer vos muscles et vos os de soutien. Pratiquée régulièrement, la marche aide à réduire :
- la perte de masse osseuse au cours de l’ostéoporose ;
- le risque de subir des fractures de la hanche ;
- (voire prévenir) les douleurs comme l’arthrose.
La marche permet de mieux maîtriser son poids
Une étude de l’université de Harvard portant sur plus de 12 000 personnes a révélé que ceux qui marchaient rapidement pendant environ une heure par jour étaient nettement moins susceptibles de ressentir les effets de 32 gènes communs favorisant l’obésité.
De même, des recherches récentes ont suggéré que la marche régulière peut aider à réfréner votre consommation de denrées sucrées, ce qui entraîne une réduction des fringales et de la consommation de sucreries mauvaises pour la santé.
La pratique de la marche aide à améliorer votre sommeil
La pratique d’une activité physique de faible à moyenne intensité permet d’améliorer la qualité de votre sommeil. Il est recommandé de ne pas pratiquer d’exercice physique au cours des deux heures qui précèdent le coucher.
Pour en apprendre davantage sur le sommeil, je vous recommande de lire l’excellent livre “Pourquoi nous dormons” de Matthew Walker (que vous pourrez commander dans toutes les librairies dignes de ce nom).
La marche permet d’améliorer votre respiration
Lorsque vous marchez, votre fréquence respiratoire augmente, ce qui fait que l’oxygène circule plus rapidement dans la circulation sanguine. Cela aide à éliminer les déchets et à améliorer votre niveau d’énergie et votre capacité à guérir.
La pratique de la marche ralentit le déclin cognitif et la démence
La marche est un des moyens, pour les personnes âgées, de rester mentalement alerte malgré l’âge. Des chercheurs de l’Université de Californie à San Francisco ont fait une étude portant sur des femmes de 65 ans ou plus et ils ont découvert que les femmes qui marchaient le plus présentaient globalement moins de déclin mental lié à l’âge. Plus les sujets testés marchaient et plus leur déclin cognitif diminuait.
En ce qui me concerne, ce seul critère suffit à me motiver à marcher tous les jours (ou plutôt : autant que possible).
Si vous marchez, vous vivrez plus longtemps (statistiquement)
Des recherches de la faculté de médecine de l’Université du Michigan ont révélé que ceux qui faisaient régulièrement de l’exercice pendant la cinquantaine et la soixantaine, y compris la marche, étaient 35% moins susceptibles de mourir sur une période de huit ans.
Il faut prendre ces données avec des pincettes parce que ce type d’étude ne prouve pas que la marche est la cause de la longévité. Cependant, cette étude met en évidence une forte corrélation entre la marche et la longévité. Cela peut aussi signifier que les personnes qui marchent régulièrement adoptent d’autres habitudes qui les contribuent à une bonne santé jusqu’à un âge avancé. Dans tous les cas, la marche ne fait pas de mal est (aux yeux des scientifiques) associée à la longévité.
D’autres articles intéressants :
L’inconvénient de la marche à pied
Quelle application pour la marche à pied ?
Quelle application gratuite pour marcheur ?
Donnez un coup de pouce à votre humeur avec la marche
Faire une promenade pourrait être un moyen puissant d’améliorer votre santé mentale et votre bien-être. Une étude de l’université de Californie Long Beach a révélé qu’il existait un lien direct entre l’humeur et la marche.
Pour résumer : plus une personne marche, plus elle se sent énergisée et meilleure est son humeur. La marche génère une attitude et des perspectives positives. Il semble que la marche aide à libérer naturellement des endorphines et favorise la respiration circulaire, entraînant des bienfaits émotionnels positifs.
En plus d’avoir plus d’énergie et une meilleure humeur, l’estime de soi et le bonheur augmentent également lorsque les gens marchent plus.
Favoriser les liens sociaux grâce à la marche
Lorsque vous sortez et que vous vous promenez, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous connecter avec les autres, que ce soit en rejoignant un club de marche local ou simplement en discutant avec des voisins pendant que vous descendez le pâté de maisons.
Il est aujourd’hui scientifiquement prouvé que nos liens sociaux sont importants pour notre bien-être mental et physique. Surtout lorsque nous prenons de l’âge. La marche est un moyen de “socialiser”.
La marche permet de réduire le risque de développer un cancer du sein
La faculté de médecine de Harvard précise que les chercheurs savent déjà que tout type d’activité physique atténue le risque de cancer du sein. Mais une étude de la société américaine du cancer qui s’est concentrée sur la marche a révélé que les femmes qui marchaient sept heures ou plus par semaine avaient un risque de cancer du sein 14% inférieur à celles qui marchaient trois heures ou moins par semaine.
Dans cette étude, la marche offrait la même protection aux femmes qui présentaient des facteurs de risque de cancer du sein (comme le surpoids ou l’utilisation d’hormones supplémentaires).
Se mettre à la marche à pied
Vous voulez ajouter la marche à votre routine quotidienne, ou à celle d’un proche ? Voici quelques points importants à garder à l’esprit lorsque vous voulez incorporer la marche dans votre quotidien.
Commencez par de petites promenades
La marche peut offrir de grands avantages aux personnes âgées qui cherchent à rester en bonne santé, mais il est important de ne pas aller trop fort, trop vite. N’oubliez pas que chaque petit pas compte. Une promenade dans le quartier apporte déjà son lot de bienfaits. Alors, n’essayez pas de parcourir rapidement cinq kilomètres, du moins pas au début.
Il faut commencer par marcher. Ensuite, il faut le faire avec régularité. Et après, il faut peut-être chercher à allonger la promenade. Mais il faut toujours être à l’écoute de son corps et, surtout, il ne faut pas brûler les étapes, ni se forcer à aller au-delà de ses capacités.
Ne forcez pas
Tout comme vous ne voulez pas surestimer la distance que vous pouvez parcourir à pied, ne vous sentez pas obligé de marcher vite. Votre capacité à maintenir une conversation pendant votre marche est un bon indicateur : vous savez que vous marchez à un bon rythme si vous avez l’impression de faire de l’exercice, mais que vous n’êtes pas essoufflé au point de ne pas pouvoir tenir une conversation avec quelqu’un.
Surveillez la météo
En prenant de l’âge, nous pouvons être plus affectés par les journées particulièrement chaudes ou froides. En cas de mauvais temps, il peut être préférable pour un senior de trouver une autre option pour se promener. On peut, par exemple, décider de se promener dans un centre commercial, d’aller dans une piscine locale pour une promenade aquatique ou de rester chez soi et d’investir dans un tapis roulant.
Cherchez des moyens créatifs de vous motiver
Des recherches ont montré qu’il est plus facile, sur le long terme, de pratiquer à un exercice d’intensité modéré, comme la marche rapide, plutôt que des activités plus intenses.
Cependant, si vous avez besoin d’un coup de pouce pour démarrer, essayez de trouver des moyens créatifs pour vous motiver. Vous pouvez marcher jusqu’à un parc voisin, amener des animaux de compagnie ou des petits-enfants, ou trouver d’autres moyens pour vous motiver à vous lever et à vous bouger.
Prendre des précautions de sécurité
La marche peut apporter d’énormes avantages aux personnes âgées, mais vous ne devez pas oublier de veiller à votre santé et à votre sécurité (et aussi à votre propre tranquillité d’esprit). Des chaussures de marche confortables et sûres peuvent aider à réduire le risque de blessure ou de chute. De même, assurez-vous toujours que vous vous habillez en fonction de la météo, que vous êtes bien protégé contre le soleil (s’il tape fort) et que vous avez de quoi vous hydrater.
Les vertus de la marche
La marche à pied est l’activité physique d’intensité modérée par excellence pour nous, les bipèdes. La marche à pied a de nombreuses vertus. Sa pratique améliore notre santé cardiovasculaire, nous permet de garder la forme et d’être moins malade, de mieux dormir, de socialiser, d’être de meilleure humeur, etc.
Je me suis mis à la marche. Et j’aime ça. Par contre, même si je suis convaincu de tous les bienfaits qu’apporte la marche à pied, j’ai encore du mal à marcher quotidiennement. Je me suis pourtant fixé l’objectif de pratiquer 30 minutes de marche rapide tous les jours. A défaut de pouvoir pratiquer tous les jours, je pratique tous les deux jours. Je sais que même si je ne suis pas parfait, j’agis déjà pour ma santé. Je vous souhaite d’en faire autant. 👍
Retrouvez mes autres articles utiles sur l’hygiène de vie.
