L’inconvénient de la marche à pied

La marche à pied est associée à de nombreux bienfaits. J’ai d’ailleurs écrit un article à ce sujet. Mais y a-t-il des contre-indications à pratiquer la marche ? Existe-t-il un inconvénient de la marche à pied ? C’est difficile à croire quand on pense que la marche est l’activité physique à intensité modérée par excellence et qu’elle ne provoque pas de chocs traumatiques pour les articulations (contrairement à la course à pied). La marche présente pourtant, bel et bien, des inconvénients. 😲

A titre personnel, quand je me lance dans une longue randonnée, qui fait près de 15 km (ou même davantage), je sais que je serai fourbi de courbatures le lendemain ou le surlendemain. Cela arrive tout simplement parce que je ne parcours que rarement de telles distances. Je me lance d’ailleurs de moins en moins souvent dans de telles randonnées. 😉 Mais il ne s’agit là que d’un exemple tout à fait personnel d’inconvénient et ce n’est d’ailleurs pas le principal.

un inconvénient de la marche à pied en extérieur : la pluie
Un inconvénient de la marche à pied en extérieur : la pluie

L’inconvénient principal de la marche à pied

C’est très certainement l’inconvénient principal de la marche à pied, et de loin : pour arriver aux mêmes résultats avec la marche à pied qu’avec d’autres activités physiques d’intensité supérieure, cela prend beaucoup de temps. Si l’on souhaite par exemple brûler des calories avec la marche à pied, cela vous demandera de marcher très longtemps.

Les inconvénients de la marche à pied

Voici les inconvénients de la marche à pied que j’ai pu lister.

La faible intensité de la marche produit des résultats limités

La marche est un entraînement de faible intensité qui n’élève pas beaucoup votre fréquence cardiaque et n’utilise pas autant d’énergie que les formes d’exercice à intensité plus élevée. Pour améliorer votre santé cardiovasculaire, vous devez faire de l’exercice à une intensité qui augmente votre fréquence cardiaque et qui vous fait respirer plus rapidement que d’habitude (qui augmente donc votre fréquence respiratoire).

Marcher à une vitesse qui se situe entre 4,5 et 6 kilomètres par heure peut fournir un entraînement d’intensité modérée (mais cela ne sera jamais un entraînement d’intensité vigoureuse).

N’oubliez cependant pas que des bienfaits cardiovasculaires ont été notés pour toutes les populations qui marchent régulièrement, peu importe l’intensité de la marche (l’idéal étant, tout de même de marcher 30 minutes par jour au rythme moyen de 100 pas par jour).

La faible intensité de la marche oblige à prolonger la pratique

Afin de répondre aux exigences minimales d’exercice recommandées par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), vous devez passer au moins 75 minutes à faire de l’exercice à intensité vigoureuse ou 150 minutes à faire de l’exercice à intensité modérée chaque semaine.

Vous pouvez donc atteindre ces temps d’exercice beaucoup plus rapidement avec un exercice d’intensité vigoureuse. Avec 15 minutes d’exercice vigoureux pratiqués cinq jours par semaine, vous pouvez répondre à ces exigences minimales.

Si vous pratiquez un exercice d’intensité modérée comme la marche, vous devrez passer 30 minutes à faire de l’exercice au moins 5 jours par semaine. Cela représente le double de temps. C’est le sacrifice qu’il faudra consentir si votre activité physique principale est la marche.

La marche “brûle” très peu de calories

La marche ne brûle pas autant de calories que les exercices de plus haute intensité.

Marcher rapidement à 5 km/h pendant une heure peut brûler environ 300 calories pour une personne de 70 kilogrammes, selon la revue médicale de l’université de Harvard. À ce rythme, 30 minutes de marche par jour ne brûleraient qu’environ 1 050 calories par semaine. Courir à un rythme d’intensité faible à modéré brûle près de deux fois plus de calories en une heure qu’avec la marche.

Si votre objectif est de perdre régulièrement un peu de poids et que vous vous fixez un objectif réaliste de 0,5 à 1 kilogramme par semaine, il vous faudrait tripler votre temps de marche pour atteindre cet objectif.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous ne pouvez pas compter sur la marche seule. Vous devez également adapter vos apports alimentaires en fonction de votre niveau d’activité.


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Les exercices à impact plus élevé renforcent davantage les os

La marche est une forme d’exercice à faible impact qui est donc moins efficace pour la solidité des os que les exercices à impact plus élevés tels que la course à pied.

Il faut cependant souligner qu’il est préférable de marcher plutôt que de ne pas faire d’exercice du tout. D’autre part, la marche est moins traumatisante pour les articulations que la course à pied.

À faible risque, pas sans risque

Marcher sur de longues distances sur du béton ou de l’asphalte peut traumatiser le tibia et causer des blessures (notamment la périostite du tibia). Marcher avec des chaussures usées, inconfortables ou mal ajustées peut également provoquer, à la longue, des traumatismes, des douleurs aux pieds et des ampoules.

Si la marche est votre exercice préféré, soyez conscient des précautions à prendre car une marche quotidienne n’est pas sans risques dans le temps.

La marche est une activité physique qui néglige le haut du corps

La marche ne cible que les muscles du bas du corps, à l’exception possible de la musculature centrale. Pensez à compléter votre entraînement pour activer l’ensemble des muscles de votre corps. La marche seule ne peut pas faire cela.

D’autres inconvénients de la marche à pied

Voilà une poignée d’autres inconvénients liés à la marche à pied.

Où pratiquer la marche ?

La marche est facile à pratiquer à la campagne. En centre-ville, c’est déjà plus compliqué avec la circulation et ce n’est pas toujours agréable avec davantage de pollution.

Mauvaise condition physique

Si la marche à pied peut être excellente pour développer sa condition physique, la plupart des gens ne marchent pas assez vite pour obtenir le maximum de ces avantages. Beaucoup de personnes ne marchent pas assez sur les collines pour faire travailler leur rythme cardiaque et leur souffle.

Les blessures

Les personnes souffrant de mal de dos, de douleurs aux jambes ou de problèmes de pieds peuvent avoir du mal à marcher, et même si les risques de douleurs sont bien moindres qu’avec la course à pied.

La météo

Alors qu’il est beaucoup plus facile de marcher en intérieur sur tapis roulant, si vous pratiquez la marche à pied à l’extérieur, vous êtes soumis au bon vouloir de mère nature. Cela peut être une bonne ou une mauvaise chose selon l’endroit où vous vivez.

Effet de post-combustion réduit avec la marche

L’excès de consommation d’oxygène post-exercice, communément appelé la post-combustion est l’augmentation de la consommation d’oxygène qui suit un exercice physique intense.

La post-combustion est corrélée à une augmentation des calories brûlées après l’exercice, ce qui est bon pour les personnes pour les personnes qui manquent de temps. Si vous avez peu de temps disponible il est donc préférable de pratiquer une activité physique de forte intensité : de cette manière vous verrez des bénéfices pendant la pratique de l’activité physique, mais également pendant la post-combustion.

Le « European Journal of Applied Physiology » a publié une étude dans son numéro d’août 2005 comparant les niveaux d’EPOC après un entraînement en circuit (ou circuit training) et un exercice sur tapis roulant d’intensité équivalente. Il a découvert que le “circuit training” produisait un coût énergétique plus élevé au cours des premières phases de la post-combustion. Par conséquent, un programme d’entraînement en circuit d’intensité similaire à la marche brûle globalement plus de calories.

La marche est trop fatigante

Pour certains, la marche à pied n’est pas un exercice suffisamment intense. Pour d’autres, elle peut être trop fatigante. Les personnes qui mènent une vie sédentaire depuis de longues années ou qui sont obèses sont souvent encouragées à se remettre à faire de l’exercice en marchant. D’autres personnes, cependant, qui sont blessées (en particulier aux genoux, aux pieds ou aux chevilles) pourraient envisager l’aquagym.

Si la marche à pied s’avère trop difficile, il faut peut-être envisager la marche dans l’eau : c’est une solution à très faible impact pour les articulations. Si vous n’habitez pas loin de la mer, le longe côte est fait pour vous.

Ce qu’il faut retenir des inconvénients de la marche à pied

Les inconvénients de la marche à pied apparaissent essentiellement quand on compare la marche à pied avec d’autres formes d’activité physique. Si vous avez pour objectif de perdre du poids ou d’améliorer votre santé cardiovasculaire, il est évident que vos progrès seront moins rapides si vous marchez que si vous pratiquez un autre exercice physique à haute intensité.

Mais il ne faut pas perdre de vue l’essentiel : la pratique régulière de la marche à pied apporte de réels bienfaits (mesurés scientifiquement) qui sont préférables à la sédentarité.

Si vous voulez obtenir des résultats plus rapidement, que vous êtes en bonne santé et que votre condition physique le permet, alors il faut vous tourner vers une activité à plus forte intensité comme la course à pied, le fitness, la musculation, etc.

En ce qui me concerne, j’aime marcher. Quoi que vous décidiez de faire, je vous recommande d’utiliser un podomètre et de bouger. Concernant le podomètre, qu’il soit au poignet ou dans votre smartphone, c’est un outil précieux car le retour d’information est inestimable sur votre activité physique. Quel que soit l’inconvénient de la marche à pied qui vous gêne le plus, cela ne doit pas empêcher de bouger. Il ne vous reste plus qu’à vous lancer dans une activité physique (peu importe laquelle). 💪

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