Le cœur est le muscle le plus fort du corps humain, et certainement celui qui travaille le plus. Cependant, contrairement à la croyance populaire, les problèmes cardiaques ne sont pas nécessairement inévitables au cours de la vieillesse.
Avec un mode de vie sain, un régime alimentaire adapté et une activité physique appropriée, nous pouvons tous être capables de maintenir le cœur en bonne santé avec l’âge. Parce qu’il est possible d’avoir un cœur en aussi bonne santé que des personnes qui ont la moitié de notre âge.
Nous devons tous porter une attention particulière à notre cœur, parce que les maladies cardiovasculaires sont la deuxième cause de mortalité en France avec environ 150 000 décès par an.
Maintenir le cœur en bonne santé avec l’âge : 7 conseils
Je partage ici 7 conseils de bons sens pour maintenir son cœur en bonne santé.
1. Restez actif avec de l’exercice physique
L’activité physique est bonne pour la santé cardiovasculaire à tout âge. Les experts recommandent au moins 30 minutes d’exercice presque tous les jours de la semaine.
Les personnes âgées en bonne santé devraient pratiquer quatre types d’activités régulièrement :
- des exercices d’aérobie (ou d’endurance) ;
- des activités pour renforcer les muscles (de la musculation) ;
- des exercices pour améliorer l’équilibre ;
- et s’assurer de maintenir une bonne flexibilité.
Quoi que vous fassiez, faites en sorte de progresser lentement pour éviter les blessures et minimiser la douleur.
De nombreuses activités physiques offrent davantage que des bienfaits dans un seul des domaines mentionnés ci-dessus. L’aquagym avec des poids vous permet de renforcer votre musculature ainsi que l’aérobie. Le yoga combine équilibre, souplesse et renforcement.
La marche à pied est un excellent exercice, très complet, qui aide à abaisser la glycémie, perdre du poids et maintenir une bonne densité osseuse. La marche apporte bien d’autres bénéfices car elle vous aide à maintenir une bonne endurance et impacte positivement vos capacités mentales.
Portez une attention particulière aux points suivants quand vous pratiquez de l’exercice physique :
- Prenez le temps de vous échauffer avant l’exercice et de bien reprendre votre souffle et vos esprits après l’effort (environ 10 minutes à chaque fois) ;
- Commencez vos exercices lentement et augmentez progressivement l’intensité ;
- Portez une paire de chaussures de sport adaptées ;
- Arrêtez-vous si vous avez mal, si vous avez des vertiges ou si vous vous sentez trop essoufflé ;
- Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice.
Assurez-vous de parler à votre médecin pour déterminer quel type d’exercice est adapté à votre situation. Il peut être utile de noter les objectifs que vous visez avec les exercices que vous pratiquez. Tenir un journal dans lequel on note les exercices que l’on a fait est pratique pour suivre ses progrès et pour rester motivé.
2. Adoptez une alimentation saine pour le cœur
L’alimentation est l’un des facteurs les plus importants pour éviter les maladies cardiovasculaires. Assurez-vous de:
- Mangez des fruits et légumes de différentes couleurs. C’est un signe que vous obtiendrez une grande variété de nutriments ;
- choisissez des céréales complètes, comme la farine d’avoine, le pain de blé entier. Dans le cas du riz, préféré le riz brun ;
- obtenez vos protéines à partir de fruits de mer, de viandes maigres, de volaille, de haricots, de noix et de graines ;
- évitez les boissons sucrées et les desserts contenant des sucres ajoutés ;
- limitez les aliments contenant trop de beurre, et restez à l’écart de la margarine ;
- restez à distance du pain blanc et des pâtes à base de céréales raffinées ;
- d’une manière générale, essayez de manger le moins possible d’aliments transformés : il est préférable d’avoir une alimentation la plus naturelle possible.
Votre médecin généraliste ou votre nutritionniste peut vous aider à élaborer un programme nutritionnel efficace et adapté. Prenez-vous le temps de lire les étiquettes nutritionnelles des produits que vous achetez et essayez de comprendre ce qu’ils signifient.
3. Faites des bilans réguliers
Il est important de planifier des rendez-vous de contrôle réguliers avec votre médecin généraliste. Lors de ces rendez-vous, apportez les médicaments que vous prenez (y compris les vitamines et les compléments alimentaires) ou, tout au moins, la liste de vos médicaments lors de vos rendez-vous chez le médecin. N’hésitez surtout pas à poser des questions si vous ne comprenez pas quelque chose ou si quelque chose ne va pas.
Discutez avec votre médecin de la fréquence à laquelle vous devriez être dépisté ou surveillé pour les affections qui affectent le cœur, notamment l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète. Les recommandations varient en fonction de votre âge, de votre état de santé, de vos antécédents médicaux et de vos facteurs de risque.
- La pression artérielle est l’un des dépistages les plus importants à réaliser de manière régulière, car l’hypertension artérielle ne présente généralement aucun symptôme. Vous ne pouvez donc pas détecter un éventuel problème si vous ne réalisez pas un contrôle. L’hypertension artérielle peut généralement être améliorée par des changements de mode de vie ou par la prise de médicaments.
- Le niveau de cholestérol est contrôlé par une prise de sang qui permet de mesurer le cholestérol total, le LDL (qu’on appelle souvent le “mauvais cholestérol”), le HDL (qu’on appelle souvent le “bon cholestérol”) et les triglycérides. Il est bon de faire un contrôle. Le rythme de ces contrôles doit être décidé avec votre médecin généraliste.
- Une glycémie élevée augmente le risque de développer une résistance à l’insuline, un prédiabète et finalement un diabète de type 2. Un diabète non traité peut entraîner de nombreux problèmes médicaux graves, notamment des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
4. Surveillez votre poids
Le surpoids ou l’obésité peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, de diabète de type 2 et de problèmes osseux. Manger judicieusement et être physiquement actif pour préserver les muscles et les os peut vous aider à maintenir votre force et un poids santé en vieillissant.
En raison de la perte de masse musculaire quand on vieillit et d’une baisse du métabolisme avec l’âge, les personnes âgées ont généralement besoin de manger moins de calories que lorsqu’elles étaient plus jeunes. Cela signifie que vous avez besoin de moins de calories pour obtenir les nutriments dont votre corps a besoin. Il faut donc, autant que possible, manger des aliments riches en nutriments.
Les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque doivent être particulièrement vigilantes quant à la surveillance de leur poids. Une augmentation soudaine de poids pourrait indiquer une rétention d’eau potentiellement dangereuse. Il est bénéfique de se peser chaque matin à peu près à la même heure, en portant les types de vêtements (comme son pyjama), avant de manger ou de boire et d’utiliser la même balance. Contactez votre médecin si vous prenez plus de deux kilogrammes en une seule journée ou trois kilogrammes en une semaine.
5. Vérifier que vous ne faites pas de l’apnée du sommeil
Le ronflement peut être gênant pour votre partenaire, mais il est généralement inoffensif pour votre santé. Cependant, lorsqu’elle s’accompagne d’apnée du sommeil, elle peut nuire à votre santé cardiovasculaire.
L’apnée du sommeil se produit lorsque la respiration d’une personne s’arrête pendant le sommeil. Ces épisodes, qui peuvent être légers ou sévères, réveillent parfois le dormeur alors qu’il cherche à respirer, mais ce n’est pas toujours le cas. C’est pourquoi certaines personnes ne savent même pas qu’elles font de l’apnée du sommeil.
L’apnée du sommeil est associée à l’hypertension artérielle, à l’arythmie, aux accidents vasculaires cérébraux et à l’insuffisance cardiaque. Une analyse de votre sommeil peut aider à diagnostiquer l’apnée du sommeil. Les formes graves peuvent être traitées avec un appareil impliquant le port d’un masque pendant le sommeil. Perdre du poids peut souvent aider à réduire ou à éliminer ces symptômes.
6. Arrêtez de fumer
Si vous fumez, il est temps d’arrêter. Faites-le aujourd’hui, n’attendez pas demain. Demandez à votre médecin de vous aider à arrêter de fumer. Mais ne traitez pas cette mauvaise habitude par-dessus la jambe. C’est sérieux. Arrêter de fumer. Maintenant.
7. Réduisez votre consommation d’alcool
Une consommation excessive d’alcool peut aggraver les problèmes de santé qui contribuent aux maladies cardiaques. Une trop grande consommation d’alcool peut avoir des effets négatifs sur la pression artérielle, les arythmies et les taux élevés de cholestérol.
De quelle manière votre cœur change-t-il avec l’âge ?
Au fur et à mesure que les gens prennent de l’âge, leur cœur grossit. Les personnes âgées sont deux fois plus susceptibles que les jeunes de développer des problèmes cardiaques, ce qui entraîne des handicaps pouvant réduire considérablement leur qualité de vie.
Bien que cela donne à réfléchir, c’est une situation qui peut être évitée. La plupart des maladies cardiaques sont le résultat de mauvaises habitudes de vie et d’une mauvaise alimentation plutôt que de problèmes strictement liés à l’âge.
Un des problèmes courants avec le cœur des personnes âgées est l’accumulation de dépôts graisseux, le cholestérol, dans les artères. Cette accumulation de dépôts graisseux est le résultat de la consommation d’aliments à haute teneur en “mauvaises” matières grasses. Et cette accumulation de dépôts graisseux a pour effet de réduire le volume de sang qui passe dans nos vaisseaux sanguins. À mesure que vous prenez de l’âge, cette accumulation s’aggrave jusqu’à ce qu’elle déclenche un arrêt cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Une autre maladie cardiaque typique des personnes âgées est le durcissement des artères, un processus connu sous le nom d’athérosclérose. Cela rend les parois des artères rigides et inflexibles, ce qui entraîne une pression artérielle plus élevée.
Si vous craignez de développer une maladie cardiaque, faites attention aux symptômes suivants :
- douleurs à la poitrine ;
- essoufflement, même au repos ;
- vertiges ;
- transpiration ;
- la nausée ;
- rythme cardiaque irrégulier ;
- difficulté à faire des activités normales ;
- sueurs froides ;
Si vous présentez ces symptômes, contactez immédiatement votre médecin. S’il découvre que vous avez des problèmes cardiaques, il vous enverra consulter un cardiologue.
Un résumé de ce que vous pouvez faire pour prévenir les maladies cardiaques
Comme je l’ai déjà souligné, les maladies cardiaques ne sont pas une fatalité. Avec les sept conseils de bon sens que je vous ai dispensés, la plupart des problèmes cardiaques peuvent être facilement évités, ce qui vous permettra de maintenir votre cœur en bonne santé avec l’âge et le plus longtemps possible.
Les éléments clés à retenir sont, avant tout, d’arrêter de fumer et de ne pas trop consommer d’alcool. Les taux de maladies cardiaques sont considérablement augmentés chez les fumeurs, car le tabac provoque une accumulation de graisse dans les artères et un amincissement des parois. L’alcool, quant à lui, entraîne une augmentation de la pression artérielle. Arrêtez complètement de fumer et réduisez votre consommation d’alcool à un verre par jour.
Portez ensuite une attention particulière à votre alimentation : elle doit être saine, ce qui peut se résumer par “manger le moins possible d’aliments transformés” (en évitant tout particulièrement les produits transformés trop gras et trop sucrés).
N’oubliez pas que l’une des principales causes de maladie cardiaque est l’accumulation de graisse dans les artères. Essayez plutôt de manger beaucoup de fruits et de légumes, en particulier des aliments riches en fibres. Le pain complet et les viandes blanches sont également des aliments de base fantastiques.
Enfin, le moyen le plus efficace de maintenir son cœur en bonne santé chez les personnes âgées est certainement de régulièrement faire de l’exercice physique. Essayez de passer la journée assis pendant des heures. Vous pouvez essayer le yoga ou le tai chi, faire du jogging, faire du vélo ou même faire des exercices plus simples comme de longues promenades, ou encore ranger la maison ou même jardiner.
Essayez de faire au minimum 30 minutes d’activité physique chaque jour. Et rappelez-vous que tout ne doit pas être fait en même temps. Vous pouvez diviser votre pratique physique en plusieurs morceaux d’un quart d’heure tout au long de la journée (ce sera plus facile pour vous organiser).
Un dernier conseil bénéfique pour votre cœur est de réduire votre stress. Trop de tension peut provoquer une augmentation de la pression artérielle, entraîner un rythme cardiaque irrégulier et perturber votre sommeil. Évitez les activités et les situations qui vous énervent et créent des angoisses, qu’il s’agisse de regarder un débat politique à la télévision ou faire des tâches fastidieuses. Adoptez plutôt des activités que vous trouvez relaxantes et paisibles, comme la peinture, le yoga, la méditation ou la prière, lire un livre ou écouter de la musique.
Essayez de parler fréquemment à vos amis, votre famille et vos voisins de tout ce qui vous préoccupe. Avoir des interactions sociales aide grandement à réduire le stress et les angoisses dans votre quotidien, ce qui vous aidera à maintenir le cœur en bonne santé avec l’âge et sur le long terme.
Si vous voulez aller plus loin sur ce sujet, parce que vous êtes peut-être directement concerné, je vous recommande de parcourir le site internet de la Fédération Française de Cardiologie.
N’hésitez pas à lire mes autres articles utiles sur l’hygiène de vie.
