Exercices de gym avec ballon pour seniors

La plupart d’entre nous ne pensent pas souvent à l’équilibre ni à la stabilité. Ils sont pourtant très importants dans notre quotidien. Que cela soit à la maison, au travail ou pour faire du sport. Chaque articulation est constituée de ligaments et de tendons, reliés à tous les muscles qui travaillent pour maintenir votre corps en équilibre.

Plus vous renforcez ce tissu conjonctif et ces muscles stabilisateurs et plus votre corps sera performant, quelle que soit l’activité que vous pratiquez. Les exercices de gym avec ballon pour seniors vont vous y aider.

Entre nous, je dois vous dire que c’est marrant de faire des exercices de gym avec un gros ballon. Et, en plus de pouvoir faire des exercices avec, vous pouvez aussi tout simplement l’utiliser lorsque vous êtes assis à votre bureau : en vous asseyant dessus. 😉 Rien que ça, ça fait travailler votre équilibre.

Le seul point négatif que je vois avec le ballon, c’est qu’il prend de la place. 👎 Mais bon, on ne peut pas tout avoir… 😉

L’équipement requis pour faire de la gym avec ballon pour seniors

Pour travailler l’équilibre et la stabilité, il n’est pas nécessaire de faire des exercices avancés ou intenses pour s’améliorer. En fait, un simple outil peut vous aider à travailler toutes ces zones grâce à une variété d’exercices simples et faciles à suivre : un ballon d’exercice (souvent utilisé pour les pilates).

Choisissez un ballon de stabilité qui permet à vos jambes de former un angle de 90 degrés lorsque vous êtes assis. Si la stabilité est un problème pour vous, placez l’arrière du ballon contre un mur pour éviter qu’il ne vacille.

Vous devez également disposer d’un espace libre suffisant pour bouger.

Au tout début, si vous n’avez jamais utilisé de ballon auparavant, essayez de vous asseoir près d’un mur ou tenez-vous à une chaise pour garder l’équilibre si nécessaire lorsque vous vous asseyez sur le ballon.

Les exercices suivants permettent de travailler toutes les zones de votre corps tout en vous permettant de vous familiariser avec la surface instable du ballon. Cette approche est parfaite si vous n’avez pas beaucoup d’expérience dans l’utilisation d’un ballon d’exercice et que vous souhaitez faire travailler votre corps en douceur.

Si, malgré ça, vous n’êtes pas rassuré, progressez doucement en vous tenant à une chaise (ou en plaçant le ballon contre le mur)  jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment sûr pour faire les exercices sans aucun support.

Conseils de base pour la gym avec ballon pour seniors

Vous trouverez ici quelques conseils de base à suivre :

• utilisez le premier exercice pour échauffer votre corps et le préparer à l’exercice ;
• effectuez chaque exercice comme indiqué, répétez chaque exercice plusieurs fois. Si vous êtes débutant, commencez par faire l’exercice une fois. Vous augmenterez progressivement le nombre de répétitions au fil du temps ;
• tenez-vous à un mur (ou une chaise) pour garder l’équilibre si nécessaire et si possible des chaussures à bonne adhérence pour éviter de glisser ;
• ne faites pas d’exercices qui vous causent de la douleur ou de l’inconfort. Au moindre signe de douleur, arrêtez-vous.

Les exercices de gym avec ballon pour seniors

Faire des cercles avec les hanches

En prenant de l’âge, les muscles entourant les hanches peuvent devenir tendus et perdent en flexibilité. Ce problème est particulièrement préoccupant pour les seniors, car la mobilité peut être affectée.

Cet exercice sur ballon de stabilité cible les muscles fléchisseurs de la hanche. Les muscles centraux sont également sollicités par une bonne posture.

• Assis sur le ballon de stabilité, les jambes forment un angle de 90 degrés et les pieds reposent fermement sur le sol.
• Bougez vos hanches dans le sens des aiguilles d’une montre pour effectuer une rotation circulaire.
• Bien que cela puisse être difficile, gardez vos pieds sur le sol autant que possible – cela vous permettra de mieux vous étirer.
• Répétez ce mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d’une montre entre cinq et huit fois, puis répétez-le dans l’autre sens.

Le lever des jambes

Les soulèvements de jambes aident à renforcer les muscles quadriceps situés à l’avant de la jambe. Cet exercice de gym avec ballon pour seniors aide les seniors à soutenir la région du genou.

Si vous êtes senior moins souple, levez la jambe aussi haut qu’elle peut le faire confortablement. Ne forcez pas le mouvement, n’allez pas trop haut.

• Assis sur un ballon d’exercice, les pieds bien ancrés dans le sol et les mains de chaque côté de vous pour vous aider à garder l’équilibre, levez une jambe de la position pliée à une position droite devant vous.
• Votre genou doit servir de « charnière » dans ce mouvement. Maintenez la position au sommet de l’extension pendant cinq secondes et expirez, puis revenez au sol.
• Passez ensuite à l’autre jambe.

L’exercice de la marche (avec le ballon)

Cet exercice est conçu pour augmenter la souplesse, la force des fléchisseurs de la hanche et même la capacité cardiaque d’un senior lorsqu’il est effectué à un rythme régulier.

• Commencez par vous asseoir sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.
• Levez un genou vers la poitrine, puis redescendez-le jusqu’à ce que vos pieds soient à nouveau posés sur le sol.
• Faites ensuite, le même mouvement avec l’autre genou.
• Commencez lentement pour vous assurer que vous contrôlez votre équilibre. N’essayez pas d’en faire trop.

Progressivement, augmentez la cadence jusqu’à vingt répétitions à un rythme moyen. A terme, vous pourrez faire jusqu’à trois séries de cet exercice.

L’exercice du pont

Cet exercice est plus exigeant. Il sollicite davantage vos abdominaux et les muscles du dos. Si vous sentez qu’il est trop difficile, ne vous forcez pas. Mais si vous pouvez le faire, cela ne sera que bénéfique.

Allongez-vous sur le dos, les épaules au sol, les jambes droites et les talons sur le ballon. Vos bras seront paumes vers le bas (contre le sol) sur vos côtés.

Appuyez vos talons sur le ballon.

Contractez vos fessiers et décollez le bas de votre dos du sol.

Vous devez arriver à une position où votre corps est droit, avec vos pieds, votre dos et vos épaules alignés. Cependant, n’allez pas trop loin. Vous ne devez pas avoir mal au dos. Si c’est le cas, ne vous levez pas aussi haut.

Abaissez-vous doucement.

Faites une ou deux séries de 10 à 15 répétitions.

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Les quatre exercices de gym avec ballon pour seniors que je viens de vous proposer sont des exercices de base très simples. Il en existe de nombreux autres. En général, lorsque vous achetez un ballon d’exercice (ou de stabilité), il est accompagné par un petit fascicule avec des exercices suggérés. Vous pourrez y choisir les exercices qui vous tentent.

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