Exercices de gym avec bâton pour seniors

Dans cet article, je vous présente rapidement les bienfaits à attendre de la pratique des exercices de gym avec bâton pour seniors. Ensuite, je vous explique comment faire quelques-uns de ces exercices.

Je me suis senti obligé d’écrire cet article parce que j’ai récemment découvert que les bâtons servent à autre chose qu’à taper (ok, je sors 🧹). Blague à part, sans aller jusqu’à pratiquer du kung fu, il existe des exercices de gym avec bâton qui sont simples à faire et qui aident à prévenir les chutes. C’est donc tout indiqué pour les seniors.

exercice de gym avec bâton pour seniors
Exercice de gym avec bâton pour seniors : bon, lui, ce n’est clairement pas un senior 😁

Les bienfaits de la gym avec bâton pour seniors

Une étude scientifique de 2012 a mis en évidence que les exercices de bâton court semblent efficaces pour la prévention des chutes et l’amélioration de la fonction physique chez les personnes âgées.

La conclusion de cette étude précise que la pratique de ces exercices a permis de réduire les chutes chez les personnes âgées dans les établissements de soins résidentiels. Les exercices de bâton court semblent également avoir un effet immédiat sur l’amélioration des fonctions physiques.

Les effets obtenus grâce à ces exercices, tels que l’équilibre statique, la flexibilité et l’agilité, peuvent durer six mois. Les exercices de gym avec bâton pour seniors sont faciles à pratiquer régulièrement par les seniors qui séjournent dans des établissements de soins résidentiels.

Exercices de gym avec bâton pour seniors

Les exercices avec bâton ont récemment attiré l’attention dans le but de prévenir les chutes et d’améliorer la santé des personnes âgées. Ils sont généralement effectués dans les maisons de retraite sous la direction d’un instructeur ou du personnel soignant. Cependant, avec la pandémie de covid19, il est souhaitable que les seniors soient capables d’effectuer correctement les exercices de gym avec bâton pour seniors par eux-mêmes.

Exercice d’équilibre

Cet exercice d’équilibre pour les seniors peut être réalisé en étant assis ou debout. Si vous n’avez pas de bâton, vous pouvez prendre un parapluie ou un manche à balai (mais il faudra retirer la tête du balai avant de commencer).

  • Posez le bas du bâton dans le creux de la paume de votre main, de manière à ce que le bâton soit positionné verticalement.
  • Le but de cet exercice est de garder le bâton droit et vertical aussi longtemps que possible.
  • Changez de main afin de travailler votre équilibre des deux côtés du corps. Nous avons tendance à vouloir nous entraîner seulement avec notre main “forte”. C’est une erreur. Forcez-vous à entraîner votre côté “faible”.

Se pencher en avant en s’appuyant sur le bâton

Cet exercice permet d’échauffer et d’étirer les muscles des épaules, des bras et du dos. Les ischio-jambiers sont également bien étirés avec cet exercice.

  • Tendez les bras droit devant vous.
  • Tenez le bâton par une extrémité et posez l’autre par terre.
  • Penchez-vous en avant, rentrez le ventre, puis balancez-vous légèrement de haut en bas, en vous déplaçant de quelques centimètres seulement.
  • Ensuite, faites le même exercice en ne tenant le bâton qu’avec votre main droite. Vous devriez sentir un étirement plus important sur vos côtes.
  • Répétez l’exercice avec le côté gauche.

Levée de bâton par l’avant

Cet exercice améliore la mobilité des épaules et étire les muscles de la poitrine et des bras.

  • Commencez par une prise de bâton large : vos mains tiennent chaque extrémité du bâton.
  • Soulevez le bâton au-dessus de votre tête, sans plier les coudes (gardez vos bras bien droits).
  • Ramenez le bâton aussi loin que possible en arrière, toujours en gardant les coudes droits (certaines personnes arrivent à faire une rotation complète et à toucher leur dos avec le bâton 😲).

Surtout, ne forcez pas. A la moindre résistance ou douleur, arrêtez-vous.

Une fois que vous êtes à l’aise avec la largeur avec laquelle vous avez réalisé l’exercice, rapprochez un peu vos mains l’une de l’autre pour un étirement plus profond. Pour rester prudent et éviter de blesser vos épaules, veillez à rapprocher très progressivement vos mains. Ne vous précipitez pas !

Se gratter le dos avec le bâton

Cet exercice étire les muscles des bras et des épaules et améliore la mobilité des épaules.

  • Tenez le milieu du bâton d’une main.
  • Soulevez le bâton au-dessus de votre tête et faites passer une extrémité derrière votre dos (comme si vous vouliez vous gratter le dos).
  • Faites en sorte que cette extrémité glisse sur le côté de votre tronc et passe sous votre aisselle.
  • Ensuite, attrapez cette extrêmité avec la main libre par l’avant de votre corps.
  • Vous devez ensuite balancer légèrement le bras en tirant avec la main inférieure : le mouvement de balance est léger et de haut en bas. Assurez-vous que le coude de votre bras supérieur soit dirigé vers le côté.

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Il existe de nombreux exercices simples de gym avec bâton pour seniors. Je n’en ai sélectionné que quatre, histoire de vous mettre le pied à l’étrier.

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