La force et la souplesse sont deux aspects de la santé qui sont importants pour tous les seniors, quel que soit leur âge ou leur niveau d’aptitude. Le fait d’être suffisamment fort et souple pour effectuer une gamme normale de mouvements facilite la vie quotidienne et la rend également plus agréable.
Des muscles plus forts favorisent également l’équilibre et la stabilité, ce qui réduit le risque de chute et de blessure. Je vais vous montrer en quoi la gym douce pour seniors avec une chaise est vraiment utile et facile.
En ce qui me concerne, j’ai de vrais moments de paresse et, parfois, je n’ai plus envie de sortir marcher. Sans compter les confinements que nous venons de traverser et qui m’ont cloués chez moi. Je me suis donc mis à la gym douce pour seniors avec une chaise. Et ça m’a fait du bien.
Et vous savez quoi ? Le plus dur, c’est de se prendre le temps de régulièrement faire ces exercices pendant quelques minutes. Sinon, c’est comme la marche, je me trouve facilement des excuses pour faire autre chose. 😒
Pourquoi faire de la gym douce pour seniors avec une chaise ?
Mais la raison la plus importante pour laquelle les seniors doivent se concentrer sur la force et la souplesse est sans doute l’impact qu’elles peuvent avoir sur leur niveau d’indépendance, même pour les seniors dont la capacité de mouvement est limitée.
L’expérience montre que le manque d’autonomie entraîne un stress accru et une mauvaise santé chez les personnes de tous âges.
Lorsqu’on prend de l’âge, la diminution de notre force et de notre mobilité peut contribuer à une perte progressive et régulière d’indépendance, entraînant solitude, frustration et même dépression. L’exercice régulier est un antidote puissant qui a un impact direct sur le bien-être physique et mental.
Malheureusement, pour les personnes âgées ayant des problèmes de mobilité et d’équilibre, et pour celles qui se remettent d’une opération ou d’une blessure, le développement de la force et de la souplesse est un réel défi. Après tout, lorsque l’amplitude de vos mouvements est fortement limitée, le nombre d’options d’exercices l’est tout autant.
Dans les situations où les exercices debout sont tout simplement impossibles, les exercices assis sont essentiels. Continuer à faire des exercices assis est alors important pour se maintenir en forme. C’est là qu’intervient la gym douce pour seniors avec une chaise.
Une séance d’entraînement efficace sur chaise pour l’ensemble du corps comprend des mouvements conçus pour accroître la mobilité, soutenir la capacité cardiovasculaire, améliorer la force musculaire et développer la souplesse.
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices de gym douce pour seniors avec une chaise. Avec un entraînement régulier, ces exercices peuvent avoir un impact significatif sur votre santé et votre bonheur. C’est parti… ➡
(Veuillez noter que plusieurs des exercices assis suivants ne sont pas adaptés aux personnes âgées en fauteuil roulant.)
Lever les orteils
Cet exercice renforce les muscles de la partie inférieure avant et arrière de vos jambes. Ce sont des muscles nécessaires à de nombreuses activités quotidiennes normales telles que monter ou enjamber des objets en toute sécurité, monter et descendre les escaliers, monter ou descendre une colline ou marcher sur une surface irrégulière.
Asseyez-vous droit, les abdominaux contractés et les pieds à plat sur le sol. En gardant les talons au sol, inclinez vos orteils vers le plafond, puis redescendez-les vers le sol. Répétez l’exercice plusieurs fois.
Pour augmenter l’amplitude du mouvement, asseyez-vous aussi près du bord de la chaise que possible et tendez les deux jambes devant vous, en gardant les talons au sol. Pointez les orteils vers le sol, puis vers le plafond.
Pour augmenter le niveau de difficulté, levez une jambe en l’air de manière à ce qu’elle soit tendue devant vous, en gardant l’autre pied à plat sur le sol. Faites basculer les orteils de haut en bas plusieurs fois. Ensuite, reposez sur le sol le pied qui était en l’air et répétez l’exercice avec l’autre pied.
Vous commencez à avoir une idée à quoi ressemblent les exercices de gym douce pour seniors avec une chaise ? Tous les exercices se font alors qu’on est assis. C’est simple et pratique.
La poussée avec les bras
Cet exercice ne nécessite que très peu d’amplitude de mouvement. Tout le monde peut donc le pratiquer. Par contre, il renforce efficacement l’intérieur des cuisses, les fessiers et les triceps.
Asseyez-vous droit, avec les muscles abdominaux rentrés pour soutenir la colonne vertébrale, les genoux joints et les pieds à plat sur le sol. Asseyez-vous aussi près du bord de la chaise que possible, en toute sécurité et confortablement.
Placez les deux mains, paumes vers le bas, de chaque côté de la chaise, juste à l’extérieur des hanches, avec les coudes légèrement pliés. Serrez fortement les genoux et les fessiers tout en poussant sur la chaise avec les mains, en étendant les coudes. Ce léger mouvement vous permettra de vous asseoir plus haut, mais vous ne devez jamais quitter votre siège. Relâchez et répétez.
L’idéal est de maintenir la tension pendant 3 à 10 secondes.
Courir en restant assis
Je sais, de tous les exercices de gym douce pour seniors avec une chaise, c’est celui au titre le plus intriguant. 🤔
Le fait de « courir » tout en étant assis vous donnera non seulement un bon coup de fouet cardio, mais fera également travailler vos muscles abdominaux, vos bras et vos jambes.
Asseyez-vous au centre de la chaise et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vos omoplates reposent contre le dossier de la chaise. Tendez les deux jambes devant vous, talons au sol et orteils pointés vers le plafond.
Saisissez les côtés du siège avec vos mains pour plus de stabilité. Rentrez vos muscles abdominaux et soulevez vos talons de quelques centimètres du sol. Pliez votre genou gauche vers votre poitrine, en tournant votre épaule droite vers votre genou gauche, puis changez rapidement de côté. Répétez l’exercice aussi rapidement que vous le pouvez en toute sécurité et confortablement.
Pour augmenter l’intensité, pliez vos bras au niveau du coude à un angle de 90 degrés et faites-les pivoter vers le genou opposé pendant que vous » courez « , en simulant les mouvements que vos bras feraient si vous couriez réellement.
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Les jumping jacks sont excellents pour le cardio, mais impossibles à réaliser pour de nombreuses personnes âgées. L’alternative assise que je vous propose fera travailler votre cœur sans vous obliger à quitter votre chaise.
Asseyez-vous droit et aussi près du bord de la chaise que possible, avec les muscles abdominaux rentrés, les genoux pliés et joints, et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras sur les côtés, les coudes pliés et les paumes tournées vers l’avant, comme si vous vous prépariez à attraper une très grosse balle.
Ouvrez rapidement les jambes sur les côtés, en fléchissant les pieds et en pointant les orteils vers le plafond tout en gardant les talons sur le sol. En même temps, tendez les deux bras au-dessus de la tête. Revenez au point de départ et répétez.
Veuillez noter que plus vous exécutez cet exercice rapidement, plus vous travaillez dur. Augmentez la vitesse pour accroître le niveau de difficulté. Je vous recommande de commencer lentement et d’ajouter de brèves périodes de repos entre les répétitions. Vous pourrez peu à peu augmenter la difficulté, en fonction de vos sensations.
Cet exercice n’a pas l’air bien impressionnant, mais, mine de rien, il fait effectivement travailler le cœur…
Les “sit ups” assis
Cet exercice de gym douce pour seniors avec une chaise renforce à la fois les muscles dorsaux et abdominaux tout en gardant le bas du corps engagé.
Asseyez-vous bien droit au centre de votre chaise, les genoux pliés et joints, et les deux pieds à plat sur le sol. Soulevez vos talons de manière à ce que vos orteils soient pointus mais touchent toujours le sol. Placez vos deux mains derrière votre tête, en verrouillant vos doigts ensemble.
Rentrez vos muscles abdominaux et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vos omoplates touchent le dossier de la chaise. Ramenez votre corps vers l’avant et faites pivoter votre coude droit vers votre genou gauche. Revenez au point de départ et répétez l’exercice avec votre coude gauche en direction du genou droit. Poursuivez en alternant les côtés.
Cet exercice peut facilement être adapté à différents niveaux d’aptitude en limitant ou en augmentant l’amplitude du mouvement de la torsion. Pour les adultes plus forts ayant une grande amplitude de mouvement, tendez le coude jusqu’à toucher l’extérieur du genou opposé.
Pour les personnes dont la force et la souplesse sont plus limitées, ne vous penchez pas du tout en avant. Faites simplement une torsion du corps en gardant la colonne vertébrale droite.
Exercice de torsion
Cet exercice amusant fera battre votre cœur tout en renforçant les muscles du tronc, de l’intérieur des cuisses, des bras et des épaules.
Asseyez-vous droit, aussi près du bord de la chaise que possible, les deux pieds à plat sur le sol. Rentrez les muscles abdominaux et décollez les talons du sol de façon à ce que seuls vos orteils touchent le sol.
Suspendez vos deux bras le long de votre corps, puis levez-les de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol, paumes vers le bas. Tendez votre jambe gauche vers le côté, en gardant les orteils pointés. Penchez-vous légèrement vers l’avant, faites une torsion au niveau de la taille et tendez votre bras gauche vers l’intérieur de votre pied droit, aussi loin que possible et sans danger. Changez de côté et répétez le mouvement.
Si votre amplitude de mouvement est limitée ou si vous avez des problèmes d’équilibre, effectuez cet exercice lentement. Pour augmenter le niveau de difficulté, effectuez le mouvement plus rapidement.
Levée de jambe avec torsion
Cet exercice assis cible les muscles des quadriceps, de l’intérieur des cuisses et des abdominaux.
Asseyez-vous droit au centre de votre chaise, le dos à quelques centimètres du dossier et les deux pieds à plat sur le sol. Tendez votre jambe droite devant vous, en la gardant sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine.
Rentrez vos muscles abdominaux et tournez le torse vers la droite tout en soulevant votre jambe droite à quelques centimètres du sol, en serrant les genoux. Faites pivoter votre torse vers le centre tout en redescendant votre jambe dans la position de départ.
Répétez plusieurs fois de suite avec une jambe, puis passez à l’autre. Essayez d’expirer pendant la torsion et le soulèvement et d’inspirer lorsque vous revenez à la position de départ. Le fait de synchroniser votre respiration de cette manière vous aidera à davantage activer vos muscles abdominaux.
Je ne vous recommande pas de faire tous les exercices de gym douce pour seniors avec une chaise que vous ai présenté, mais choisissez-en deux ou trois et décidez de les faire régulièrement. C’est la pratique régulière qui apporte des bienfaits. Je comprends aussi qu’il n’est pas toujours facile de comprendre les mouvements lorsqu’ils sont décrits avec du texte, mais j’ai fait de mon mieux. Et je me rends compte que tous les exercices ne sont pas de la « gym douce » 🤔
J’espère en tout cas que ces exercices de gym douce pour seniors avec une chaise vous aideront à pratiquer un peu d’exercice physique tout en restant dans votre appartement ou votre maison.
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