Lorsque vous envisagez de commencer un programme d’exercices alors que vous avez de l’arthrose, sachez ce qui est dans vos limites et quel niveau d’exercice est susceptible de vous donner des résultats.
L’exercice est essentiel pour les personnes atteintes d’arthrose. Il augmente la force et la souplesse, réduit la douleur articulaire et aide à combattre la fatigue. Bien sûr, lorsque des articulations raides et douloureuses vous accablent déjà, l’idée de faire le tour du pâté de maisons ou de nager quelques longueurs peut sembler insurmontable.
Mais il n’est pas nécessaire de courir un marathon ou de nager aussi vite qu’un concurrent olympique pour réduire les symptômes de l’arthrose. Même un exercice modéré peut soulager votre douleur et vous aider à maintenir un poids idéal. Lorsque l’arthrose menace de vous immobiliser, l’exercice vous permet de rester en mouvement. Vous n’êtes pas convaincu ? Lisez la suite.
Pourquoi faire de l’exercice quand on a de l’arthrose ?
L’exercice physique peut vous aider à améliorer votre santé et votre forme physique sans blesser vos articulations. L’exercice peut :
- renforcer les muscles autour de vos articulations
- vous aider à préserver la solidité de vos os
- vous donner plus d’énergie pour affronter la journée
- faciliter une bonne nuit de sommeil
- vous aider à contrôler votre poids
- améliorer votre qualité de vie
- améliorer votre équilibre
Vous pensez peut-être que l’exercice aggravera vos douleurs et raideurs articulaires, mais ce n’est pas le cas. En fait, le manque d’exercice peut rendre vos articulations encore plus douloureuses et raides.
En effet, il est essentiel que vos muscles et les tissus environnants restent forts pour soutenir vos os. Le manque d’exercice affaiblit ces muscles de soutien, ce qui augmente la pression sur vos articulations. Il est donc souhaitable de pratiquer la gym pour seniors avec arthrose.
L’arthrose est un cercle vicieux, car la douleur peut empêcher une personne de faire de l’exercice, alors que c’est pourtant l’un des moyens les plus bénéfiques de soulager la douleur.
Cet article du journal Le Monde cite les témoignages de médecins en rhumatologie et conclut que l’activité physique est recommandée quand on a de l’arthrose.
Consultez d’abord votre médecin
Discutez avec votre médecin de l’intégration d’exercices dans votre plan de traitement. Les types d’exercices qui vous conviennent le mieux dépendent de votre type d’arthrose et des articulations concernées.
Votre médecin ou un kinésithérapeute peut travailler avec vous pour trouver le programme d’exercices qui vous apportera le plus de bienfaits tout en aggravant le moins possible vos douleurs articulaires.
Exercices pour l’arthrose
Votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous recommander des exercices, notamment des exercices d’amplitude articulaire, des exercices de renforcement, des exercices d’aérobic et d’autres activités.
Exercices d’amplitude articulaire
Ces exercices soulagent la raideur et augmentent votre capacité à bouger vos articulations dans toute leur amplitude. Ces exercices peuvent inclure des mouvements tels que lever les bras au-dessus de la tête ou rouler les épaules d’avant en arrière. Dans la plupart des cas, ces exercices peuvent être effectués quotidiennement.
Exercices de renforcement musculaire
Ces exercices vous aident à développer des muscles forts qui soutiennent et protègent vos articulations. La musculation est un exemple d’exercice de renforcement qui peut vous aider à maintenir ou à augmenter votre force musculaire.
N’oubliez pas d’éviter de faire travailler les mêmes groupes de muscles deux jours de suite. Reposez-vous un jour entre vos séances d’entraînement, et prenez un jour ou deux de plus si vos articulations sont douloureuses ou enflées.
Lorsque vous commencez un programme d’entraînement musculaire, un programme de trois jours par semaine peut vous aider à démarrer votre amélioration, mais deux jours par semaine suffisent pour maintenir sur le long terme les bienfaits déjà engrangés.
Exercices d’aérobic
Les exercices d’aérobic ou d’endurance contribuent à votre forme physique générale. Ils peuvent améliorer votre santé cardiovasculaire, vous aider à contrôler votre poids et vous donner plus d’endurance et d’énergie.
La marche, le vélo, la natation et l’utilisation d’une machine elliptique sont des exemples d’exercices d’aérobic à faible impact qui ménagent vos articulations. Essayez d’atteindre 150 minutes d’exercices d’aérobique d’intensité modérée par semaine. Vous pouvez diviser ce temps en blocs de 10 minutes si cela est plus facile pour vos articulations.
L’exercice aérobique d’intensité modérée est le plus sûr et le plus efficace s’il est pratiqué régulièrement (la plupart des jours de la semaine). Une pratique moins régulière, ne serait-ce que quelques jours par semaine, est préférable à l’absence totale d’exercice.
Pour déterminer si vous vous trouvez dans la zone d’exercice d’intensité modérée, vous devez être capable de tenir une conversation tout en faisant de l’exercice, bien que votre rythme respiratoire soit plus rapide.
Autres activités physiques
Tout mouvement, aussi petit soit-il, peut vous aider. Les activités quotidiennes telles que tondre la pelouse, ratisser les feuilles mortes ou promener le chien comptent.
Les exercices de prise de conscience du corps, comme les formes douces de yoga, de tai-chi ou de qi gong, peuvent vous aider à améliorer votre équilibre, à prévenir les chutes, à améliorer votre posture et votre coordination, et aussi favoriser la relaxation. Si vous pratiquez une de ces activités, veillez à informer votre professeur de votre état et à éviter les positions ou les mouvements susceptibles de provoquer des douleurs.
Conseils pour protéger vos articulations
Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, commencez doucement pour faciliter l’adaptation de vos articulations. Évitez de produire un trop gros effort, car vous risquez de surmener vos muscles et d’aggraver vos douleurs articulaires.
Tenez compte de ces conseils lorsque vous commencez :
Limitez l’impact
Les exercices à faible impact comme la pratique du vélo stationnaire, les exercices elliptiques ou les exercices dans l’eau aident à maintenir le stress articulaire à un faible niveau pendant que vous bougez.
La pratique du tai chi aide les seniors à améliorer leur équilibre et leur souplesse. La musculation est une autre option d’exercice à faible impact. Les personnes atteintes d’arthrose peuvent généralement soulever des poids légers en toute sécurité, mais n’oubliez pas de consulter un médecin avant de vous lancer dans un programme de musculation.
Appliquez de la chaleur
La chaleur peut détendre vos articulations et vos muscles et soulager toute douleur avant de commencer. Les traitements thermiques – serviettes chaudes, poches chaudes ou douche – doivent être chauds, mais pas douloureusement chauds, et doivent être appliqués pendant environ 20 minutes.
Commencez vos exercices lentement
L’échauffement est un élément souvent négligé mais qui fait partie intégrante d’une séance d’entraînement, surtout lorsque les articulations d’un senior sont douloureuses et raides à cause de l’arthrose.
Avant d’enfourcher un vélo ou de soulever des haltères, faites des exercices d’amplitude douce pendant cinq à dix minutes avant de passer à des exercices de renforcement ou d’aérobic. Les exercices d’échauffement pour les seniors atteints d’arthrose comprennent généralement des mouvements comme des cercles avec les bras, des levées de hanches et des contacts avec les orteils.
Ensuite, commencez vos exercices avec des mouvements lents et faciles. Si vous ressentez une douleur, faites une pause. Une douleur aiguë ou une douleur plus forte que votre douleur articulaire habituelle peut indiquer que quelque chose ne va pas. Ralentissez si vous remarquez un gonflement ou une rougeur dans vos articulations.
Faites confiance à votre instinct et ne vous dépensez pas plus que ce que vous pensez que vos articulations peuvent supporter. Allez-y doucement et augmentez lentement la durée et l’intensité de vos exercices au fur et à mesure de vos progrès.
Variez les exercices
Changer d’exercice peut être extrêmement bénéfique pour une personne âgée souffrant d’arthrose. Les séances d’entraînement doivent être variées et non stagnantes.
Il y a de nombreux avantages à varier son programme d’entraînement, notamment le fait que l’on risque moins de s’ennuyer et de se désintéresser de l’exercice.
Il est conseillé de consulter un médecin pour établir un programme d’entraînement personnalisé. Un médecin peut élaborer un programme de conditionnement physique axé sur le développement en toute sécurité de la capacité cardiovasculaire ainsi que de la force et de la souplesse générales.
La douleur n’est pas toujours synonyme de progrès
Il est fortement conseillé aux personnes atteintes d’arthrose d’éviter les exercices qui leur causent de la douleur. Nous devrions tous faire de l’exercice jusqu’à ce que nous soyons fatigués, mais il n’est pas bon de se forcer à poursuivre dans la douleur.
La douleur est la manière dont votre corps vous indique que quelque chose ne va pas. Il est particulièrement important que les personnes âgées atteintes de polyarthrite rhumatoïde consultent leur médecin pour s’assurer que leur inflammation est maîtrisée avant de commencer un programme d’exercices.
Travaillez sur vos faiblesses
En matière d’entraînement musculaire, une personne âgée pourrait vouloir s’en tenir aux exercices qu’elle maîtrise le mieux. Mais il est tout aussi important (sinon davantage) de cibler les groupes de muscles plus faibles.
Certains des exercices les plus bénéfiques qu’une personne âgée puisse faire sont ceux qui renforcent les muscles qui soutiennent ses articulations arthritiques. Un médecin ou un kinésithérapeute peut concevoir un ensemble d’exercices visant à renforcer les zones autour de ces points douloureux.
Bien récupérer
Les personnes âgées atteintes d’arthrose doivent privilégier une bonne récupération avant, pendant et après l’exercice.
Par exemple, des étirements légers avant et après l’exercice peuvent aider les muscles d’une personne âgée à récupérer plus rapidement.
Si certaines zones sont particulièrement douloureuses, appliquez de la glace sur vos articulations pendant 20 minutes au maximum, si nécessaire En particulier après une activité qui provoque un gonflement des articulations.
N’oubliez pas de bien vous alimenter
Il n’y a pas de régime magique qui puisse faire disparaître les douleurs, mais une alimentation saine et nutritive peut faire des merveilles pour les personnes âgées atteintes d’arthrose.
Il est important d’adapter son alimentation à son régime d’exercice. Par exemple, si une personne âgée fait beaucoup d’exercices de musculation pour renforcer les muscles autour de ses articulations, elle aura besoin de beaucoup de protéines maigres comme les œufs, les amandes, le poulet et le saumon pour favoriser la croissance musculaire.
Si la personne en question fait beaucoup de cardio, des glucides de haute qualité, comme les fruits, les pâtes et le pain à grains entiers et le riz brun, seront alors indispensables.
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Avec l’arthrose : n’en faites pas trop
Il se peut que vous ressentiez une certaine douleur après avoir fait de l’exercice si vous n’avez pas été actif pendant un certain temps. En général, si vous avez mal pendant plus de deux heures après avoir fait de l’exercice, vous avez probablement fait un exercice trop intense.
Discutez avec votre médecin pour savoir quelles douleurs sont normales et quelles douleurs sont le signe de quelque chose de plus grave.
Si vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde, demandez à votre médecin si vous devez faire de l’exercice pendant les poussées de douleur générales ou locales. L’une des options consiste à surmonter les périodes de poussées articulaires en ne faisant que des exercices d’amplitude, pour que votre corps reste en mouvement, ou en faisant de l’exercice dans l’eau pour amortir vos articulations.
En ce qui concerne la gym pour seniors avec arthrose, essayez de ne pas trop en faire.
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