Comment garder vos os solides en vieillissant ? 3 conseils

Nos os sont très importants. Même si la santé de nos os change avec l’âge et qu’elle a tendance à décliner, nous pouvons prendre des mesures et faire des changements dans nos vies pour nous assurer que nos os restent aussi sains que possible. Pour garder vos solides en vieillissant, vous devez vous concentrer sur l’activité physique, votre alimentation et adopter une hygiène saine.

Nos connaissances sur la santé des os reposent sur de nombreuses recherches. Les scientifiques ont réussi à créer un consensus autour des mesures que nous pouvons prendre pour réduire notre risque de fractures et rester en bonne santé.

Pouvoir garder vos os solides en vieillissant avec l'exercice physique
Pouvoir garder vos os solides en vieillissant avec l’exercice physique

Garder vos os solides en vieillissant : comprendre nos os !

Avant de proposer des solutions face aux problèmes de nos os qui prennent de l’âge, il faut comprendre de quoi il question (même si ce n’est que succinctement).

Quel est le rôle des os ?

Nos os jouent de nombreux rôles importants dans le corps, notamment :

  • ce sont les os qui donnent la forme (et qui soutiennent) notre corps ;
  • les os protègent les organes vitaux (avec le crâne, la cage thoracique…) ;
  • ils ancrent nos muscles, ce qui nous permet de bouger ;
  • c’est dans les os que les cellules sanguines sont produites ;
  • les os stockent du calcium.

Que deviennent les os en vieillissant ?

Nos os changent constamment et de nouveaux os se forment au fur et à mesure que les vieux os se décomposent. Lorsque nous sommes plus jeunes, notre corps fabrique de nouveaux os plus rapidement qu’il ne détruit les vieux os, nous avons donc une masse osseuse plus élevée.

Cela signifie que les os sont plus difficiles à casser et ont moins tendance à se fracturer. Et lorsqu’ils sont fracturés, ils guérissent rapidement. Nous atteignons le pic de masse osseuse vers l’âge de 30 ans. Après cet âge, nous commençons à perdre plus de masse osseuse que nous n’en gagnons.

Les différences entre l’ostéoporose et l’arthrite

L’arthrose est un terme qui regroupe les affections mécaniques liées à une usure progressive du cartilage des articulations. L’arthrose affecte les endroits où les os se rejoignent et leurs tissus environnants. Cela peut toucher les genoux, les poignets, les doigts, les orteils et les hanches. Ce n’est pas une maladie que l’on peut éviter, mais avoir une bonne santé osseuse peut réduire le risque dans certains cas.

L’ostéoporose est une maladie à cause de laquelle les os s’affaiblissent. A cause de l’ostéoporose, les os sont plus susceptibles de se fracturer. En 2013, près de 177 000 personnes de plus de 50 ans ont été hospitalisées en France pour une fracture ostéoporotique (les deux tiers de ces personnes avaient plus de 70 ans).

L’ostéoporose peut progresser sans être détectée pendant de nombreuses années et sans aucun symptômes. Dans certains cas, l’ostéoporose n’est détectée qu’au moment de la fracture d’un os. L’ostéoporose n’est pas un vieillissement naturel des os, et il existe des moyens de la prévenir.

Le risque d’une personne de développer de l’ostéoporose dépend de sa masse osseuse à l’âge de 30 ans et de la vitesse à laquelle elle commence à perdre de la masse osseuse à partir de ce moment. Plus le pic de masse osseuse est élevé, plus le risque de développer une ostéoporose plus tard dans la vie est faible.

Les femmes sont plus à risque de développer l’ostéoporose, car les femmes ont moins de tissu osseux que les hommes. Les personnes ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur ont également moins de masse osseuse sur laquelle puiser.

Comment prévenir les symptômes de l’arthrose et de l’ostéoporose

Il existe plusieurs façons d’assurer la santé des os à mesure que vous vieillissez et de prévenir l’apparition de maladies comme l’ostéoporose. Je vous donne trois conseils.

Faites de l’exercice physique régulièrement

Le premier conseil pour maintenir vos os en bonne santé est de faire régulièrement de l’exercice physique. Être inactif fait perdre de la force à vos muscles et à vos os, ce qui augmente votre risque d’ostéoporose, de chute et de fracture. Il est recommandé aux personnes de plus de 65 ans de faire 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine, par périodes d’au moins 10 minutes. Cela peut être de la marche à pied, du yoga ou du jardinage (par exemple).

Les exercices où vous utilisez votre propre poids, comme la marche à pied, le jogging, les pompes ou tout simplement monter des escaliers, aident à renforcer les os. Mieux encore, si vous êtes capable de soulever des poids légers, comme des haltères, cela aide davantage à renforcer les os. Quelle que soit les exercices qui vous tentent, il est important de faire travailler les principaux groupes musculaires du corps.

Les personnes atteintes d’ostéoporose ou d’arthrose utilisent souvent les mêmes stratégies.  Dans les deux cas, il est important d’incorporer des exercices physiques qui étirent et renforcent le corps, comme la natation, le yoga ou le tai-chi.

Il est cependant souvent conseillé aux personnes atteintes d’ostéoporose d’éviter :

  • de se pencher en avant à partir de la taille,
  • de tordre la colonne vertébrale,
  • ou de soulever des poids lourds.

Les personnes qui présentent un risque élevé de fracture ou de fracture vertébrale à cause de l’ostéoporose doivent faire particulièrement attention à leur dos et doivent en parler avec leur médecin avant de se lancer dans un programme d’exercice physique.

Les personnes atteintes par ces affections doivent travailler à leur propre rythme et s’arrêter dès qu’elles ressentent une douleur. Nombre d’entre elles estiment tirer des bienfaits de programmes d’exercices physiques quand ils incluent également de la rééducation.

Adoptez une alimentation riche en calcium et en vitamine D

Pour améliorer la santé des os, il est recommandé d’adopter une alimentation riche en calcium et en vitamine D. Une alimentation pauvre en calcium peut augmenter le risque de diminution de la densité osseuse et donc le risque de fracture.

Il est recommandé aux femmes de moins de 50 ans et aux hommes de moins de 70 ans de consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour. Ces recommandations passent à 1 200 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans.

Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, les amandes, le brocoli, le chou frisé, le saumon, les sardines et le tofu. Vous pouvez également prendre des compléments alimentaires si vous avez du mal à atteindre la quantité quotidienne recommandée par le seul régime alimentaire.

Il est également important de consommer suffisamment de vitamine D. Il est conseillé aux adultes de moins de 70 ans de consommer 600 UI (unités internationales) par jour, puis 800 UI au-delà de cet âge. Les bonnes sources de vitamine D comprennent les poissons gras, comme le saumon et le thon, les champignons, les œufs et les aliments enrichis en vitamine D, comme certaines céréales.

Mais nous produisons la majeure partie de notre vitamine D grâce à l’exposition au soleil, alors essayez de vous exposer au soleil pendant de courtes périodes au printemps et en été. Si vous vous exposez le matin, il semble que le soleil soit moins dangereux (car pas aussi frontal qu’en milieu de journée).

Si le soleil tape fort, assurez-vous d’utiliser de la crème solaire pour protéger votre peau. Vous pouvez également prendre des compléments alimentaires de vitamine D, surtout en hiver, lorsque vous ne pourrez pas produire de vitamine D en vous exposant au soleil.

Évitez de fumer et de boire de l’alcool

La recherche a mis en évidence que fumer et boire de l’alcool accroît la fragilité des os. Il est donc préférable d’éviter de fumer ou de boire plus d’une ou deux verres d’alcool par jour. Certains médicaments augmentent également le risque d’ostéoporose, il est donc préférable de parler à votre médecin si cela vous préoccupe.

Pour plus de conseils et de soutien face à l’ostéoporose, je vous recommande de parcourir le site tout sur l’ostéoporose qui regorge d’informations utiles. N’oubliez pas que votre médecin généraliste est la première personne auprès de laquelle se renseigner si vous avez des questions complémentaires pour garder vos os solides en vieillissant.

N’hésitez pas à parcourir mes autres articles sur l’hygiène de vie.

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