Grâce à cet article, vous comprendrez les causes et les ravages de l’insulinorésistance sur notre santé cardiovasculaire et celle de notre cerveau. Vous comprendrez l’importance de l’alimentation pour votre état de santé général et celle de votre cerveau en particulier. L’alimentation et le cerveau sont définitivement et étroitement liés.
Je vous présente des solutions, prouvées par les études scientifiques, qui vous permettront, si vous les appliquez, d’améliorer significativement votre état de santé pour éviter les risques d’AVC et la maladie d’Alzheimer.
Il ne s’agit pas ici de vous donner la liste d’aliments qui sont bons pour le cerveau, ce qui ne vous avancera pas beaucoup plus. Au contraire, il s’agit de vous faire comprendre le mécanisme de l’insulinorésistance (l’ennemi numéro, et je vous expliquerai pourquoi) et de vous expliquer comment vous pouvez reprendre les choses en mains.
Le proverbe dit : “mieux vaut apprendre à quelqu’un à pêcher que de lui donner du poisson.” C’est ce que j’essaie de faire ici.
Par contre, cet article est très long. Si vous voulez directement au cœur du sujet qui nous concerne ici, allez directement dans la section sur l’alimentation et le cerveau.
Préambule sur l’alimentation et le cerveau
Toutes les études scientifiques mentionnées dans cet article sont référencées à la fin, dans la section Références. Je ne suis pas médecin, mais je souligne la transparence et la fiabilité des informations que je vous présente ici.
Le manque de sommeil, la réduction de l’activité physique, la mauvaise alimentation et d’autres facteurs conduisent à une détérioration de la santé et de la qualité de vie au fil des années, notamment de la santé du cerveau.
Le cerveau est l’organe le plus complexe de notre corps. Il contrôle nos sens, nos mouvements, nos pensées, nos émotions et bien d’autres fonctions. Nous devons commencer à nous concentrer sur l’état de forme de notre cerveau pour maximiser notre santé et notre bien-être.
Au cours des dernières décennies, la science a fait de grands progrès dans la découverte des causes des effets négatifs sur la santé du cerveau, ainsi que des méthodes et des habitudes de vie permettant d’optimiser le fonctionnement du cerveau. Plus que jamais, les médecins doivent informer leurs patients sur ces pratiques d’hygiène de vie et leurs impacts positifs sur notre santé.
Dans cette série d’articles, je vais résumer brièvement les recommandations des scientifiques et des médecins pour que vous puissiez mettre en œuvre certaines de ces pratiques dans vos habitudes quotidiennes.
En prenant conscience de nos choix de vie et en apprenant à connaître la relation entre le cerveau et le reste du corps, nous pouvons nous réapproprier la responsabilité de nos actes et améliorer les performances, la santé et la longévité de notre cerveau.
Si nous prenons le contrôle de nos actions sur notre santé aujourd’hui, nous pouvons contribuer à garantir une version plus saine de nous-mêmes sur le long terme.
Les enseignements de la recherche nutritionnelle
Le retentissement des premiers résultats de la recherche nutritionnelle
Le Dr Ancel Keys, célèbre chercheur des années 50 aux années 90, a parcouru le monde à la découverte des régimes alimentaires et de leurs effets sur la santé. Au cours de ses voyages, le Dr Keys a remarqué que les taux de maladies cardiaques variaient selon les pays qu’il visitait. Il a été intrigué par la relation entre ce que les gens mangeaient et leur santé globale. Le Dr Keys a donc lancé une étude épidémiologique afin de mieux comprendre ce lien. C’est ainsi que l’étude des sept pays a été officiellement lancée en 1958.
Au total, 12 763 hommes âgés de 40 à 59 ans ont été inscrits dans 16 groupes à travers 7 pays dans 4 régions du monde, les États-Unis, l’Europe du Nord, l’Europe du Sud et le Japon.
L’étude des sept pays se poursuit encore aujourd’hui. L’une des premières observations de cette étude était qu’il y avait très peu de maladies cardiaques en Crète et une prévalence très élevée de maladies cardiaques aux États-Unis et dans l’Est de la Finlande.
Lorsque le Dr Keys a comparé la quantité de graisse consommée par les habitants de ces pays, il a tracé un graphique montrant que moins les gens mangeaient de graisse, moins ils contractaient de maladies cardiaques. Le Japon est en queue de peloton, avec la plus faible consommation de graisses et la plus faible prévalence de maladies cardiaques. Les États-Unis ont la plus forte consommation de graisses et la plus forte prévalence de décès par maladie cardiaque.
Cette étude, la première de ce genre, a fait couler beaucoup d’encre. La graisse est devenue le coupable. Le Dr Keys a partagé les résultats de ses recherches avec des scientifiques et des politiciens du monde entier. À l’époque, les politiciens étaient très préoccupés par l’état de santé de la population américaine. Dans les années 1970, le sénateur McGovern a publié le rapport McGovern, qui a conduit à la première pyramide du guide alimentaire. Ce guide recommandait une utilisation parcimonieuse des matières grasses et une augmentation de la consommation de grains sous forme de céréales, de pain et de pâtes. Ces lignes directrices ont ensuite été adoptées par l’Organisation mondiale de la santé.
Le public a fait confiance à ces recommandations gouvernementales et les a suivies. Immédiatement après la publication de la première pyramide alimentaire américaine, les gens ont commencé à manger moins de graisses et plus de glucides sous forme de céréales. La consommation de sucre provenant de la canne à sucre a également augmenté.
Pour prouver cette corrélation entre la consommation de graisses et les maladies cardiaques en termes de mortalité, le Dr Keys a conçu une étude aléatoire en double aveugle d’une durée de 4,5 ans : le Minnesota Coronary Experiment. Cette étude a été menée entre 1968 et 1973 dans six hôpitaux psychiatriques de l’État du Minnesota et dans une maison de retraite, et a concerné 4 393 hommes et 4 664 femmes institutionnalisés.
Les patients, choisis aléatoirement, ont suivi un régime pauvre en graisses saturées, dans lequel les graisses saturées étaient remplacées par des graisses non saturées sous forme d’acide alpha-linolénique, tandis que l’autre groupe a suivi un régime riche en graisses saturées. Les repas étaient conçus de manière à ce qu’on ne puisse pas les distinguer, de sorte que ni les infirmières ni les médecins ne puissent savoir quels patients mangeaient les repas de quel régime.
Cette expérience s’est particulièrement intéressée à l’athérosclérose des artères du cœur, qui se caractérise par une accumulation de dépôts de graisse sur les parois des artères ce qui entraîne une perte de leur élasticité à cause de leur durcissement (progressivement, les artères rétrécissent et finissent par se boucher).
L’expérience s’est également intéressée aux accidents vasculaires cérébraux dans le système nerveux central, aux décès par arrêt cardiaque, aux effets de l’hypertension sur le cœur et les reins, aux caillots dans le cœur, et à bien d’autres sujets.
Aucune différence dans le taux de maladie n’a été constatée chez les personnes ayant bénéficié de l’intervention diététique, et cela était encore plus évident chez les femmes. En fait, dans certains cas, les personnes qui suivaient le régime s’en sortaient même moins bien en termes de maladie.
Il est intéressant de noter que l’épidémiologiste et le statisticien qui ont participé à l’étude des sept pays ont effectué une autre analyse et ont examiné 22 pays. Le Japon avait le taux de consommation de graisse le plus bas et la mortalité la plus faible. La France était à la huitième place, avec un taux de consommation de graisse élevé et, pourtant, une faible mortalité. Les Pays-Bas en 15ème position, la Norvège en 17ème, le Danemark en 6ème, et la Suède en 19ème. Ils avaient tous ce que l’on pourrait considérer comme un régime riche en graisses avec une faible mortalité. Alors que se passe-t-il dans ces pays ?
Les dernières découvertes de la recherche nutritionnelle
Dans les années 1990, Alessandro Menotti, homologue italien d’Ancel Keys qui a travaillé sur l’étude des sept pays, a mené une étude sur le nombre de personnes ayant subi un accident vasculaire cérébral ou étant décédées d’un accident vasculaire cérébral 20 ans après l’étude. L’analyse statistique a montré que seuls l’âge et la pression artérielle moyenne sont porteurs de coefficients positifs significatifs. Tous les autres facteurs disponibles, y compris le cholestérol sérique, n’approchaient pas des niveaux significatifs. Cette analyse a participé à la remise en question des conclusions de l’étude des sept pays.
En 2016, un chercheur du nom de Ramsden, au NIH (National Institutes of Health), a revisité les données de l’expérience du Minnesota. Son équipe a passé au peigne fin des centaines de données issues de prises de sang et d’autopsies. Publiée en 2016 dans le British Medical Journal, l’étude a montré que plus le régime alimentaire contient du cholestérol, plus la probabilité de décès est élevée.
Il s’avère que les personnes ayant suivi le régime à faible teneur en graisses ont connu un plus grand nombre de décès, en particulier chez les femmes et les personnes âgées de 65 ans et plus. M. Ramsden a également exploité les données de l’étude Sydney Heart Study, similaire à l’expérience du Minnesota, mais réalisée en Australie. Il s’agissait de voir si les résultats de la réduction du cholestérol chez les personnes ayant un patrimoine génétique différent seraient les mêmes. L’étude a révélé que plus on diminue les graisses, plus on a de risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire en particulier, et de toute autre cause en général.
Mais M. Ramsden ne s’est pas arrêté là, il a examiné toutes les études d’interventions diététiques où les graisses saturées étaient remplacées par des huiles végétales, et a effectué une méta-analyse. Les études incluses étaient les suivantes : Minnesota Coronary Experiment, Sydney Diet Heart Study, LA Veterans Study, Rose Corn Oil Trial, Medical Research Council Soy Study, etc. Toutes ces études n’ont montré aucun effet sur le cholestérol lorsque les graisses saturées étaient remplacées par des huiles végétales ou, pire encore, ont montré qu’il valait mieux suivre le régime de contrôle (c’est-à-dire, ne pas consommer les huiles végétales).
Examinons une autre étude. L’étude REGARDS (Reasons for Geographic and Racial Differences in Stroke) est une étude longitudinale et réalisée par l’université d’Alabama. Cette étude a observé 30 000 adultes afro-américains et caucasiens.
L’objectif était de déterminer les causes de la surmortalité par accident vasculaire cérébral (AVC) dans le sud-est des États-Unis, la Stroke Belt, et pourquoi le nombre d’AVC est si disproportionné chez les Afro-Américains. Ils ont examiné les habitudes alimentaires et en ont identifié cinq :
- la restauration rapide,
- la cuisine typique du sud des Etats-Unis,
- les aliments à base de plantes,
- les sucreries,
- l’alcool.
Le modèle qui était systématiquement associé à une mortalité plus élevée en cas d’AVC était le régime du sud des Etats-Unis. Et celui qui était le moins susceptible d’être associé aux AVC et à la mortalité était le régime à base de plantes. Le régime du sud des Etats-Unis était riche en aliments frits, en viandes transformées et en boissons sucrées, et pauvre en fruits et légumes.
Dans cette étude, ils ont créé plusieurs modèles statistiques pour tenter d’ajuster la relation entre le régime alimentaire et d’autres facteurs tels que l’âge, la race, le sexe, l’éducation, le revenu, le tabagisme et la sédentarité. Dans chacun de ces modèles, le régime alimentaire du sud des Etats-Unis était statistiquement associé aux accidents vasculaires cérébraux et à la mortalité.
Toutes ces données ont amené l’American Heart Association (heart.org) à modifier sa recommandation de longue date d’un régime pauvre en graisses pour supprimer complètement cette recommandation en 2015. La quantité recommandée de graisses saturées reste cependant de 10 % ou moins.
Nous disposons désormais de suffisamment de données solides pour réfuter l’association entre les graisses alimentaires et les maladies cardiaques, mais aussi d’autres maladies cérébrales sous forme d’accidents vasculaires cérébraux et même la mortalité globale due à ces maladies.
Il ne faut cependant pas partir dans l’excès inverse et encourager la consommation excessive de graisse.
De nombreuses autres études que nous ne pouvons pas mentionner ici, au risque de vous noyer sous les données, sont publiées chaque année et présentent les mêmes conclusions.
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Que se passe-t-il quand nous mangeons ?
Si le problème ne vient pas de la graisse, alors d’où vient-il ? La consommation en protéines n’a pas changé depuis plusieurs décennies, alors examinons le groupe de macronutriments suivant : les glucides. Comme nous l’avons vu précédemment, les gens ont commencé à manger moins de graisses et plus de glucides sous forme de céréales après l’introduction de la pyramide alimentaire dans les années 1970.
L’augmentation de la consommation de sirop de maïs à haute teneur en fructose est encore plus surprenante. Totalement inconnu avant 1980, nous en fabriquons aujourd’hui des milliards de kilogrammes chaque année. Aux Etats-Unis, sa consommation est d’environ 30 kilogrammes par personne chaque année. Nous n’avons pas les chiffres pour l’Europe, mais nous nous en approchons chaque année davantage.
Le sirop de maïs est une forme plus puissante de sucre qui augmente l’appétit, favorise l’obésité et entraîne le diabète et l’inflammation du cerveau. Il s’agit de la principale forme d’édulcorant (ou faux sucre) que l’on retrouve dans tous les aliments transformés, de la pâtisserie, en passant par les boissons gazeuses et tous les produits alimentaires industriels, y compris les tranches de poulet.
Voilà ce qu’il se passe lorsque vous mangez un repas composé de protéines, de glucides et de lipides :
- les protéines sont décomposées en acides aminés ;
- les glucides sont transformés en sucre ou en glucose ;
- et les graisses sont transformées en acides gras.
Les acides gras sont ensuite décomposés en acétyl-CoA qui est, à son tour, transformé dans le cycle de Krebs, que l’on appelle également cycle de l’acide citrique, pour produire de l’ATP. L’ATP est la forme la plus pure d’énergie qui peut être utilisée par la cellule pour fonctionner.
Lorsque tout se passe bien, la consommation de glucides et, dans une moindre mesure, de protéines, entraîne la sécrétion d’insuline par votre pancréas. L’insuline est une hormone importante largement connue pour son effet sur le glucose, mais elle a bien d’autres fonctions. La sécrétion d’insuline agit comme un interrupteur d’énergie. Elle indique à votre corps qu’il est en état d’alimentation et qu’il doit utiliser la source d’énergie facilement disponible provenant de la nourriture pour ses besoins immédiats et pour stocker de l’énergie.
L’insuline provoque l’absorption de ce glucose par différentes cellules de votre corps en se liant à ses récepteurs spéciaux. La majeure partie du sucre est absorbée par les cellules musculaires, mais d’autres cellules absorbent également ce sucre : comme les cellules du foie, les cellules graisseuses (adipocytes) et les cellules d’autres organes.
L’insuline indique également à vos réserves de graisse qu’elles doivent cesser de libérer des acides gras pour produire de l’énergie, puisque vous disposez déjà de glucose à utiliser. Il inhibe ce que l’on appelle la lipolyse ou la dégradation des graisses. L’insuline indique à votre foie de faire des réserves de sucre sous forme de glycogène. En plus de son rôle dans l’absorption des sucres, l’insuline joue également un rôle dans la rétention du sodium et donc de l’eau par les reins.
Tout cela se produit dans des conditions normales. L’insuline et son récepteur fonctionnent comme un modèle de clé et de serrure. L’insuline s’insère dans la serrure ou son récepteur, ce qui ouvre des canaux spécialisés permettant aux sucres d’entrer dans la cellule.
Par le passé, nous pensions que la serrure était défectueuse et que l’insuline ne pouvait pas ouvrir ces canaux dans la cellule, ce qui faisait que le sucre flottait dans le sang à l’extérieur de la cellule et provoquait un taux de sucre élevé qui entraînait le diabète. Nous savons maintenant que ce n’est pas le cas.
L’insuline et son récepteur fonctionnent très bien, mais il y a trop de sucre dans la cellule parce que nous mangeons trop d’aliments sous forme de glucides. L’insuline travaille donc d’arrache-pied pour faire entrer tout ce glucose dans la cellule, mais celle-ci est tout simplement trop pleine.
Le pancréas détecte tout le glucose qui circule et commence à produire de plus en plus d’insuline, ce qui augmente la quantité d’insuline dans le sang. Le corps essaie d’utiliser toute cette énergie, il la stocke sous forme de glycogène dans le foie et les muscles et commence à la stocker sous forme de graisse ou ce qu’on appelle la lipogenèse de novo, ce qui signifie que les glucides que vous mangez se transforment en graisse. Les cellules graisseuses commencent à stocker de la graisse à partir du glucose et deviennent de plus en plus grosses.
Une fois que les cellules graisseuses deviennent trop grosses, la graisse commence à se déposer dans d’autres organes en dehors du tissu adipeux. C’est ce que l’on appelle le dépôt de graisse ectopique, qui commence dans le foie et qui est à l’origine de la maladie du foie gras (stéatose hépatique), une affection très dangereuse qui peut entraîner une insuffisance hépatique si elle n’est pas traitée. Elle se dépose également dans vos vaisseaux sanguins et ailleurs. Cette masse graisseuse croissante entraîne également l’activation du système immunitaire.
C’est la réponse immunitaire qui est à l’origine de l’inflammation et de l’obstruction des vaisseaux sanguins. L’équilibre entre la contraction et la dilatation des vaisseaux est également perdu et les vaisseaux sanguins inflammés commencent à signaler à vos plaquettes de venir soigner l’inflammation. C’est par ce mécanisme que les plaques commencent à se former dans les vaisseaux sanguins. C’est le début de la résistance à l’insuline. C’est ce qui se passe, dix ou même vingt ans avant que votre corps ne montre le moindre signe de diabète. Et une fois le diabète apparu, il est déjà trop tard.
Jusqu’aux années 1970, nous pensions que le cerveau était le seul organe du corps insensible à l’insuline. Il s’avère que l’insuline est non seulement essentielle au métabolisme du cerveau, mais qu’elle joue également d’autres rôles, notamment celui de favoriser la neurogenèse (le processus de formation des neurones).
L’insuline inhibe l’apoptose (la mort des cellules neuronales), elle joue un rôle clé dans l’équilibre entre la potentialisation et la dépression synaptique à long terme qui sont des mécanismes importants dans l’apprentissage et la mémoire. Elle module les réponses inflammatoires dans les cellules gliales (cellules qui forment l’environnement des neurones) et favorise la dilatation des vaisseaux sanguins dans le cerveau, ce qui entraîne une activité cérébrale accrue. En définitive, l’insuline est une hormone essentielle dans le cerveau.
Résistance à l’insuline et effets sur le cerveau
Lorsque la résistance à l’insuline affecte le cerveau, la situation est délétère. Cela interfère avec le métabolisme, favorise l’inflammation et inhibe le processus de nettoyage des protéines du cerveau. Ces protéines s’accumulent alors dans le cerveau et provoquent une toxicité. Nous le voyons dans la maladie d’Alzheimer, qui résulte d’une accumulation de la protéine bêta amyloïde et de la protéine Tau.
La résistance à l’insuline dans le cerveau interfère avec le processus d’apprentissage et entraîne un déclin cognitif, non seulement dans la maladie d’Alzheimer, mais aussi dans de nombreuses autres maladies neurodégénératives, comme la maladie de Parkinson. Cette résistance provoque finalement la mort des cellules et la perte de tissu cérébral. Dans le cas de la maladie de Parkinson, la résistance à l’insuline entraîne un dysfonctionnement des mitochondries, les usines énergétiques de la cellule, et endommage l’ADN cellulaire. Les mêmes changements se produisent chez les patients diabétiques, qui ne souffrent pas de la maladie de Parkinson.
La résistance à l’insuline est également associée aux accidents vasculaires cérébraux, comme l’a montré l’étude NOMAS (Northern Manhattan Study). L’étude a recruté une cohorte de 1509 participants non diabétiques du nord de Manhattan et les a suivis pendant 10 ans en moyenne.
Cette étude est très importante car, contrairement à l’expérience coronarienne du Minnesota où plus de 90 % des patients étaient de race blanche, NOMAS était plus représentatif de la population générale des États-Unis, avec l’inclusion de caucasiens, d’afro-américains et d’hispaniques. L’étude a révélé que la résistance à l’insuline était un marqueur du risque accru d’accident vasculaire cérébral (AVC), même chez les personnes non diabétiques. Votre risque d’AVC augmente donc des années avant que vous ne développiez un diabète. Et vous ne savez peut-être même pas que vous êtes résistant à l’insuline, car le test de sensibilité à l’insuline ne fait pas partie des examens de routine.
Ces résultats qui montrent le lien entre les accidents vasculaires cérébraux et la résistance à l’insuline ne sont pas limités à la population américaine.
Dans une vaste étude menée en Chine, on a examiné le dysfonctionnement des cellules bêta, les cellules qui fabriquent l’insuline, et l’association avec la récurrence des accidents vasculaires cérébraux, l’invalidité due aux accidents vasculaires cérébraux et le décès dû aux accidents vasculaires cérébraux. Une forte corrélation positive a été observée : plus le dysfonctionnement des cellules bêta ou la résistance à l’insuline sont importants, plus le risque d’accidents vasculaires cérébraux récurrents, d’incapacités dues aux accidents vasculaires cérébraux et de mortalité due à ces accidents est élevé.
La résistance à l’insuline a également été mise en évidence dans les troubles de l’humeur et la dépression. Dans une autre étude, on a cherché à savoir s’il existait une association ou une corrélation entre la présence d’une dépression, sa gravité et la présence d’une résistance à l’insuline. Cette étude a déterminé une forte corrélation positive entre les deux.
De plus, on sait que le sucre affecte le cerveau de manière similaire à la cocaïne. Tous deux créent une dépendance, et certaines études ont montré que le sucre est même plus addictif que la cocaïne. Dans des études d’IRM fonctionnelle, les mêmes centres qui étaient stimulés lors de la consommation de cocaïne l’étaient également lors de la consommation de sucre. Cela explique pourquoi il est si difficile d’arrêter de manger du sucre.
Améliorer votre alimentation pour votre cerveau
Le mythe des suppléments alimentaires
Si la graisse, consommée dans des proportions raisonnables, n’est pas le coupable des problèmes cardiovasculaires et de la maladie d’Alzheimer, devrions-nous consommer davantage de vitamines parce que nous ne mangeons pas assez de fruits et de légumes ? Si nous prenions des suppléments et des multivitamines, pourrions-nous atténuer notre risque de maladie ?
Il s’avère que la prise de la plupart des compléments alimentaires a un fait nocif pour votre santé. Dans une méta-analyse d’essais de prévention primaire et secondaire dont le but était d’étudier l’effet des vitamines sur la mortalité cardiovasculaire, il a été constaté que le bêta-carotène augmentait le risque d’événements cardiovasculaires. La supplémentation en vitamine E ne prévient pas non plus les événements vasculaires et les suppléments d’antioxydants peuvent augmenter la mortalité.
On sait que l’accident vasculaire cérébral est associé à une augmentation de l’homocystéine, qui résulte d’une faible teneur en vitamine B-12. Dans une étude où des vitamines qui réduisent l’homocystéine, comme le folate, la B-12 et la B-6, ont été administrées pour diminuer le risque d’AVC, il a été démontré que ces vitamines ne réduisent pas la survenue d’AVC et peuvent augmenter les incidents vasculaires.
Cependant, il a été démontré que les vitamines provenant directement des fruits et légumes ont de réels effets anti-inflammatoires. Par exemple, dans le cadre d’un essai contrôlé aléatoire, des hommes non-fumeurs ont suivi un régime alimentaire comprenant moins de deux portions par jour de légumes ou de fruits pendant quatre semaines. Les sujets ont ensuite été répartis au hasard dans l’un des trois groupes suivants : chacun consommait deux, cinq ou huit portions par jour de fruits et légumes riches en caroténoïdes, pendant une période additionnelle de quatre semaines.
Les concentrations plasmatiques de vitamine C et E et de caroténoïdes ont été mesurées. La consommation élevée, soit huit portions par jour de légumes et de fruits, a augmenté de manière significative les concentrations totales de caroténoïdes dans le plasma, par rapport à la consommation faible de deux portions par jour. Alors que les concentrations de vitamines C et E ne différaient pas entre la quatrième et la huitième semaine. Les marqueurs immunologiques n’ont pas été modulés de manière significative.
En revanche, la protéine C-réactive (qui est un marqueur inflammatoire) était significativement réduite à la huitième semaine chez les sujets qui consommaient huit portions par jour de légumes et de fruits par rapport à ceux qui en consommaient deux.
Les vitamines ne sont pas des solutions miracles. Il est préférable de les absorber en mangeant directement des fruits et des légumes.
Le régime méditerranéen
La majeure partie de la nourriture dans les pays méditerranéens provient des fruits, des légumes, des graines, des noix et des céréales complètes qui sont consommés quotidiennement. Et quand je dis céréales complètes, je veux dire sous leur forme complète. Le pain de blé entier que vous trouvez généralement au supermarché n’est pas fait de grains entiers.
Le premier essai à étudier spécifiquement l’effet de l’intervention diététique méditerranéenne a été l’étude PREDIMED. Il s’agissait d’un vaste essai aléatoire de prévention primaire portant sur environ 4 000 personnes. Les patients ont été aléatoirement assignés entre un régime méditerranéen complété par de l’huile d’olive extra vierge, un régime méditerranéen complété par des noix et un régime ordinaire pauvre en graisses.
Les personnes du groupe de l’huile d’olive se voyaient recommandées de consommer au moins quatre cuillères à soupe d’huile par jour. Tandis que les personnes du groupe des noix se voyaient recommandées de consommer au moins trois portions de noix par semaine.
Tout le monde devait consommer quotidiennement au moins trois portions de légumes, deux portions de fruits et, chaque semaine, trois portions de poisson et de fruits de mer, en particulier de poissons gras, trois portions de légumineuses et privilégier la viande blanche à la viande rouge.
Dans le groupe à faible teneur en matières grasses, il était recommandé aux participants de consommer une quantité de fruits et légumes similaire à celle du régime méditerranéen, ainsi que du poisson et des fruits de mer. Ils étaient également encouragés à consommer des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et des glucides comme le pain, les pommes de terre, les pâtes et le riz. On leur déconseillait de manger des noix ainsi que les graisses visibles sur les viandes.
L’étude PREDIMED a été une étude marquante. Et elle a été déterminante parce que c’était la première étude à étudier systématiquement une intervention utilisant le régime méditerranéen. Cette étude a montré une diminution globale du risque de maladie dans les groupes qui étaient supplémentés en huile d’olive extra vierge ou en noix par rapport au régime pauvre en graisses. Elle a non seulement montré une amélioration de la fonction cognitive, mais aussi une diminution marquée des maladies vasculaires. Ce changement était en grande partie dû aux accidents vasculaires cérébraux.
L’étude PREDIMED a également montré une amélioration du nombre de dépressions chez les participants, en particulier dans le groupe qui a été supplémenté en noix. Cet effet a été observé plus fortement chez les patients qui avaient du diabète. Rappelons l’association entre la résistance à l’insuline et la dépression. Le régime méditerranéen complété par des noix est donc associé à une amélioration de la dépression.
L’essai SMILES a été spécifiquement conçu pour étudier l’effet du régime méditerranéen sur la dépression. Cette étude a comparé le régime alimentaire au soutien social dans le traitement de la dépression. 67 patients ont été inclus dans l’étude. Le régime consistait en un schéma alimentaire méditerranéen comprenant des fruits, des légumes, des haricots et des légumineuses, des produits laitiers non sucrés et des fruits de mer. Le groupe témoin a rencontré un clinicien à la même fréquence que le groupe d’intervention diététique et a bénéficié d’un soutien et d’une thérapie par la parole.
Au bout de trois mois, le groupe du régime méditerranéen a vu sa dépression diminuer de 32%, contre 8% dans le groupe du soutien social. Le nombre de sujets à traiter (NST), qui permet de mesurer l’efficacité d’une intervention de santé publique (retrouvez davantage d’explications ici) était de quatre. Il s’agit d’un résultat étonnamment fort et plus les patients respectaient le régime, plus leur dépression s’améliorait.
Le régime cétogène
Le régime cétogène ne signifie pas que vous vivez de bacon. Il s’agit d’un régime alimentaire riche en graisses et pauvre en glucides. La répartition des micronutriments est généralement la suivante : 70 % de graisses, 20 % de protéines et 10 % de glucides. L’essentiel de l’alimentation provient des légumes non féculents, légumes verts, courgettes, courges, oignons, ail, poivrons, aubergines, tomates et bien d’autres légumes non féculents. En outre, les graisses sont encouragées à provenir de plantes telles que les avocats, les olives, les noix de coco, et de sources animales.
Les protéines proviennent généralement des œufs, des fruits de mer et des abats. Les fruits sont limités aux baies et aux fruits à faible indice glycémique. Le régime cétogène est devenu très populaire dans la presse ces dernières années, mais il ne s’agit pas d’un nouveau régime. Il existe depuis les années 1920 et a été conçu pour imiter le jeûne, car on a observé que les patients souffrant de crises d’épilepsie se portaient mieux lorsqu’ils étaient à jeun. C’est un régime qui est efficace dans certains syndromes épileptiques. Malheureusement, après la découverte de la dilantine, comme médicament contre les crises dans les années 1930, il a été abandonné et les traitements médicamenteux de l’épilepsie ont été privilégiés depuis lors. Ce régime est encore utilisé dans certains cas, principalement chez les enfants.
Le régime cétogène est très efficace dans le traitement du diabète et de la résistance à l’insuline. Lorsqu’il a été mis en œuvre pour les maladies du cerveau associées à la résistance à l’insuline, il s’est avéré efficace. Une étude a montré que les rats nourris avec le régime cétogène avaient moins de protéines toxiques, qui sont associées à la maladie d’Alzheimer, dans leur liquide céphalo-rachidien, par rapport aux rats nourris avec leur alimentation standard.
Dans un essai sur l’homme où des patients atteints de la maladie d’Alzheimer ont été amenés à entrer en cétose à l’aide d’un agent cétogène appelé AC-1202, les patients ont montré une amélioration de leur fonction clinique même 45 jours après l’intervention alimentaire. Cette amélioration était toutefois limitée aux patients qui n’étaient pas porteurs de la mutation qui prédispose à la maladie d’Alzheimer, connue sous le nom d’APOE-4.
Dans une autre étude de petite taille, un groupe de patients atteints de la maladie de Parkinson a été soumis à un régime cétogène et suivi 28 jours plus tard. Chez tous les patients, la fonction motrice s’est améliorée de façon spectaculaire de 20 à 80 %, ce qui est énorme.
Le régime cétogène fait l’objet d’études plus poussées dans le cadre de multiples essais sur une tumeur cérébrale spécifique appelée glioblastome multiforme. C’est une tumeur mortelle. Le pronostic est généralement très mauvais, et le taux de survie à cinq ans est très faible. Sur un petit nombre de cas provenant du Brésil, la taille originale de la tumeur cérébrale a été comparée avec sa taille trois mois plus tard après un régime cétogène. On a constaté une diminution significative de la taille de la zone blanche représentée dans la tumeur.
Le régime cétogène est une piste de traitement sérieuse pour l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer. Ce régime est également une piste pour le traitement de la maladie de Parkinson et la dépression. Il faut rester prudent et ne pas tirer de conclusion hâtive. De nombreuses études sont actuellement en cours, attendons d’obtenir plus de données…
Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste à manger dans un laps de temps déterminé et à ne pas manger le reste du temps. Les heures de sommeil de la nuit comptent pour des heures de jeûne. Donc disons que je fais un jeûne de 16-8. Cela signifie que je jeûne pendant 16 heures et que je mange dans une fenêtre de 8 heures. Disons que je dîne à 18 heures et que je ne mange rien avant le lendemain à 10 heures. Il s’agit d’un jeûne 16/8. Il existe de nombreuses combinaisons d’heures de jeûne. Vous pouvez faire un 20/4 où vous jeûnez pendant 20 heures et mangez dans une fenêtre de quatre heures et ainsi de suite. Des études menées sur des animaux et des humains ont montré que le jeûne intermittent est un outil puissant pour inverser la résistance à l’insuline.
Les changements hormonaux qui se produisent pendant le jeûne sont complètement différents de la simple restriction calorique, et l’insuline est l’une des hormones largement affectées par le jeûne. Le jeûne intermittent contribue à prévenir le développement de l’insulinorésistance.
De nombreuses études iso-caloriques ont directement comparé la restriction calorique quotidienne au jeûne intermittent. Isocalorique, cela signifie que les calories totales étaient les mêmes dans les deux groupes. Dans une étude, la restriction calorique constante a été comparée au même régime avec un jeûne intermittent de deux jours par semaine. En plus de six mois, on a constaté d’importantes différences hormonales entre les deux groupes.
L’insuline, principal facteur de résistance à l’insuline dans l’obésité, a d’abord été réduite dans le groupe soumis à la restriction calorique, mais a rapidement atteint un plateau. En revanche, dans le groupe soumis au jeûne intermittent, le taux d’insuline a continué à baisser fortement. Cela signifie que la sensibilité à l’insuline s’améliore uniquement avec le jeûne. Comme la résistance à l’insuline est impliquée dans de nombreuses maladies du cerveau, comme nous l’avons vu précédemment, le jeûne intermittent réussit là où la restriction calorique échoue. L’intermittence du régime est ce qui le rend efficace.
En plus de ses effets sur l’insuline, la noradrénaline augmente pendant le jeûne, ce qui maintient le métabolisme élevé. L’hormone de croissance augmente également, ce qui maintient la masse musculaire. Pourquoi cela se produit-il ? C’est logique du point de vue de l’évolution. Si notre corps se mettait en mode famine chaque fois que la nourriture se fait rare, l’espèce humaine serait éteinte. Au contraire, le jeûne intermittent imite la façon dont nos ancêtres se nourrissaient avec des périodes de festins séparées par des périodes de famines.
Que se passe-t-il pendant le jeûne d’un point de vue cognitif ? Dans une expérience, trois groupes d’animaux ont été soumis à différentes interventions. L’un d’entre eux a été soumis à un régime cétogène, un autre à un jeûne intermittent, et le dernier est resté soumis à un régime ordinaire. Ils ont ensuite mesuré la performance de leur mémoire en évaluant la rapidité avec laquelle ils apprenaient certaines tâches telles que se rendre à une boîte cible.
Le jeûne intermittent a montré une amélioration significative de la mémoire par rapport aux animaux soumis à un régime normal, et même par rapport aux animaux soumis à un régime cétogène. Les animaux nourris avec un régime normal ont obtenu les pires résultats en termes de tâches d’apprentissage. Les animaux soumis à un régime cétogène se sont améliorés. Et les animaux soumis à un jeûne intermittent ont obtenu les meilleurs résultats.
Que se passe-t-il chez l’homme avec le jeûne intermittent ? Une étude montre une amélioration des scores de mémoire après l’intervention. Les scores de mémoire étaient beaucoup plus élevés dans le groupe du jeûne intermittent. Plus les niveaux d’insuline sont bas, meilleure est la mémoire. Même chose pour les marqueurs inflammatoires.
Prenez votre alimentation en main pour les bienfaits de votre cerveau
Je vous ai communiqué beaucoup d’informations. J’espère que vous prendrez le temps de les relire, de les analyser, et peut-être même de les vérifier avec les références que vous trouverez ci-dessous.
Vous devez retenir que l’alimentation n’est pas seulement importante pour des maladies comme le diabète et l’obésité, mais qu’elle est aussi très importante pour la santé du cerveau. Les graisses ne sont pas votre ennemi. Nous avions l’habitude de le penser, et le type de graisse a certainement son importance.
Il existe de nombreuses stratégies qui permettent d’inverser l’inflammation et la résistance à l’insuline, qui sont associées à de nombreuses maladies du cerveau. Choisissez celle (ou celles) que vous aurez le plus de facilité à mettre en œuvre.
Elles permettent toutes de retrouver une meilleure santé, tout dépend de la rapidité avec laquelle vous souhaitez y parvenir. Ces stratégies sont le régime méditerranéen, le régime cétogène lorsqu’il est correctement réalisé, et le jeûne intermittent.
Surtout, évitez à tout prix les édulcorants à base de sucre et les glucides raffinés que l’on trouve dans les plats préparés.
Références
Vous retrouverez ici les liens qui vous permettront de vous renseigner davantage sur les études et expérimentations mentionnées dans l’article. Ces articles sont tous en anglais.
L’étude des sept pays : https://www.sevencountriesstudy.com/
Une revue, a posteriori, en 2018, de l’étude des sept pays par Alessandro Menotti (en charge de la partie italienne de l’étude des sept pays) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29708924/
Le « Minnesota Coronary Experiment » mentionné dans un article du New York Times publié le 13 avril 2016 : https://well.blogs.nytimes.com/2016/04/13/a-decades-old-study-rediscovered-challenges-advice-on-saturated-fat/
Réévaluation du « Minnesota Coronary Experiment » en 2016 par les équipes de M. Ramsden : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27071971/
Une revue de l’étude « Sydney Heart Study » par M. Ramsden : https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.27.1_supplement.127.4
Publication sur l’étude REGARDS (Reasons for Geographic and Racial Differences in Stroke) dans la bibliothèque nationale de Médecine des Etats-Unis : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3152671/
Rapport de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) qui présente que la dépression est la principale cause de perte de DALYs (disability adjusted life years – années de vie corrigées du facteur invalidité) dans les pays à revenu élevé : https://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/GBD_report_2004update_part4.pdf
Publication « La résistance à l’insuline dans le cerveau modifie le renouvellement de la dopamine et provoque des troubles du comportement » dans la bibliothèque nationale de Médecine des Etats-Unis : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4371978/
Publication sur l’étude NOMAS (Northern Manhattan Study) qui porte sur « la résistance à l’insuline le et risque d’accident vasculaire cérébral ischémique chez les personnes non diabétiques » dans la bibliothèque nationale de Médecine des Etats-Unis : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954671/
Vaste étude réalisée en Chine sur l’« association de la résistance à l’insuline et du dysfonctionnement des cellules β avec le diabète incident chez les adultes en Chine : une étude de cohorte prospective, basée sur la population, à l’échelle nationale. » (article non disponible gratuitement) : https://www.researchgate.net/publication/338130713_Association_of_insulin_resistance_and_b-cell_dysfunction_with_incident_diabetes_among_adults_in_China_a_nationwide_population-based_prospective_cohort_study
Une étude sur l’« association entre les symptômes dépressifs et la résistance à l’insuline, l’inflammation et l’adiposité chez les hommes et les femmes » publié le 30 novembre 2017 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5708702/
Les enseignements de l’étude PREDIMED (étude publiée le 6 may 2014) : https://academic.oup.com/advances/article/5/3/330S/4562746
Le rapport de l’étude SMILES (Supporting the Modification of lifestyle in Lowered Emotional States) publié le 30 janvier 2017 : https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y
Un article qui fait suite à l’étude SMILES et qui porte sur le « protocole diététique et les données de faisabilité de l’essai SMILES » : https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1028415X.2017.1312841
Un résumé (plus digeste) que les rapports des revues scientifiques de l’étude SMILES (Supporting the Modification of lifestyle in Lowered Emotional States) : http://foodandmoodcentre.com.au/media/smiles-trial/
Article portant sur des études cliniques des régimes cétogènes dans le cadre de la maladie d’Alzheimer : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453016301355
Article sur « le jeûne intermittent et la fonction cognitive » publié dans la bibliothèque nationale de Médecine des Etats-Unis (le 3 juin 2013) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3670843/
Pour aller plus loin
La balle est maintenant dans votre camp.
L’expression populaire dit que le savoir est la moitié du chemin. Je suis au regret de devoir vous affirmer que cet adage est faux. Tant que vous n’aurez rien entrepris pour améliorer votre alimentation, votre santé ne prendra pas la bonne direction.
Un bateau qui part de Brest pour se rendre à New York, mais qui se trompe d’un seul degré dans son cap au départ et qui ne corrige jamais son cap n’arrivera jamais à New York. L’écart est minime. Il est pourtant suffisant pour que tout aille de travers à long terme.
Il faut parfois prendre son courage à deux mains pour corriger ses propres actions. Ce n’est jamais facile.
Décidez de changer quelque chose dans votre vie maintenant pour vous maintenir en bonne santé demain. C’est en changeant d’habitude qu’on change de vie. Et quand on le fait consciemment, on le fait pour améliorer sa vie.
Choisissez une des stratégies qui vont vous permettre d’inverser l’inflammation et la résistance à l’insuline : le régime méditerranéen, le régime cétogène ou le jeûne intermittent. Relisez les détails de chacune de ces stratégies un peu plus haut.
Chaque jour que l’on vit en bonne santé est un jour à célébrer. Décidez de prendre votre santé en main aujourd’hui.
J’ai regroupé ici mes articles sur la mémoire chez les seniors.
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