Je suis le premier à vouloir maintenir mes capacités cognitives. Par contre, je ne suis pas le premier à vouloir faire les efforts demandés pour cela. J’ai constitué une liste d’exercices de mémoire pour me motiver à activement muscler ma mémoire. Mais y a-t-il d’autres manières de faire travailler son cerveau (sans faire des exercices) ? Dans ces conditions, comment stimuler son cerveau ?
Pour maintenir ses capacités cognitives au top et aussi pour préserver sa mémoire, nous savons tous qu’il faut faire travailler son cerveau. Parce que le cerveau change avec l’âge, et nos capacités cognitives évoluent avec lui. Le déclin cognitif est normal, et c’est l’une des conséquences les plus redoutées du vieillissement. Mais ces craintes sont souvent exagérées et les troubles cognitifs ne sont pas inévitables. Voici 13 façons de contribuer au maintien de vos fonctions cérébrales.
Comment stimuler son cerveau : voici mes conseils
1. Stimulez votre cerveau avec des activités ludiques
Grâce à des recherches menées sur des souris et des humains, les scientifiques ont découvert que les activités cérébrales stimulent les nouvelles connexions entre les cellules nerveuses et peuvent même aider le cerveau à générer de nouvelles cellules, développant ainsi la « plasticité » neurologique et constituant une réserve fonctionnelle qui offre une protection contre la perte future de cellules.
Toute activité mentalement stimulante devrait contribuer à développer votre cerveau. Pratiquez des activités ludiques qui mobilisent votre cerveau :
- lisez ;
- suivez des cours ;
- faites de la « gymnastique mentale » (mots croisés, sudoku ou problèmes de mathématiques) ;
- pratiquez des activités qui demandent de la dextérité manuelle et qui impliquent un peu de concentration (comme le dessin, la peinture ou même jouer d’un instrument de musique).
2. Faites de l’exercice physique
Quand on se demande comment stimuler son cerveau, on ne pense pas forcément à l’activité physique. Il est pourtant maintenant reconnu que vos muscles aident également votre cerveau. Lorsque l’on fait régulièrement de l’exercice, on augmente le nombre de petits vaisseaux sanguins qui apportent du sang riche en oxygène à la région du cerveau responsable de la pensée.
L’exercice physique est bénéfique pour votre cerveau. Cela stimule également le développement de nouvelles cellules nerveuses et augmente les connexions entre les cellules du cerveau (synapses). Il en résulte que votre cerveau est plus efficace, plus plastique et plus adaptable, ce qui se traduit par de meilleures performances.
L’exercice physique permet également d’abaisser la pression artérielle, d’améliorer le taux de cholestérol, d’équilibrer la glycémie et de réduire le stress mental, autant d’éléments qui peuvent aider votre cerveau et votre cœur.
3. Améliorez votre alimentation
Une bonne alimentation peut aider votre cerveau aussi bien que votre corps. Par exemple, les personnes qui suivent un régime de style méditerranéen mettant l’accent sur les fruits, les légumes, le poisson, les noix, les huiles non saturées (comme l’huile d’olive) et les sources végétales de protéines sont moins susceptibles de développer des troubles cognitifs et une démence.
4. Améliorez votre tension artérielle
Une pression artérielle élevée au milieu de la vie augmente le risque de déclin cognitif à un âge avancé. Modifiez votre mode de vie pour maintenir votre pression aussi basse que possible. Restez mince, faites de l’exercice régulièrement, limitez votre consommation d’alcool à deux verres par jour, réduisez le stress et ayez une alimentation saine.
Je ne peux que vous recommander de demander conseil à votre médecin.
5. Améliorez votre glycémie
Le diabète de type 2 est un facteur de risque important de démence. Vous pouvez contribuer à prévenir le diabète en mangeant bien, en faisant régulièrement de l’exercice et en restant mince. Mais si votre glycémie reste élevée, vous aurez besoin de médicaments pour la contrôler.
Faites en sorte de ne pas abuser des sucreries et des sodas. Assurez-vous aussi de ne pas grignoter le soir après le repas. Si vous voulez que votre glycémie baisse, il faut aussi avoir de longues périodes sans apport de sucre. Laissez-moi formuler cette recommandation autrement : il est fortement conseillé de ne pas manger entre le dîner et le petit-déjeuner du lendemain matin.
6. Améliorez votre cholestérol
Un taux élevé de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) est associé à un risque accru de démence. Le régime alimentaire, l’exercice physique, le contrôle du poids et l’absence de tabac contribueront grandement à améliorer votre taux de cholestérol.
Faites un contrôle de routine annuel et parlez-en de ce sujet avec votre médecin. Il saura vous conseiller.
7. Evitez le multitasking (ou multitâche)
“Comment stimuler son cerveau ?”, me demandez-vous. Certainement pas avec le multitasking.
Vous faites du repassage et vous discutez avec quelqu’un en même temps que vous regardez aussi la télévision d’un œil. Contrairement à ce que vous pensez, vous n’êtes pas en train de stimuler votre cerveau, au contraire.
Le multitasking (ou multitâche) diminue votre capacité d’attention et votre efficacité. A chaque fois que votre attention bascule d’un point à un autre (par exemple du fer à repasser à la télévision), vous provoquez une interruption qui nécessite à votre cerveau de reprendre sa concentration, ce qui lui fait perdre de l’énergie et le fatigue.
Le multitasking est une activité épuisante pour le cerveau et qui, à long terme, est réellement capable de dégrader vos performances cognitives. Le multitasking est donc à proscrire de votre quotidien.
8. Évitez le tabac
Évitez le tabac sous toutes ses formes.
Je n’ai rien d’autre à ajouter à ce sujet. C’est clair. C’est net. Ne fumez pas. Et ne vivez pas avec quelqu’un qui fume.
9. N’abusez pas de l’alcool
Si je vous demande “comment stimuler son cerveau ?”, je suis certain que vous n’allez pas me répondre “va boire une bière” ou “va boire du vin”. C’est du bon sens.
L’abus d’alcool est un facteur de risque majeur de démence. Si vous choisissez de boire, limitez-vous à deux verres par jour. En deux mots : soyez raisonnable.
10. Faites en sorte de vivre des émotions positives
Les personnes anxieuses, déprimées, manquant de sommeil ou épuisées ont tendance à obtenir de mauvais résultats aux tests de capacités cognitives. De mauvais résultats ne prédisent pas nécessairement un risque accru de déclin cognitif à un âge avancé, mais une bonne santé mentale et un sommeil réparateur sont certainement des objectifs importants.
Si j’ai un conseil concret à vous donner sur les émotions positives, c’est : riez. On ne rit plus beaucoup de nos jours. Or, c’est une activité très bénéfique, qui détend à la fois notre organisme et notre psyché.
Si vous ne riez pas souvent, forcez-vous. Oui, oui. Vous m’avez bien lu. Le rire, c’est comme l’appétit, ça vient en riant. Si vous en doutez, essayez une leçon de “yoga du rire”. Ça va changer votre perception du rire. 🤣
11. Protégez votre tête
Les traumatismes crâniens (de modérés à graves), même sans commotion cérébrale diagnostiquée, augmentent le risque de troubles cognitifs. Même les traumatismes crâniens subis dans la jeunesse ont été associés à un risque accru de démence, y compris la maladie d’Alzheimer, à un âge avancé.
Quand vous pratiquez une activité physique ou un sport, faites attention de bien protéger votre tête. Portez des équipements de protection, comme un casque, lorsque vous faites du vélo par exemple.
12. Maintenez des liens sociaux
Des liens sociaux forts ont été associés à un risque plus faible de démence, ainsi qu’à une pression artérielle plus faible et à une espérance de vie plus longue. C’est agréable d’être entouré d’amis ou par sa famille.
Cultivez les liens sociaux. C’est agréable et ça stimule votre cerveau. C’est particulièrement vrai quand on prend de l’âge, mais aussi quand on est isolé (nous en avons tous l’expérience, suite aux confinements à cause de la pandémie du covid19).
N’hésitez pas à :
- appeler des amis ou de la famille perdus de vue depuis longtemps ;
- organiser des réunions virtuelles par vidéo ;
- jouer à des jeux en ligne gratuits avec vos proches.
13. Ayez un sommeil réparateur
Organisez-vous pour avoir une bonne nuit de sommeil réparateur. Le meilleur moyen est de mettre en place une routine :
- allez vous coucher tous les soirs à la même heure ;
- éviter les écrans d’ordinateur, des tablettes ou de smartphone au cours de l’heure précède le coucher ;
- ne buvez pas de café au cours de l’après-midi ;
- assurez-vous que vous chambre à coucher est dans le noir et qu’il n’y fait pas trop chaud.
Comment stimuler son cerveau ?
Le meilleur moyen de stimuler son cerveau est de pratiquer une activité qui nécessite de l’attention et de la concentration. Pour mettre les chances de son côté et encourager cette pratique stimulante, il est préférable que l’activité choisie soit ludique.
Je vous ai donné les principes de base pour stimuler son cerveau. Mais il ne s’agit là que des fondations.
Pour être vraiment efficace, il faut mobiliser les ressources de son cerveau et pratiquer des exercices de mémoire. Et pour aller encore plus loin et devenir vraiment très efficace avec sa mémoire, il faut utiliser des outils mnémotechniques comme, par exemple, la méthode des loci ou la table de rappel (même Fabien Olicard s’en sert).
En ce qui me concerne, je me réserve un peu de temps, chaque semaine, pour faire travailler ma petite tête. Mais je dois avouer que, parfois, je ne me rends pas au rendez-vous que je me suis fixé à moi-même. Il n’est décidément pas évident de réserver ce petit créneau horaire et de s’y tenir. C’est pourtant le meilleur moyen pour stimuler son cerveau.
J’ai regroupé ici mes articles sur la mémoire chez les seniors.
