Cet article va vous faire découvrir les effets de la méditation sur le cerveau. A la fin de cet article, vous découvrirez comment prendre soin de votre cerveau avec la méditation. L’objectif est de donner des conseils pratiques pour améliorer sa santé et son quotidien.
Pour cet article, on ne peut pas échapper à des sections théoriques. En cliquant sur le lien, vous irez directement aux choses concrètes.
Toutes les études scientifiques mentionnées dans cet articles sont listées dans la section des références avec des liens permettant de retrouver la source de ces informations.
La méditation
Nous allons découvrir dans cet article ce qu’est la méditation et quels sont ses effets sur le cerveau. Commençons par définir ce que sont la méditation et la pleine conscience.
Méditation et pleine conscience
La méditation est un terme populaire qui s’est infiltré dans toutes les cultures. À l’origine, cette pratique a débuté il y a des milliers d’années dans les cultures orientales et dans la religion bouddhiste, puis elle a été reprise par d’autres religions à travers le monde. Aujourd’hui, c’est une pratique séculaire.
L’esprit et la conscience
Le concept d’esprit nous échappe souvent parce que nous ne pouvons pas clairement l’appréhender. Vous pouvez voir le mouvement, vous pouvez voir la respiration, mais vous ne pouvez pas voir l’esprit. Pourtant, l’esprit est en partie constitué de vos pensées, et vos pensées proviennent de votre cerveau. Pourquoi « en partie » ? Parce que la majeure partie de votre esprit est inconsciente. L’esprit est le flux d’informations au sein du système nerveux et la conscience est un aspect de l’esprit.
Votre cerveau est ce qui forme votre esprit, mais l’esprit influence votre cerveau… au point d’aller jusqu’à le modifier : le flux de vos pensées sculpte votre cerveau. Chaque fois que vous avez une pensée, vous augmentez le flux sanguin dans une zone précise de votre cerveau et vous modifiez l’expression des gènes dans vos cellules cérébrales. Avec des pensées répétées, vous déclenchez régulièrement le même groupe de neurones, ce qui renforce les synapses entre ces neurones. C’est ce que l’on appelle la plasticité.
Retenez bien cette information : plus vous répétez une pensée précise et plus celle-ci va influencer l’expression de vos gènes. Donc, portez une attention particulière aux pensées que vous vous répétez parce qu’elles influencent directement la structure de votre cerveau grâce à la plasticité.
Arrêtons-nous un instant sur le mot « conscience ». Si vous cherchez le terme « conscience » dans le dictionnaire Larousse, vous verrez qu’il est défini comme la connaissance, intuitive ou réflexive immédiate, que chacun a de son existence et de celle du monde extérieur. Nous avons conscience de ce qui nous entoure. Nous avons conscience de la présence d’une autre personne dans la même pièce que nous.
Nous pouvons également avoir conscience de notre esprit et conscience que cet esprit provient de notre cerveau. Il existe un lien qui fonctionne dans les deux sens. Nos comportements et nos pensées provoquent une activité cérébrale, qui affecte la structure du cerveau qui, à son tour, affecte l’activité cérébrale et le comportement.
Maintenant que nous avons défini le concept d’esprit et de conscience, nous allons voir ce qu’est la pleine conscience.
Qu’est-ce que la pleine conscience ?
Selon une définition de Jon Kabat-Zinn, le pionnier de la pleine conscience en occident, elle a deux composantes. La première est la conscience (ou l’attention) au moment présent et dans un but précis. Vous pouvez vous la représenter sous la forme d’un projecteur qui éclaire ce sur quoi la lumière est braquée. La seconde composante est une attitude de curiosité sans jugement.
Selon Shapiro et al, les mécanismes de la pleine conscience nécessitent trois composantes : l’intention, le contrôle de l’attention et une attitude d’acceptation et de bienveillance.
Pour pratiquer la pleine conscience, vous voulez être présent dans le moment présent, ne pas penser au passé, ni à vos projets d’avenir. Évitez, par exemple, de penser à ce que vous allez faire pour le dîner ou aux factures que vous allez devoir payer. Vous voulez juste être présent dans le moment présent, sans jugement.
Vous pouvez pratiquer la pleine conscience n’importe où. Vous n’avez pas besoin d’être assis dans la position du lotus. La pleine conscience ne consiste pas à se détendre ou à se vider l’esprit, ou encore à contrôler ses pensées. Ce n’est pas non plus une solution miracle rapide à vos problèmes.
La pleine conscience consiste à entraîner la stabilité de sa conscience pour comprendre l’apparition de nos pensées, de nos émotions et de nos sensations corporelles. Il s’agit d’apprendre à se détacher des habitudes de notre esprit, en s’observant de manière impartiale, objectivement et telle que nous sommes, sans y attacher de réaction émotionnelle.
La pleine conscience, c’est modifier la façon dont on réagit aux expériences agréables, désagréables et neutres en adoptant une attitude d’acceptation et de bienveillance.
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Le terme « méditation » regroupe toutes les pratiques d’entraînement mental, tout comme le terme « exercice physique » regroupe tous les types d’exercices musculaires, que ce soit la musculation, la natation, la course à pied, le fitness, le yoga, etc. C’est la même chose pour la méditation. Il existe de nombreuses pratiques de méditation différentes et toutes conduisent à des changements durables dans le cerveau et dans des régions spécifiques selon la pratique.
Comment la méditation est-elle devenue un objet d’étude pour la science ?
Au début des années 1900, un intérêt pour le bouddhisme a conduit au développement de nouvelles écoles de yoga. Certaines de ces écoles ont été introduites en occident par des yogis indiens. Plus tard, d’autres écoles ont été conçues comme des variantes sécularisées des traditions de yoga destinées à être utilisées par des non-hindous. Par exemple, la méditation transcendantale, qui est devenue populaire dans les années 1960, a coïncidé avec la révolution de la jeunesse et le désenchantement de la culture occidentale.
Dans les années 1970, Jon Kabat-Zinn, formé à la méditation et au bouddhisme, a créé une clinique de réduction du stress à l’université du Massachusetts (MIT). L’objectif était d’utiliser la pleine conscience pour traiter les douleurs chroniques et la dépression. C’est ainsi qu’il a créé le programme de huit semaines intitulé Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience (MBSR en anglais pour Mindfulness Based Stress Reduction).
Les résultats obtenus par Jon-Kabat Zinn ont été tels que, depuis cette date, les recherches sur les effets de la méditation ont explosé. La pratique de la méditation actuellement en vogue, plutôt que de se concentrer sur la croissance spirituelle, est une forme de méditation laïque qui met l’accent sur la réduction du stress, la relaxation et l’amélioration de soi.
Les premières études sur la méditation
Toutes les études scientifiques sur le sujet se situent à l’intersection des neurosciences, de la psychologie et des pratiques contemplatives telles que la méditation.
La première étude scientifique de la méditation a été réalisée par Herbert Benson et d’autres chercheurs dans les années 1970. Le docteur Herbert Benson a déclaré que la méditation, parmi d’autres pratiques contemplatives, est responsable de l’induction d’une réponse de relaxation.
Que se passe-t-il donc dans le corps lorsqu’il est soumis au stress ? Il se passe exactement ce à quoi vous vous attendriez si vous étiez poursuivi par un animal sauvage. Votre cœur bat plus vite, vos poumons respirent plus profondément et plus rapidement, votre tension artérielle augmente. Vos muscles deviennent tendus et prêts à bondir, vos pupilles se dilatent pour mieux voir. Et en même temps, vos intestins ralentiraient parce que vous n’allez pas digérer en même temps que vous courez pour sauver votre vie.
Une réponse de relaxation, par contre, fait exactement le contraire. Votre cœur et vos poumons ralentissent, vos pupilles deviennent plus petites et vos systèmes digestif et reproducteur reprennent leurs fonctions.
La réponse au stress est initiée par le système sympathique, tandis que la réponse à la relaxation est initiée par le système parasympathique. C’est ce qu’on appelle la réponse combat-fuite (fight or flight). Dans les années 1970, le Dr Herbert Benson a postulé que la méditation était une pratique conçue pour susciter une réponse de relaxation.
Le Dalaï Lama a déclaré que plus la science moderne et la science ancienne de l’esprit s’unissent et travaillent ensemble, plus nos connaissances seront expliquées. Nous pourrons alors éduquer l’humanité sur l’importance de notre monde intérieur et de notre esprit afin de promouvoir un monde en paix (à commencer au sein des familles et jusqu’à des sociétés entières). Cette posture d’ouverture a encouragé la recherche.
Depuis les années 1970, l’étude scientifique de la méditation a dépassé le simple examen des réactions au stress et à la relaxation. Elle s’est plutôt intéressée aux changements structurels et fonctionnels du cerveau.
Les effets de la méditation sur le cerveau
La méditation et la structure du cerveau
Les lobes frontaux et le cerveau limbique sont responsables de ce que vous associez à l’être humain, à savoir les sentiments, la pensée analytique, etc.
Que se passe-t-il pendant la méditation ?
Lorsqu’on médite, on ne peut s’empêcher d’être interrompu par des pensées non sollicitées (sur ce que nous avons prévu de faire plus tard, sur des sensations de démangeaisons, etc). Et forcément, on s’en veut, parce qu’on a passé du temps sur ces pensées au lieu de méditer.
C’est ce qui arrive à tout le monde, surtout au début de la pratique de la méditation. Vous maintenez votre concentration en répétant un mantra ou en vous concentrant sur votre respiration, puis votre esprit s’égare et vous prenez conscience qu’il s’égare et vous ramenez votre attention sur votre respiration ou sur ce qui constituait votre point d’ancrage.
Votre cortex préfrontal s’active lorsque vous commencez à méditer et que vous concentrez votre attention sur la respiration. Ensuite, votre esprit vagabonde et différentes zones de votre cerveau s’activent, c’est ce qu’on appelle un réseau du mode par défaut. Chaque fois que vous rêvassez, votre réseau du mode par défaut fonctionne, de sorte que votre cerveau n’est jamais à l’arrêt.
Puis vous prenez conscience que votre esprit s’est égaré. C’est à ce moment-là que votre insula (ou cortex insulaire) s’active. Vous décidez alors de revenir à votre mode de concentration et votre cortex préfrontal et votre lobe pariétal s’allument.
Ce phénomène a été étudié avec des IRM. On a demandé à des personnes à quoi elles pensaient lorsque leur esprit vagabondait et on a établi une correspondance avec différentes zones du cerveau. Les souvenirs autobiographiques, le fait de penser à sa propre vie, activent le cortex préfrontal. Quand vous pensez à l’avenir, votre cortex cingulaire postérieur s’active. La prise de décision morale active à la fois le cortex préfrontal et le cortex cingulaire postérieur. Cela signifie que vous vous projetez dans l’avenir et que vous recherchez des indices dans votre passé pour décider de ce que vous devez faire.
La méditation est donc un exercice mental qui est particulièrement visible au moment où vous vous rendez compte que votre esprit s’est égaré, ce qui active votre cortex insulaire.
Des études récentes montrent que la méditation augmente la taille de votre cerveau. En particulier la substance grise, qui est l’endroit où se trouvent l’essentiel des neurones de votre cerveau. C’est là que se trouve toute la machinerie du cerveau. A l’inverse, la substance blanche est constituée des tissus entre ces différentes machines.
Une augmentation de la taille de la substance grise (suite à la méditation) a été constatée principalement dans l’insula et le cortex préfrontal. En revanche, la taille de la substance grise diminue avec le vieillissement, et encore plus dans la démence. Vous pouvez donc imaginer le potentiel de la méditation face au vieillissement.
La réduction du stress basée sur la pleine conscience de Jon Kabat-Zinn a fait l’objet de nombreuses études. Elles montrent qu’après seulement huit semaines, vous pouvez améliorer la douleur chronique, l’anxiété, la dépression et certaines maladies auto-immunes comme le psoriasis. Ces résultats ont été démontrés dans le cadre d’études de contrôle randomisées, ce qui constitue l’un des plus hauts degrés d’évaluation que l’on puisse obtenir.
Le mécanisme exact par lequel la MBSR fonctionne est encore à l’étude aujourd’hui. Dans une étude réalisée par Hölzel en 2010, de courtes séances de méditation de 30 minutes par jour pendant huit semaines ont montré des changements mesurables dans la taille et la densité de la matière grise dans les zones du cerveau associées à la mémoire, au stress et à la conscience de soi.
Cette étude a également montré une augmentation de la taille de l’hippocampe, ou des zones d’apprentissage. L’hippocampe est la zone qui se ratatine avec le déclin cognitif et les démences. Non seulement la méditation a augmenté la substance grise dans ces zones, mais elle a également entraîné une diminution de la matière grise dans l’amygdale, qui est notre système d’alarme et est associée à l’anxiété.
La méditation et l’activité cérébrale
Que se passe-t-il avec l’activité cérébrale lorsque l’on médite ? Dans le laboratoire de Richard Davidson à l’université du Wisconsin-Madison, ils ont demandé à des personnes qui pratiquent la méditation à un niveau expert de méditer et ils ont mesuré l’activité électrique de leur cerveau avec un électroencéphalographe (EEG). Ils ont ensuite comparé les ondes cérébrales mesurées à celles d’un débutant en méditation.
Ils ont constaté que, lorsque les sujets méditent, le cerveau ne se calme pas. Au contraire, l’activité cérébrale s’accroît et la synchronisation entre les différentes zones du cerveau augmente réellement. Plus le sujet a d’expérience en méditation et plus la synchronisation entre les différentes zones du cerveau est élevée. Les experts en méditation entrent dans ce qu’on appelle la synchronie gamma, qui est une activité cérébrale très rapide. Ces activités ont été principalement détectées dans l’insula, l’amygdale et les cortex cingulaires, le système limbique.
La méditation et l’inflammation
Un groupe de docteurs a étudié l’inflammation et la façon dont la méditation l’affecte. L’inflammation est impliquée dans de multiples maladies du cerveau et dans les maladies qui affectent le système nerveux, comme les accidents vasculaires cérébraux (AVC), les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer, la sclérose en plaques, les douleurs neuropathiques et d’autres maladies comme le diabète.
Cet essai clinique randomisé à grande échelle testant les effets physiologiques de la méditation a été réalisé en collaboration avec l’université Emory, l’université de Boston, avec Harvard et avec le Massachusetts General Hospital. Dans cette étude, des participants en bonne santé âgés de 25 à 55 ans ont été recrutés et répartis en trois groupes : un groupe témoin, un groupe formé à la méditation de compassion et un groupe formé à la méditation de pleine conscience.
Ils ont recruté 360 sujets de différentes origines ethniques et raciales, et les ont suivis sur une période de 5 ans. Les trois groupes ont suivi une formation de huit semaines, au cours de laquelle ils se réunissaient deux fois par semaine pour une heure d’enseignement.
Pour le groupe « pleine conscience », on a utilisé ce qu’on appelle le protocole MAP, ou « mindfulness attention training ». Ce protocole a été conçu par Alan Wallace, de l’Institut de la conscience de Santa Barbara, et par le Dr Negi, de l’université Emory, sur la base du bouddhisme tibétain, mais son contenu est totalement laïc. Les sujets ont appris à maintenir leur attention, de sorte qu’ils commençaient leur pratique en portant leur attention sur la respiration et, comme tout le monde, leur esprit vagabondait. Cependant, on leur a appris à calmer leur esprit et à entraîner leur méta-conscience, en d’autres termes, la conscience de la conscience.
L’autre groupe, celui de la compassion, a suivi le protocole de méditation de la compassion. Dans ce groupe, la pratique commence également par un entraînement de l’attention, mais on leur a également appris à développer la compassion pour soi-même et à développer l’affection et l’empathie pour les autres.
Le troisième groupe, celui du groupe témoin, a suivi un protocole de huit semaines consistant à se réunir pour une heure de discussion en petits groupes sur des sujets de santé qui étaient importants pour eux. Il leur a été demandé de tenir un journal sur leur santé plutôt que de méditer.
Après les huit semaines de formation, les sujets ont été invités à méditer entre 20 et 30 minutes par jour, et leur pratique a été suivie grâce à des dispositifs de suivi. Les témoins ont été invités à tenir un journal. Ils n’ont pas fait d’exercice ni modifié leur régime alimentaire afin de ne pas interférer avec les résultats.
Les participants ont ensuite passé le test de stress social de Trier, ou TSST, un moyen validé d’induire le stress. Il s’agit de faire passer à un sujet un entretien d’embauche fictif devant un panel d’experts comportementalistes. Les sujets devaient également faire des calculs mathématiques. Ils ont ensuite mesuré la réponse au stress par le biais de la transpiration ainsi que par la variabilité de la fréquence cardiaque. Ils ont également prélevé des échantillons de sang pour tester les interleukines, les niveaux de cortisol, les niveaux de noradrénaline et d’autres marqueurs inflammatoires.
Ces mesures ont été recueillies avant, pendant et après les événements stressants. Les changements dans la réponse au stress impliquent de nombreuses zones du cerveau, notamment les structures limbiques, comme l’hypothalamus, l’hypophyse et l’axe surrénalien, ou l’axe entre le cerveau et les glandes surrénales pour la réponse au stress avec le cortisol.
Cette étude a cherché à répondre aux questions suivantes : quelles régions et quels circuits neuronaux sont impliqués ? La neuroplasticité est-elle impliquée et comment diffère-t-elle entre les différents types de méditation ?
Les résultats de l’étude ont montré que les niveaux d’interleukine-6, qui est un marqueur inflammatoire, étaient beaucoup plus élevés dans le groupe de contrôle que dans le groupe de méditation. Les mêmes observations ont été faites avec le cortisol, qui est un puissant neurotransmetteur du stress, même lorsque les niveaux étaient similaires avant le test. En d’autres termes, plus on médite, moins il y a d’inflammation et de stress.
La méditation, les émotions et le système immunitaire
La méditation et ses effets sur les émotions
Vos émotions proviennent principalement de votre amygdale et de votre cortex insulaire. L’amygdale est votre système d’alarme, où toutes vos peurs sont logées. Le cortex insulaire est l’endroit où vos émotions sont interprétées. La plupart des recherches sur la méditation se sont concentrées sur des pratiques visant à calmer l’esprit, à améliorer l’attention focalisée ou à développer la pleine conscience.
Plus récemment, la recherche neuroscientifique s’est tournée vers la compassion et la méditation d’amour bienveillant. Dans le cadre de la méditation de compassion et d’amour bienveillant, les praticiens experts, comparés aux novices, montrent une réactivité émotionnelle plus importante, et non moindre, aux sons de personnes en détresse, un rythme cardiaque plus rapide et une réponse plus forte dans l’insulaire, qui est liée à l’introspection et à l’empathie, ce qui ne peut être expliqué par l’hypothèse de la réponse de relaxation.
Méditation et immunité
En ce qui concerne l’influence de la méditation sur le système immunitaire, une petite étude a été réalisée par Richard Davidson et al, qui ont observé les effets d’une formation de huit semaines à la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), par rapport à des sujets n’ayant pas suivi cette formation.
Ils ont examiné les schémas d’activation du cortex préfrontal, le cortex préfrontal gauche étant associé aux émotions positives et à un comportement d’ouverture, tandis que le cortex préfrontal droit est associé aux émotions négatives et au comportement orienté vers l’évitement. Le groupe ayant reçu la formation présentait une plus grande activation du cortex préfrontal gauche, qui est associé aux émotions positives.
Comment cela se traduit-il dans le fonctionnement du système immunitaire ?
La fonction du système immunitaire est mesurée par la quantité de certains anticorps dans le sang. Dans l’étude de Davidson et al, le système immunitaire s’est amélioré avec la méditation. Il y avait également une corrélation entre la quantité d’anticorps et le degré d’activation du cortex préfrontal gauche.
En d’autres termes, plus on progresse dans la méditation, plus l’activation du cortex préfrontal gauche est importante et plus la réponse du système immunitaire est bonne.
Les bénéfices de la méditation
Quels sont les bienfaits et les applications de la méditation dans notre vie quotidienne ?
Nous avons vu les effets des différentes pratiques de la méditation chez des sujets sains. Il s’avère aussi que la méditation est très efficace dans le traitement de la dépression, de l’anxiété et de la douleur chronique. Il a été démontré qu’elle peut aider les femmes en période de ménopause et aider au sevrage tabagique. De nombreuses personnes pratiquant la méditation ont également noté une augmentation de leurs capacités cognitives.
La méditation de pleine conscience a été intégrée dans des thérapies médicales. Par exemple, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT en anglais) est adaptée du programme de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBST en anglais) de Jon Kabat-Zinn.
La MBCT est utilisée pour traiter la douleur chronique et la dépression chronique récurrente. Dans une étude clinique comparant la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), à un traitement médicamenteux, il a été démontré que les patients randomisés pour la MBCT présentaient un risque réduit de rechute dans la dépression, même après 60 semaines de suivi (soit 5 ans !). Il s’agissait d’une très grande étude avec 1 258 participants (vous trouverez les références en fin d’article).
Le même auteur a effectué une méta-analyse, en examinant de multiples études qui ont mesuré les effets de la MBCT, allant de la comparaison de la MBCT à l’absence d’intervention, jusqu’à la comparaison de la MBCT aux antidépresseurs. Dans chaque étude, la MBCT s’est avérée plus efficace que les antidépresseurs, plus efficace que tout autre traitement actif et même plus efficace à l’absence totale d’intervention.
Une autre étude de contrôle randomisée a examiné les effets des programmes d’intervention basés sur la pleine conscience chez les patients souffrant de schizophrénie, par rapport aux groupes psychoéducatifs conventionnels. Les patients qui ont suivi le programme basé sur la pleine conscience ont signalé une plus grande réduction des hallucinations et des délires.
L’étude a également montré que lorsque les patients connaissaient des épisodes psychotiques, ceux-ci étaient plus légers et entraînaient des séjours hospitaliers plus courts. Les patients ont également fait état d’une meilleure compréhension de leur maladie et d’un meilleur niveau de fonctionnement, ce qui est en corrélation avec la capacité de ces patients à retrouver une vie indépendante. Cet effet a été observé une semaine après l’intervention et s’est maintenu après six mois de suivi.
L’effet de la méditation et de la pleine conscience est également significatif dans les troubles neurodégénératifs. Nous savons qu’environ 50 % des personnes diagnostiquées avec une déficience cognitive légère, c’est-à-dire le stade intermédiaire entre les déclins attendus du vieillissement normal et une détérioration cognitive plus grave associée à la démence, peuvent développer une démence dans les cinq ans. Nous savons, malheureusement, qu’il n’existe actuellement aucun médicament approuvé par les agences de médicament dans le monde qui puisse arrêter cette progression.
Une étude a évalué des adultes âgés de 15 à 99 ans, parmi lesquels des adultes ayant reçu un diagnostic de déficience cognitive légère. Les participants ont été répartis aléatoirement entre deux groupes : soit dans un groupe qui a participé au programme de réduction du stress par la pleine conscience (MBSR) en utilisant la méditation et le yoga, soit dans un groupe témoin qui a reçu des soins normaux.
Le groupe d’étude s’est réuni pendant deux heures chaque semaine pendant huit semaines. Les sujets ont également participé à une retraite de pleine conscience d’une journée et ont été encouragés à poursuivre leur pratique à la maison pendant 15 à 30 minutes par jour. Tous les participants ont subi une IRM fonctionnelle (IRMf) au départ, puis à nouveau après huit semaines, afin de déterminer s’il y avait des changements dans les structures du cerveau ou dans l’activité cérébrale.
Les résultats de l’IRMf ont montré que le groupe engagé dans le MBSR présentait une connectivité fonctionnelle significativement améliorée dans les zones du réseau du mode par défaut. En outre, comme on pouvait s’y attendre, les deux groupes ont connu une atrophie de l’hippocampe, mais les personnes qui ont pratiqué la MBSR ont connu une atrophie moindre.
Il s’agit d’une petite étude, et des recherches supplémentaires doivent être menées pour reproduire ces résultats, mais il s’agit de résultats très encourageants pour une maladie pour laquelle nous n’avons actuellement aucun traitement.
Comment prendre soin de notre cerveau avec la méditation ?
Nos comportements et nos pensées provoquent une activité cérébrale, qui affecte la structure du cerveau qui, à son tour, affecte l’activité cérébrale et notre comportement.
Pourquoi pratiquer la méditation ?
Les bienfaits de la méditation sont nombreux. Je résume ici la plupart des conclusions des études scientifiques citées précédemment. Ces études montrent que la méditation augmente le volume de la substance grise dans le cerveau or, cette même substance grise diminue naturellement avec le vieillissement. La méditation permet donc de ralentir le vieillissement des cellules cérébrales.
Une étude de petite taille a aussi prouvé qu’une population diagnostiquée de déficience cognitive légère parvenait à ralentir l’atrophie de l’hippocampe. Le programme de huit semaines (MBSR) de Jon-Kabat Zinn, permet d’améliorer la douleur chronique, l’anxiété, la dépression et certaines maladies auto-immunes comme le psoriasis.
La large étude initiée par l’université Emory montre aussi que, plus on médite, et moins nous subissons d’inflammation et de stress.
Enfin, plus nous méditons et plus la réponse du système immunitaire est bonne.
Autant de preuves qui doivent nous motiver à pratiquer régulièrement la méditation.
Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?
Tout d’abord, n’oubliez pas que les pensées ne sont pas des faits. Les pensées sont à l’origine de nos émotions. Ce n’est pas tant la situation dans laquelle nous nous trouvons que la façon dont nous interprétons cette situation qui détermine notre réaction.
La méditation de pleine conscience, axée sur la respiration, permet d’entraîner l’esprit à se calmer, à se débarrasser du désordre mental et à se concentrer sur le moment présent. Elle permet également de relier l’esprit au corps.
- Pour commencer, trouvez une position confortable, soit allongé sur le dos, soit assis sur une chaise ou sur un coussin au sol. Votre colonne vertébrale doit être droite, mais pas rigide.
- Faites un balayage mental de votre corps, commencez par la tête, en sentant vos cheveux et votre cuir chevelu, et descendez le long de votre visage, de vos mâchoires, où vous portez souvent des soucis et des tensions, de votre langue, de votre cou, de vos épaules et ainsi de suite, jusqu’à vos pieds. Imaginez que vous libérez la tension par le bout de vos doigts et de vos orteils.
- Lorsque votre esprit s’égare, remarquez-le et ramenez doucement votre attention sur la respiration, et faites-le à plusieurs reprises.
- Pratiquez pendant 5 à 20 minutes par jour pour obtenir des résultats positifs durables.
Programme MBSR en ligne gratuit
Je vous rappelle que le programme intitulé Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience est plus communément connu sous le terme MBSR (qui signifie en anglais : Mindfulness Based Stress Reduction) et qu’il dure huit semaines. Participer à un tel programme demande un engagement quotidien et coûte quelques centaines d’euros.
Si vous voulez apprendre la méditation gratuitement et suivre un programme de « réduction du stress basée sur la pleine conscience » (MBSR), il existe un site internet qui dispense cette formation gratuitement (mais en langue anglaise) : https://palousemindfulness.com/
Références
Publication de Shapiro et al de mars 2006 sur les « Mécanismes de la pleine conscience » : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16385481/
Publication datée de novembre 2010 par Britta Hölzel intitulée « La pratique de la pleine conscience entraîne une augmentation de la densité de la matière grise régionale du cerveau » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
Publication de janvier 2008 par Richard Davison et intitulée « Le cerveau de Bouddha : Neuroplasticité et méditation » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2944261/
Article, publié en octobre 2008, qui porte sur une étude réalisée par un groupe de docteurs et plusieurs universités (à l’initiative de l’université Emory) et intitulé « Effet de la méditation de compassion sur les réponses neuroendocriniennes, immunitaires innées et comportementales au stress psychosocial » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695992/
Article publié en juillet 2015 qui porte sur le « les effets de la compassion dans le cerveau » : https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/07/dalai-lama-neuroscience-compassion/397706/
Article daté de janvier 2011 et intitulé « Corrélation entre la méditation et les changements structurels dans le cerveau » : https://www.scientificamerican.com/podcast/episode/mediation-correlated-with-structura-11-01-22/
Publication scientifique intitulée « Effets de l’entraînement à la méditation de pleine conscience et la méditation de compassion sur la réponse de l’amygdale aux stimuli émotionnels dans un état ordinaire, non méditatif », daté de novembre 2012 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3485650/
Publication scientifique intitulée « La méditation de pleine conscience et le système immunitaire : une revue systématique des essais randomisés contrôlés », daté de janvier 2016 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940234/
Article intitulé « Comment la méditation vous aide à gérer les émotions difficiles » et daté de février 2016 : https://www.mindful.org/how-meditating-helps-you-with-difficult-emotions-anger/
Publication scientifique sur une étude sur l’efficacité de la MBCT avec 1258 participants et intitulés « Efficacité de la MBCT dans la prévention de la rechute dépressive » (juin 2016) : https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2517515
Article intitulé « Des chercheurs de l’UCLA affirment que la méditation pourrait ralentir la perte de matière grise dans le cerveau liée à l’âge », daté de février 2015 : https://newsroom.ucla.edu/releases/forever-young-meditation-might-slow-the-age-related-loss-of-gray-matter-in-the-brain-say-ucla-researchers
J’ai regroupé ici mes articles sur la mémoire chez les seniors.
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