Adhérer à un club de marche est une excellente façon pour les seniors de rester actif physiquement et d’ajouter du plaisir à cette activité, car cela vous offre l’opportunité de rencontrer d’autres personnes qui partagent votre enthousiasme. Marcher en groupe augmente aussi la sécurité des seniors qui participent.
La pratique de la marche en club apporte d’autres bienfaits aux seniors :
- En groupe, on organiser plus facilement des randonnées et des voyages que vous n’auriez pas fait par vous-même, tout seul ;
- Un club de marche peut vous motiver à aller au-delà de vos limites actuelles ;
- En groupe, on partage des conseils sur les techniques de marche, sur les chaussures, le matériel, les itinéraires, etc.
C’est un peu comme si vous aviez un partenaire de gym ou de course à pied : un club de marche vous incite à persévérer les jours où vous n’êtes pas motivé et où, autrement, vous resteriez cloîtré chez vous devant la télévision.
La marche en groupe ne vous permet pas (généralement) de “tricher” en prenant des raccourcis ou en écourtant votre randonnée parce vous en avez assez et que vous ne rendez de comptes à personne.
Trouver un club de marche pour seniors (autour de moi)
Le meilleur endroit pour trouver un club de marche, quand on est senior, c’est la Fédération Française de Retraite Sportive. On y trouve des clubs et des activités destinées aux seniors : de la randonnée à la marche nordique en passant par le longe-côte.
Si vous vous demandez “comment trouver un club de marche autour de moi ?”, sur le site de la Fédération Française de Retraite Sportive, vous trouverez les clubs sportifs et les activités dans votre région. C’est l’idéal pour rester actif quand on est senior. Si vous y regardez de plus près, parmi les activités proposées par les clubs on retrouve :
- la randonnée pédestre,
- la marche nordique,
- la randonnée pédestre en montagne,
- le longe-côte (ou marche aquatique),
- le ski de randonnée (bien plus physique,
- et d’autres activités comme le cyclisme, le kayak, la danse…
C’est comme tout : il faut se lancer et essayer pour voir si ça nous plaît et nous convient.
Constituer un club de marche pour seniors
Si vous ne trouvez pas chaussure à votre pied, l’autre solution est de simplement créer votre propre club de marche « autour de moi ». Je ne vous suggère pas de créer une association avec toutes les démarches administratives associées. Vous n’êtes pas à la retraite pour vous embarrasser avec de la paperasse et des réunions…
J’ai trouvé cette ressource (qui nous vient du Canada) pour nous aider à créer un club de marche pour seniors.
Vous pouvez spontanément proposer sur un réseau social de se rencontrer pour marcher ensemble. Ceux qui sont intéressés vous rejoindront. Le bouche-à-oreille fera également son travail…
De cette manière, il n’y pas de contraintes. Les personnes qui souhaitent pratiquer la marche à pied avec vous peuvent facilement vous rejoindre (qu’ils soient seniors ou non). Après, ce sont les affinités qui se créent qui feront que le groupe se retrouvera plus ou moins souvent pour randonner ensemble.
Un groupe de marche sur meetup
Meetup.com est un site internet populaire pour les personnes qui souhaitent rejoindre un groupe. Il vous permet de trouver des clubs de marche autour de vous et de voir si votre âge, votre sexe et vos intérêts correspondent. Vous pouvez consulter par exemple ce groupe meetup de randonnée dans le Gard.
Vous pouvez très bien créer votre propre club de marche et utiliser le site pour gagner de nouveaux membres, publier des événements et héberger des discussions en ligne.
Meetup fournit également des filtres de confidentialité afin que les identités et les itinéraires de marche ne soient partagés qu’avec des membres approuvés. Les membres peuvent confirmer leur présence, après quoi l’événement sera affiché sur leur calendrier personnel en ligne.
Il n’y pas besoin de créer une association ou une structure pour être sur meetup.
Organiser des randonnées sur onvasortir
Vous pouvez également vous rendre sur le site onvasortir.com. Il existe des groupes dans toutes les régions de France. Si quelqu’un souhaite faire une randonnée elle peut le proposer sur le site internet et les personnes qui sont intéressées par le parcours et pour qui l’horaire convient peuvent s’inscrire à la randonnée. Voilà un exemple de randonnée au lac des Settons (dans le parc naturel régional du Morvan).
Sur ce site, il est possible de limiter le nombre de participants. Il est aussi possible de discuter avant (et après) la randonnée. On peut poser des questions. On peut aussi proposer du covoiturage. C’est très intéressant.
La marche à pied et la randonnée sont bénéfiques pour la santé
On le sait tous, la marche à pied est bénéfique pour la santé. J’ai écrit un article sur les bienfaits de la marche (et pour être tout à fait honnête, j’ai également écrit un article sur les inconvénients de la marche à pied).
Les bénéfices physiologiques de la marche à pied
Si la marche à pied apporte bien des bienfaits. Si la marche est soutenue voici les bienfaits qu’on est en droit d’attendre :
- Maintenir un poids santé et perdre de la graisse corporelle,
- Prévenir certaines maladies comme :
- les maladies cardiaques,
- les accidents vasculaires cérébraux,
- l’hypertension artérielle,
- le cancer,
- et le diabète de type 2,
- Améliorer la forme cardiovasculaire,
- Renforcer vos os et vos muscles,
- Améliorer l’endurance musculaire,
- Augmenter votre énergie,
- Améliorer votre humeur, votre cognition, votre mémoire et votre sommeil,
- Améliorez votre équilibre et votre coordination,
- Renforcer votre système immunitaire,
- Réduire le stress et les tensions.
Les bénéfices psychologiques de la marche à pied
La marche à pied améliore l’estime de soi, l’humeur et la qualité du sommeil. Elle réduit le stress, l’anxiété et la fatigue. Les personnes physiquement actives ont jusqu’à 30 % moins de risque d’être déprimées, et le fait de rester actif aide celles qui sont déprimées à se rétablir.
Globalement, l’activité physique est à l’origine de 5 bienfaits psychologiques :
- elle améliore l’humeur. Si vous avez déjà fait de l’exercice, vous connaissez probablement déjà les puissants effets stimulants du mouvement sur l’humeur,
- réduit l’anxiété et le stress,
- aide à avoir un meilleur sommeil et plus d’énergie,
- aide à avoir une mémoire plus efficace et une meilleure vigilance mentale,
- et amélioration de l’estime de soi.
Mon article sur le randonnée pédestre pour seniors peut vous intéresser.
Créer un club de marche en intérieur pour seniors
En hiver, alors que les températures baissent, pratiquer la marche à pied peut devenir compliqué. Certains problèmes de santé (notamment cardiaques) rendent la pratique d’une activité physique difficile quand il fait trop froid.
Les alternatives telles que la marche en intérieur et les promenades dans des centres commerciaux peuvent devenir plus appropriées. Habituellement pratiquées en groupe, ces activités de marche à pied ne sont pas seulement amusantes, elles présentent de nombreux avantages supplémentaires pour les personnes âgées. Je vous les énumère.
Marcher dans un environnement plus chaud
Dans un environnement à température régulée (soit par le chauffage, soit par la climatisation), la pratique de la marche à pied est plus facile et plus détendue. Si vous pratiquez une telle marche en intérieur pendant l’hiver, vous n’aurez pas à vous soucier de la neige, de la glace ou de la pluie verglaçante qui peuvent rendre les sorties difficiles.
Tant que vous pouvez vous rendre à l’endroit où vous vous apprêtez à marcher en intérieur en toute sécurité, cela peut être un énorme soulagement pour les personnes âgées. De plus, vous pouvez porter des vêtements dans lesquels vous vous sentez le plus à l’aise, plutôt que de devoir empiler les couches de vêtements pour vous protéger du froid.
Marcher en sécurité
Marcher en intérieur peut être plus sûr que de marcher à l’extérieur. Une fois à l’intérieur, vous n’avez pas à vous soucier des rues animées bordées de gens pressés et de voitures qui roulent à grande vitesse.
Les passages pour piétons peuvent être particulièrement dangereux pour les personnes âgées dont les capacités physiques, sensorielles et cognitives peuvent être réduites. Marcher à l’intérieur offre un environnement beaucoup plus sûr avec moins d’obstacles.
Encore mieux, les centres commerciaux ou les gymnases ne sont pas déserts : il y a toujours quelqu’un alentour. Qu’il s’agisse d’un agent de sécurité, d’un professionnel du fitness ou d’un hôte, il est rassurant de savoir que vous ne marcherez pas seul.
L’inquiétude d’avoir à faire face à un crime est aussi considérablement réduite. Même les résidences pour retraités commencent à offrir des lieux dédiés à la marche en intérieur.
Une présence médicale en cas de besoin
La présence de personnes autour de vous peut vous apporter une certaine tranquillité d’esprit en cas d’urgence. En cas de problème, vous serez très rapidement vu par d’autres personnes présentes.
Les secours peuvent être appelés en l’espace de quelques secondes. Pour les personnes qui ont des problèmes médicaux ou des maladies chroniques, cela peut être un avantage si important qu’elles pourraient même choisir de participer à des activités de marche en intérieur toute l’année.
Pour ceux qui vivent avec une mobilité réduite, ne baissez pas les bras. Cela ne doit pas vous motiver à rester sédentaire. Quelle que soit votre condition, vous pouvez faire de l’exercice. La marche n’est qu’un des moyens par lesquels vous pouvez maintenir votre santé et votre forme physique.
La marche en intérieur offre un chemin clair et dégagé, sans obstacle de la nature. Des objets tels que des branches cassées, des racines, des pierres et d’autres débris peuvent se coincer dans les roues des appareils que vous pourriez utiliser, mais à l’intérieur, cela ne posera pas de problème. Et encore une fois, il y a des gens à proximité qui peuvent vous donner un coup de main, en cas de besoin.
Vous restez proche des commodités
La marche à l’extérieur peut vous isoler, parfois sans accès aux toilettes à proximité. Supposons que vous décidiez de faire une longue promenade sur un sentier à l’extérieur, mais que vous finissiez par manquer d’eau ou que vous ayez besoin d’aller aux toilettes. Cette situation peut être stressante.
Si vous marchez en intérieur, ces commodités sont généralement juste au coin de la rue. Par exemple, les centres commerciaux ont des restaurants, des bars ainsi que des toilettes à chaque niveau. De plus, avec ces commodités à proximité, il est facile de prendre un café ou un repas entre amis avant ou après une promenade.
Facilite les interactions sociales
Si vous devenez un membre régulier d’un groupe de marche, cela vous donne l’occasion de socialiser et de vous faire rapidement des amis avec d’autres membres. A travers cette activité, vous avez déjà un intérêt commun !
Il existe des groupes de marche pour toutes les personnes, en fonction de leur rythme et de leurs capacités : il s’agit de trouver celui qui vous convient. Vous ne devez ressentir aucune pression pour aller plus vite ou plus lentement, vous devriez vous sentir à l’aise et encouragé par votre groupe. La marche offre une occasion parfaite de discuter et d’apprendre à connaître les gens au sein de la communauté.
Faire du sport pour les seniors
En général, il est recommandé aux personnes âgées de plus de 65 ans de faire au moins deux heures et demi d’exercice aérobique modéré (comme la marche rapide) chaque semaine. Cela représente en moyenne environ 30 minutes la plupart des jours de la semaine.
Si vous préférez la pratique d’un exercice vigoureux (plutôt que modéré), l’OMS recommande d’en faire 1 heure et 15 minutes chaque semaine (comme le jogging).
Club de marche pour personnes âgées : ce qu’il faut retenir
Les bienfaits de la marche à pied et de la randonnée sont nombreux. Suivez mes conseils pour rejoindre un club près de chez vous et pour pratiquer cette activité en toute sécurité.
Vous devriez également faire de la musculation au moins deux jours par semaine. Il est également recommandé de travailler sur l’équilibre et la flexibilité tous les jours. Faire partie d’un club de marche pour seniors proche de chez vous permet d’intégrer plus facilement cette activité physique dans votre quotidien.
Si vous êtes de passage en Bretagne, je vous recommande cette randonnée de Cap Coz à Beg Meil et cette très belle randonnée à Nevez.
