Dans cet article je commence par vous montrer en quoi les exercices de yoga sont bénéfiques pour les seniors. Ensuite, on passe aux choses concrètes, parce que je vais vous présenter 7 exercices de yoga pour seniors. En fonction de vos limitations physiques, je vous recommanderai plutôt de pratiquer le yoga sur chaise. Je vous explique en quoi cela consiste et vous présente également 11 exercices de yoga sur chaise.
J’ai découvert le yoga à cause du mal du dos. Enfin, pour être tout à fait exact, le mal de dos de ma chérie… 🤭 Je lui ai alors offert un livre avec un DVD pour pratiquer le yoga et se débarrasser de son mal de dos. Je ne vais pas vous mentir : il lui arrive encore d’avoir mal au dos, mais la pratique du yoga lui fait du bien. Par contre, elle fait ses exercices deux fois par semaine, chaque week-end. La clé de la réussite, c’est la régularité.
J’ai donc souhaité vous présenter ici des exercices de yoga pour seniors pour vous aider à vous lancer (doucement) dans cette pratique et vous sentir mieux.
Si vous voulez tout de suite vous lancer dans les exercices de yoga pour seniors c’est par ici.
Les principaux bienfaits du yoga pour seniors
La pratique du yoga entraîne de nombreux bienfaits. Je vous les liste ici. Par contre, la pratique de quelques exercices de yoga n’entraîne pas tous les bienfaits que je vous présente ici. Mais il y a un avantage indéniable à les connaître.
Quand on connaît les bienfaits dus à la pratique du yoga, on peut décider de se fixer pour objectif de cibler certains d’entre eux et ensuite adapter sa pratique pour les atteindre. Ce n’est pas la manière la plus intuitive d’aborder la pratique du yoga, mais c’est une approche efficace pour atteindre un objectif.
Le yoga permet de garder votre esprit vif
Le yoga vous permet de ralentir votre respiration. C’est une pratique très proche de la méditation, qui crée un moment de calme qui permet de garder l’esprit vif en l’aiguisant et permet d’améliorer les fonctions cognitives. Donner à votre esprit une pause dans le rythme effréné de la vie quotidienne peut soulager le stress et vous permettre de rester centré et organisé. De nombreuses personnes qui pratiquent le yoga régulièrement font état d’une amélioration de leur humeur et de leur mémoire.
Le yoga renforce les os et les articulations
En vieillissant, nos os perdent de leur densité et nos articulations deviennent plus rigides.
L’ostéoporose devient un problème pour certains seniors. Une pratique douce du yoga peut s’avérer très efficace pour prévenir ou ralentir la perte de densité osseuse, soulager les douleurs osseuses et articulaires et est sans danger pour les personnes atteintes d’ostéoporose. La raideur et la sensibilité des articulations peuvent être réduites par la pratique régulière d’exercices de yoga pour seniors.
Si vous pratiquez le yoga en groupe, je vous recommande de signaler à votre instructeur les problèmes et douleurs que vous avez avec vos os ou vos articulations (ou même toute difficulté). Il pourra alors adapter les exercices de yoga à pratiquer.
Le yoga améliore votre équilibre et votre endurance
Les mouvements lents et mesurés du yoga, ainsi que la tenue des postures, vous aident à trouver un meilleur équilibre et à améliorer votre force, malgré l’âge. Bien que vous puissiez vous sentir un peu chancelant au début, vous constaterez que votre capacité à exécuter les postures de yoga et à garder votre équilibre va progressivement s’améliorer avec la pratique.
Le yoga réduit le stress
Le yoga est un excellent moyen de réduire le stress et les tensions, et peut même vous aider à réduire vos prises médicamenteuses. Les chercheurs supposent que les postures, la méditation et la respiration lente et contrôlée pratiquées dans le yoga diminuent l’activité du système nerveux, ce qui aide à gérer les niveaux de pression artérielle.
Le yoga améliore le sommeil
De nombreuses personnes déclarent avoir un meilleur sommeil et moins d’insomnies lorsqu’elles commencent à pratiquer le yoga. Faire quelques étirements simples ou des exercices de respiration avant de se coucher permet de se concentrer sur le moment présent au lieu de s’inquiéter de ce qui s’est passé dans la journée ou de ce qui pourrait se passer dans le futur.
Le yoga ralentit le vieillissement
Les deux principes fondamentaux du yoga – la force et la relaxation – sont les clés du ralentissement du processus de vieillissement. Le yoga calme votre respiration, ce qui améliore votre circulation sanguine et ralentit votre rythme cardiaque. Et il accroît votre force, ce qui ralentit la perte musculaire liée à l’âge. En fait, le yoga peut même inverser la perte de masse musculaire.
Le yoga réduit le mal de dos
La pratique du yoga est idéale pour renforcer les muscles du dos (ma chérie peut vous le confirmer), améliorer la souplesse et la stabilité du tronc, corriger la posture et la respiration, autant d’éléments qui participent à une bonne santé du dos.
Le yoga étire et renforce les muscles essentiels du dos, ce qui en fait une activité idéale pour maintenir la force et la souplesse du dos. Le yoga est également l’un des outils les plus efficaces pour aider à réduire les douleurs lombaires, la source la plus courante de douleur et d’invalidité chez les seniors.
Il est important de noter que les postures de yoga sont destinées à étirer et à renforcer vos muscles, et non à vous faire souffrir. Ne vous poussez jamais au point de ressentir de la douleur. Informez toujours votre professeur de yoga si vous avez des problèmes physiques ou si vous ressentez une douleur, afin qu’il puisse adapter vos exercices de yoga.
7 exercices de yoga pour seniors
La posture de la montagne
Cette posture de yoga favorise l’équilibre et l’ancrage au sol avec les pieds. Tenez-vous bien droit, les gros orteils doivent se toucher et les talons également. Rentrez vos abdominaux et relâchez vos épaules (vers le bas et l’arrière). Respirez cinq à huit fois.
La posture de l’arbre
Excellent pour renforcer les jambes et les abdominaux. Cette posture est idéale pour les seniors pour renforcer l’équilibre et la concentration.
Tenez-vous droit et placez un pied sur l’intérieur de la cuisse opposée, au-dessus ou au-dessous du genou. Ouvrez la jambe sur le côté, mettez vos mains en position de prière et maintenez cette position pendant cinq à huit respirations.
La posture du chat
C’est un très bon exercice pour renforcer les abdominaux et assouplir la colonne vertébrale, ce qui participe au soutien du dos. La santé de la colonne vertébrale est extrêmement importante à mesure que nous prenons de l’âge.
Commencez par vous agenouiller à quatre pattes. Quand vous inspirez, vous devez creuser le dos et relever la tête. Et quand vous expirez vous devez faire le mouvement inverse : arrondir le dos et baisser la tête. Dans l’idéal, et pour rester dans le rythme, il faut pratiquer ces mouvements environ huit fois.
La posture du chien qui s’étire (du chien tête en bas)
Cette position est excellente pour la santé des articulations, la souplesse et la force de tout le corps. Faites tout de même attention, cette posture n’est pas évidente et elle est difficile pour beaucoup de monde (moi le premier). Faites de votre mieux, mais ne vous forcez pas.
Mettez-vous à quatre pattes, rentrez vos orteils et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme un triangle dont les fesses seraient le sommet (tête-fesses-pieds). Utilisez la force de votre tronc et de vos jambes pour ramener le poids vers l’arrière autant que possible.
Maintenez la posture pendant cinq à huit respirations. Redescendez et répétez deux autres fois. Pour les seniors ayant des problèmes de poignets, essayez une version modifiée et moins exigeante : le chien couché sur les avant-bras. Pour cela, posez les avant-bras à plat sur le tapis.
La posture du sphinx
Excellent pour renforcer le haut du dos et prévenir le syndrome d’antéprojection de la tête. La posture du sphinx est douce et fait vraiment un excellent travail pour ouvrir la poitrine et travailler les deltoïdes arrière.
Allongez-vous sur le ventre et placez vos avant-bras sur le tapis, les coudes sous les épaules. Appuyez fermement sur vos bras et redressez-vous tout en faisant travailler les omoplates de votre dos : faites-les se rapprocher. En même temps, soulevez vos abdominaux et restez ainsi pendant cinq à huit respirations.
La posture de l’angle serré (ou angle lié)
C’est un excellent moyen pour les seniors de garder les hanches ouvertes et de masser leurs pieds.
Asseyez-vous bien droit et rapprochez la plante de vos pieds en écartant les genoux sur les côtés. Penchez-vous en avant pour un étirement plus profond, mais essayez d’éviter de trop arrondir le bas du dos. Maintenez cette position pendant cinq à huit respirations.
La posture Savasana
La posture Savasana réinitialise le système nerveux et aide à rétablir la paix du corps et de l’esprit. Je préconise cette posture à la fin de votre série d’exercices de yoga pour seniors.
Allongez-vous sur le dos pour une relaxation finale. Il est bon pour les seniors de s’habituer à lâcher prise plus souvent dans la journée. Allongez-vous donc et laissez le sol vous soutenir. Détendez complètement les muscles de votre corps et respirez profondément. Il s’agit là de faire une pause profonde et réparatrice.
Le yoga sur chaise pour seniors
De tous les exercices de yoga pour seniors, l’exercice sur une chaise est probablement le meilleur.
Qu’est-ce que le yoga sur chaise ?
Le yoga sur chaise est un terme utilisé pour désigner les pratiques qui modifient les postures de yoga originales afin qu’elles puissent être effectuées en position assise sur une chaise.
Ces modifications rendent le yoga accessible aux personnes qui ont du mal à se tenir debout et qui ne sont pas capables de passer facilement de la position debout à la position assise ou couchée. C’est pourquoi le yoga sur chaise est un excellent moyen de pratiquer des exercices de yoga pour seniors et de bénéficier des bienfaits du yoga pour la santé.
Avec le yoga sur chaise, vous allez relâcher et étirer les muscles douloureux, vous réduirez votre stress et améliorerez votre circulation sanguine. Et en restant assis, vous pourrez faire ces exercices de yoga pour seniors en toute sécurité.
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Les exercices de yoga sur chaise qui suivent vont vous paraître très simple. Trop simple ? N’oubliez pas que tout exercice, aussi simple soit-il, est bénéfique.
La respiration Ujjayi
C’est une excellente posture de départ : asseyez-vous bien droit au bord de votre siège et placez vos mains sur votre taille. Inspirez profondément par le nez, en gonflant votre abdomen, puis expirez lentement. Répétez l’exercice pendant dix respirations.
La posture modifiée du chat
Cette posture aide à soulager les tensions du dos et du cou. Inspirez et cambrez votre dos pour regarder le plafond. Expirez par la colonne vertébrale, en rentrant les abdominaux et en arrondissant le dos lorsque vous vous penchez vers l’avant. Répétez ce mouvement cinq fois.
La salutation au soleil assise avec les bras
Cette posture permet d’allonger la colonne vertébrale et de relâcher les tensions dans les épaules et le cou.
Assis bien droit, inspirez, levez les bras et joignez vos mains, une paume contre l’autre au-dessus de votre tête. Sur l’expiration, laissez retomber les bras sur les côtés. Répétez l’exercice cinq fois.
La salutation au soleil avec torsion
Répétez l’exercice précédent en ajoutant une torsion à l’expiration. Répétez cinq fois de chaque côté, en maintenant la dernière torsion pendant cinq secondes.
Exercice de yoga des appuis latéraux
Pour étirer profondément la colonne vertébrale et les épaules, levez les bras et croisez les doigts devant vous, les paumes vers l’extérieur. Levez les bras en l’air, au-dessus de votre tête. Vos paumes sont alors tournées en direction du plafond. Penchez-vous vers la droite pendant trois respirations, puis vers la gauche pendant trois respirations. Répétez ce mouvement de trois à cinq fois.
La posture modifiée de l’aigle
Débarrassez-vous de vos douleurs aux épaules avec ce mouvement.
Tendez vos bras de chaque côté. Ensuite, placez un bras sous l’autre, devant vous, à hauteur des épaules. Tout en pliant les coudes, faites pivoter vos bras de manière à ce que vos paumes se rencontrent. Les avant-bras doivent donner l’impression d’être “enroulés” ensemble.
Maintenez cette position pendant cinq respirations, puis déroulez et répétez l’exercice en enroulant les bras dans le sens opposé.
Exercice d’étirement du cou
Notre cou est soumis à un stress énorme. Pour l’atténuer, prenez votre bras droit et passez-le au-dessus de votre tête jusqu’à ce que votre paume atteigne votre oreille gauche. Laissez votre tête tomber sur votre épaule droite, et maintenez cette position pendant cinq respirations. Recommencez de l’autre côté.
Faites cet exercice très doucement. Si vous sentez des raideurs (ou même un début de douleur), n’insistez pas. Allez-y progressivement.
Exercice de la cheville sur le genou
La zone de la hanche est également un point de tension important. Pour vous détendre, asseyez-vous bien droit et placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Pour un étirement plus profond, penchez-vous en avant. Ici aussi, soyez à l’écoute de votre corps : ne forcez pas.
Maintenez la position pendant cinq respirations, puis répétez l’exercice du côté opposé.
Posture de la déesse modifiée avec une torsion
Un autre excellent étirement de la hanche : ouvrez grand vos jambes et pointez vos orteils vers l’extérieur. Placez votre bras droit à l’intérieur de votre jambe droite et tendez-le vers le sol. Levez votre bras gauche vers le plafond et portez votre regard sur votre paume gauche.
Maintenez la position pendant cinq respirations, puis répétez l’exercice de l’autre côté.
Posture modifiée du guerrier 2
Cet exercice permet d’étirer tout le corps. Asseyez-vous bien droit au bord de votre siège. Pliez votre genou droit sur le côté et tendez votre jambe gauche derrière vous en appuyant sur votre talon extérieur.
Maintenez la position pendant cinq respirations, puis répétez de l’autre côté.
Exercice du “pliage” vers l’avant
Terminez votre série d’exercices par une flexion avant apaisante, qui permet au sang de circuler vers le cerveau.
Tout d’abord, asseyez-vous bien droit sur votre chaise. Ensuite, penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre poitrine soit au contact de vos jambes. Laissez votre tête, votre cou et votre corps pendre mollement. Soyez aussi détendu que possible. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez avant de vous relever en position assise.
Voilà un article intéressant : Les bienfaits du yoga pour les personnes âgées
Le yoga et la prévention des chutes
En raison des effets naturels du vieillissement, les seniors présentent un risque de chute plus élevé que les personnes plus jeunes. Les conséquences de ces chutes sont également plus graves. Chaque année, une personne âgée sur trois fait une chute, et 50 % d’entre elles en font plus d’une. Prendre des mesures pour prévenir les chutes devrait être une priorité pour tous les seniors.
Les exercices de yoga pour seniors est un excellent moyen de réduire le risque de chute. La pratique de mouvements lents et mesurés, de postures de renforcement et la respiration concentrée vous aident à améliorer votre équilibre, votre souplesse, votre stabilité et votre force, tout en vous procurant un sentiment de bien-être et une meilleure qualité de vie.
J’espère que cet article sur les exercices de yoga pour seniors vous aura un peu aidé à vous lancer.
Retrouvez mes autres articles sur l’hygiène de vie.
Articles vraiment interessants pour les seniors .Je vais essayer de faire les exercices de Yoga sur chaise .Je viens de découvrir ce site e:vraiment très bien!!!!
Merci pour votre message.
Je suis un peu moins actif ces derniers temps, mais je vais essayer de publier de nouveaux articles utiles dès le mois prochain.
Amitiés